Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Sobota 26. 9. 2020 meniny má Edita

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
6
Peter Hlavička
23. marec 2020, 16:25
Čas čítania: 3:21
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Refresher ti v spolupráci s Cvičiskom prináša profesionálny tréning na doma. Nepotrebuješ naň činky ani žiadne športové náradie

Séria cvikov na doma ti pomôže uržať sa fit po fyzickej, ale aj psychickej stránke.

Peter Hlavička
23. marec 2020, 16:25
Čas čítania: 3:21
Refresher ti v spolupráci s Cvičiskom prináša profesionálny tréning na doma. Nepotrebuješ naň činky ani žiadne športové náradie
Zdroj: Jonathan Borba/Unsplash
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
6
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Zatvorené posilňovne nabúrali tréningové plány nejednému z nás a na najbližšie dni nám tak nezostáva nič iné, než cvičiť doma. Klasické kľuky alebo sed-ľahy ťa však určite po pár dňoch prestanú baviť a tak sme v spolupráci s Cvičiskom, presnejšie kondičným trénerom Martinom Tavelom pre teba zostavili sériu jednoduchých tréningov, vhodných na domáce cvičenie. 

 

Dnešný tréning je zostavený tak, aby vyhovoval všetkým pohlaviam a nepotrebuješ naň žiadne činky, fitlopty ani iné športové náčinie. Martin ti vo forme krátkych videí jednotlivé cviky názorne predvedie a zároveň ti povie, na ktoré prvky cviku sa máš zamerať. Ak patríš medzi začiatočníkov, v prvom rade si pozri všetky videá, skús si pritom v hlave predstavovať, ako ich budeš vykonávať a následne ich začni praktikovať v určenom poradí. 

 

Dôležité informácie:
  • Tréning je rozdelený na 5 častí. Poradie nemeň a cviky nevynechávaj
  • Cvič v dobre vetranom priestore
  • Snaž sa dodržať počty opakovaní, inak klameš len sám seba
  • Medzi cvikmi nerob príliš dlhé pauzy, dodržuj pokyny trenéra
  • Sústreď sa na aktiváciu svalov, nestačí len hýbať rukami a nohami
  • Rovnako ako samotný cvik je dôležité aj správne dýchanie
  • Nezabúdaj na pitný režim

1. Mobilizácia

NAČÍTAŤ ČLÁNOK BEZPLATNE
Predplať si REFRESHER+ a získaj ďalšie výhody

Tento článok dočítaš bezplatne, no s predplatným REFRESHER+ získaš prístup ku viac ako 1251 zamknutým článkom a dostaneš ďalšie benefity.

VYSKÚŠAŤ BEZPLATNE
Kedykoľvek ho jednoducho zrušíš
Upozorníme ťa 2 dni pred prvou platbou
Prvý týždeň 0 €, potom 3.99 € mesačne
S REFRESHER+ môžeš čitať aj tieto články
Drogy, sex a utrpenie. Nan Goldin svojimi fotografiami zachytáva život ľudí, o ktorých sa v spoločnosti nemalo hovoriťDrogy, sex a utrpenie. Nan Goldin svojimi fotografiami zachytáva život ľudí, o ktorých sa v spoločnosti nemalo hovoriť
Trojuholník smrti na východe: Koľko ľudí ešte musí zomrieť a kto si vypije toxický koktejl arzénu a PCB látok až do dna? Trojuholník smrti na východe: Koľko ľudí ešte musí zomrieť a kto si vypije toxický koktejl arzénu a PCB látok až do dna?
5 ministrov, ktorí si zatiaľ v Matovičovej vláde robia najlepšiu robotu5 ministrov, ktorí si zatiaľ v Matovičovej vláde robia najlepšiu robotu
VIAC

Ako hovorí samotný názov, v prvej časti tréningu sa sústredíme na zmobilizovanie nosných kĺbov. Tým pádom ide o tzv. „rozcvičku“, vďaka ktorej budeš môcť v ďalších častiach tréningu cvičiť v plnom rozsahu pohybu a tým podporiť funkčnosť tvojho pohybového aparátu. Túto časť cvič v dvoch sériách po 8 opakovaní na každú stranu, bez odpočinku. To znamená, že po ôsmich opakovaniach pravej strany plynulo prejdeš na ľavú, a každú stranu precvičíš dvakrát. V prípade posledného cviku môžeš namiesto penového valca použiť napr. prázdnu PET fľašu. 

  • Flexie v bedre pri stene
    - 2 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)
    - bez odpočinku

  • Rotácie vo výpadovej pozícii
    - 2 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)
    - bez odpočinku

  • Tlačenie ruky a cirkumdukcia v ramennom kĺbe
    - 2 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)
    - bez odpočinku

 

2. Aktivácia

Naše telo a svaly nepracujú izolovane. Po mobilizácii kĺbov tým pádom nastáva čas na aktiváciu svalov tzv. coru. Dva jednoduché cviky zabezpečia spevnenie stredu tela a zároveň zlepšia motorickú kontrolu trupu nad pohybom končatín. Keď aktivujeme hlboký stabilizačný systém cez bráničné dýchanie a spravíme pár cvičení na stabilitu svalov brucha, vytvoríme tak optimálnejšie predpoklady na fungovanie nášho pohybového aparátu vo funkčnom tréningu. 

 

Najmä pri druhom cviku Bird Dog udržuj chrbát v stabilizovanej polohe. Pozícia rúk a nôh by mala byť na šírku ramien. Jedna séria pozostáva z 20-tich opakovaní, čo znamená 10 na každú stranu. 

  • Dead Bug
    - 2 série po 20 opakovaní (10 na každú stranu)
    - 30 sekundový odpočinok medzi sériami 

  • Bird Dog
    - 2 série po 20 opakovaní (10 na každú stranu)
    - 30 sekundový odpočinok medzi sériami

 

3. Hlavná časť - prvý okruh

Po rozmobilizovaní hlavných kĺbov a aktivácii tzv. svalov coru, prichádza čas na hlavný bod tréningu. V tejto časti cvič v pomalšom režime. Najdôležitejšie je totiž správne technické prevedenie jednotlivých cvikov. Počet sérií sa zvyšuje na štyri, no hlavnou zmenou je prechod na tzv. kruhový princíp. Za jednu sériu sa považuje vykonanie všetkých troch po sebe idúcich cvikov v danom počte opakovaní a bez prestávky. Predlžuje sa aj čas odpočinku medzi sériami, a to na 60 sekúnd. 

 

To znamená, že v tejto časti pôjdeš za sebou 16 opakovaní podrepov + 16 opakovaní split squatov + 16 opakovaní bear holdov bez prestávky. Tým pádom dokončíš prvú zo štyroch sérií, dáš si 60 sekúnd pauzu a pokračuješ zase odznovu (16 x podrep + 16 x split squat + 16 x bear hold). 

 

Predtým, než sa pustíš do vykonávania jednotlivých cvikov sa uisti, že máš telo v rovnakej polohe, ako na videu. Sleduj pozície nôh, rúk, chrbta, postavenie alebo samotnú trajektóriu pohybu. Nezabúdaj na správne dýchanie. Pomáha totiž aktivácii svalov. Pri cviku Bear hold sa kolená nedotýkajú zeme

  • Unilaterálne podrepy o stenu
    - 4 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)

  • Split squaty
    - 4 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)

  • Bear hold so zanožovaním
    - 4 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)

4. Hlavná časť - druhý okruh

V druhom okruhu cvikov hlavnej časti tréningu sa opäť považuje za jednu sériu vykonanie všetkých troch po sebe idúcich cvikov v danom počte opakovaní a bez prestávky. Po dokončení takejto série si môžeš dopriať 60 sekundovú pauzu. Nezabúdaj na pitný režim.

  • Bočné výpady
    - 4 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)

  • Modifikácia kľuku
    - 4 série po 12 opakovaní

  • Pretáčanie na chrbte
    - 4 série po 16 opakovaní (8 na každú stranu)

 

5. Záver

Po úspešnom dokončení predošlých cvikov ťa, na záver, čaká menšia vypalovačka. V rámci záverečných cvičení tým pádom nie je dôležitý počet opakovaní ale intenzita, s ktorou ich vykonáš. Počet sérií sa zvyšuje na 5, pauza medzi nimi sa však skracuje na 10 sekúnd, aby sa podarilo zvýšiť frekvenciu tepu srdca. 

 

Kruhový princíp ostáva. V rámci jednej série tým pádom 20 sekúnd skáčeš jumping jacks, následne sa presunieš na zem a 20 sekúnd cvičíš skracovačky, a až potom máš 10 sekúnd pauzu. 

 

Cvik Jumping jacks je určený na to, aby sa podarilo dostať telo z bežného rozsahu pohybu. V prípade modifikovaných skracovačiek ide primárne o precvičenie brušného svalstva. 

  • Jumping jacks
    - 5 sérií po 20 sekúnd

  • Modifikácia skracovačky
    - 5 sérií po 20 sekúnd

 

Dúfame, že sa ti vďaka tomuto tréningu podarí odpútať myseľ od toho, čo sa deje vonku. Izolácia v domácej karanténe má totiž negatívny vplyv na naše duševné zdravie a pohybové aktivity, akými je napr. aj domáce cvičenie, sú jednou zo zaručených metód, ako sa udržať fit po fyzickej, ale aj psychickej stránke.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Náhľadový obrázok: indiatimes.com Tagy: cvičenie, Koronavírus, domace
Pridaj sa k tým, ktorí nás podporili. Predplať si R+ VIAC
Ohodnoť článok
11
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.