Máš rád fakty napísané v skratke? Týchto 14 o bielkovinách sa ti bude hodiť.
ISSN (The International Society of Sports Nutrition) v poslednom období praská vo švíkoch a prináša nám jednu bombu za druhou. Dnes sa pozrieme na stanovisko publikované koncom júna tohto roka, týkajúce sa bielkovín. Ide o objektívny a kritický prehľad súvisiaci s príjmom bielkovín pre zdravých cvičencov založený na súčasnej dostupnej literatúre. Ak máš rád v skratke povedané veci založené na relevantnej literatúre, priprav sa na dávku štrnástich faktov, ktoré o bielkovinách doposiaľ vieme a k nim si ešte napíšeme ďalšie drobnosti pre lepšie utriedenie informácií.
#1
Tréningový stimul prevažne rezistentného charakteru a konzumácia bielkovín stimulujú syntézu svalových bielkovín (proces, kedy sa svaly opravujú a rastú) a spoločne fungujú synergicky, pokiaľ sú bielkoviny konzumované pred alebo po rezistentnom tréningu.
Nič zložité. Jednoducho cvičiť bez dostatočného príjmu bielkovín je dosť nešťastné riešenie a prijímať množstvo bielkovín bez toho, aby sme sa venovali cvičeniu? Tiež nič moc. Najefektívnejšie bude kombinovať oboje.
#2
Na udržiavanie a budovanie svalovej hmoty prostredníctvom pozitívnej svalovej proteínovej rovnováhy postačuje celkový denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
V našom staršom článku o optimálnom príjme bielkovín sme si stanovili odporúčanie prijímať aspoň 1,8 g/kg bielkovín, takže nič sa nemení. Ak sa nechceš stratiť v mori odporúčaní, pohybuj sa niekde na úrovni 2 g/kg a budeš v pohode.
#3
Počas kalorickej reštrikcie môže byť potrebný vyšší príjem bielkovín (2,3 - 3,1 g/kg) na maximalizáciu retencie čistej svalovej hmoty u cvičencov, ktorí preferujú rezistentný tréning.
V už spomenutom staršom článku sme sa bavili aj o tejto problematike, pričom sa zdalo, že príjem 1,8 g/kg bude stále dostačujúce množstvo, pričom sme spomenuli, že nie je moc výskumov, ktoré by potvrdzovali nutnosť vyššieho príjmu a takisto, že ide o celkom individuálnu záležitosť. Avšak, podľa najnovších skúmaní sa môžeme orientovať na toto odporúčanie a ak chceme byť minimálne po psychickej stránke v pohode, že robíme všetko pre udržanie svalovej hmoty počas kalorickej reštrikcie, vyšší príjem, aspoň 2,3 g/kg sa nám bude možno hodiť. Aj Eric Helms však hovorí, že vyššie množstvo bielkovín ako 1,8 g/kg nemá v rámci vedy nejakú silnú podporu, takže táto téma je stále tak trochu nedoriešená.
#4
Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že vyšší príjem bielkovín (viac ako 3 g/kg) môže mať pozitívny vplyv (napr. vyššia podpora straty tuku) na kompozíciu postavy u ľudí preferujúcich rezistentný tréning.
V niekoľkých článkoch sme si spomenuli, že bielkoviny sú kamoši, ale na druhej strane existujú situácie, kedy je vyšší príjem bielkovín kontraproduktívny a môžeš ísť sám proti sebe. Všetko má svoje plusy a mínusy, a preto ti pri rozhodovaní, či predsa len fungovať na o niečo vyššom príjme bielkovín, môže poslúžiť aj tento náš článok.
#5
Odporúčania týkajúce sa akútneho optimálneho príjmu bielkovín pre športovcov na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín sú zmiešané a závisia aj od veku a tréningových stimulov, ale všeobecné odporúčania sú, aby sme prijali aspoň 0,25 g kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo dávku 20-40 g bielkovín.
Nemusíme to komplikovať a jednoducho sa pokúsme v každom jedle prijať minimálne 20 g bielkovín. Samozrejme, najdôležitejší je celkový príjem bielkovín za deň.
#6
Dávka bielkovín by mala mať 700-3000 mg leucínu a/alebo vyšší obsah leucínu v spojení s vyváženým množstvom esenciálnych aminokyselín.
Nie všetky zdroj bielkovín sú rovnaké. O tom si pripravíme iný článok a pozrieme sa na problematiku "plnohodnotných vs. neplnohodnotných" bielkovín, ale inými slovami a jednoduchšie povedané, mali by sme sa snažiť konzumovať potraviny s kvalitným obsahom bielkovín. Na druhej strane, ak ti napadla myšlienka, že si kúpiš leucín samostatne a budeš ho suplementovať nad rámec svojho celodenného príjmu bielkovín, nie je to ideálne riešenie. Leucín je síce primárnym komponent v rámci syntézy svalových bielkovín, ale keď niekto konzumuje dostatočné množstvo bielkovín a toto množstvo dopĺňa samostatným leucínom, neudeje sa nič. Je to však téma na samostatnú diskusiu, no vedz, že sú dôležitejšie veci, ktorými by si sa mal zaoberať.
#7
Tieto dávky bielkovín by mali byť rozdelené počas dňa ideálne v rámci každých 3-4 hodín.
Vieme, že frekvencia jedál rozhodne nie je v rámci výživového rebríčka najpodstatnejším faktorom a nie je na popredných priečkach. Ak sa však snažíme o maximalizovanie hypertrofie, odporúčania sú také, že naše jedlá (porcie bielkovín) by sme mali konzumovať zhruba každé 3-4 hodiny. Celkové množstvo jedál je skôr o osobnej preferencii, ale pre vyťaženie maxima zo svalového rastu nie je optimálne jesť 1 jedlo a snažiť by sme sa mali pri tomto cieli aspoň o 3-4 jedlá. Či sú 4 lepšie ako 3 a či 5 je lepších ako 4 je zatiaľ neznáme, keďže výskumy sa zaoberali prevažne porovnávaním 2 vs. 5 alebo 1 vs. 3 jedál.
#8 Optimálny čas, kedy prijať bielkoviny je individuálna záležitosť, ale čerpať výhody môžeme v čase pred/po cvičení (aj keď anabolický potréningový efekt je dlhodobý, najmenej 24 hodín), ale pravdepodobne sa s rastúcim časom po tréningu znižuje.
Zase nič zložité. Prijmi časť bielkovín pred tréningom, aby ti kolovali krvou nejaké tie aminokyseliny a to isté sprav aj po tréningu. Konzumácia bielkovín v okolí tréningu je totiž rozhodne prínosná pre svalový rast. Nemusí to byť však okamžite po tréningu ešte v šatni, pretože povestné anabolické okno je skôr obrovská brána.
#9
Pre fyzicky aktívnych ľudí je možné prijať dennú dávku bielkovín prostredníctvom bežných potravín, ale doplnok v podobe proteínu je praktický spôsob zabezpečenia bielkovín v dostatočnej kvalite a množstve, pričom sa minimalizuje príjem kalórií.
Klasika. Proteín sa väčšinou vždy hodí a ako rýchle, chutné doplnenie bielkovín nikdy neuškodí. Navyše si ním môžeme obohatiť príjem bielkovín pri ovsených kašiach či rôznych receptoch. V najnovšej analýze, od mien, ktoré posúvajú fitness vpred, je výsledok taký, že suplementácia proteínom, ak je celkový príjem bielkovín na úrovni 1,62 g/kg za deň, nevedie k žiadnym ďalším prírastkom čistej svalovej hmoty u ľudí vykonávajúcich rezistentný tréning. Takže to s ním nepreháňaj a nemysli si, že dodatočných proteínových šejkov ti narastú bicepsy. Pokračujeme ďalšími štyrmi odporúčaniami, ku ktorým nie je potrebné písať nejaké detaily a v podstate spadajú pod odporúčania už uvedené vyššie.
#10
Rýchlo vstrebateľné bielkoviny s vysokým pomerom esenciálnych aminokyselín a leucínu sú na stimuláciu syntézy svalových bielkovín najefektívnejšie.
#11
Rôzne typy a kvalita bielkovín môže ovplyvniť biologickú dostupnosť aminokyselín po suplementácii proteínov.
#12
Športovci by sa mali sústrediť na zdroje bielkovín zo stravy, ktoré obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín.
#13
Vytrvalostní športovci by sa mali zamerať na adekvátny príjem sacharidov na podporu optimálneho výkonu. Pridanie bielkovín môže pomôcť v rámci poškodenia svalov a podporiť ich regeneráciu.
#14
Príjem kazeínu pred spaním (30-40 g) poskytuje zvýšenú syntézu svalových bielkovín a hodnoty metabolizmu počas noci, a to bez ovplyvnenia lipolýzy.
Uf. Toto je téma, ktorá sa veľmi ťažko hodnotí. O kazeíne pred spaním sme si už písali a keď sa zaujímajú podrobnosti a dávka výskumov, určite mrkni na článok. V každom prípade, ak dlhšie pred spaním nič neješ a máš ešte naplniť svoj denný príjem bielkovín, dať si ako posledné jedlo také, ktoré obsahuje kazeínovú bielkovinu, môže byť lepší nápad. Narastie ti viac svalov? Asi nie. Výskumy sa stále tak nejak točia v kruhu a väčšinou sa výhody objavia kvôli tomu, že subjekty konzumujú nedostatočné množstvo bielkovín za deň a dávka kazeínu pred spaním tu teda logicky bude mať pozitívny efekt. Tak či onak, nejaký potenciál tu je a keď chceš dať do budovania svalov maximum, zvoliť si pred spaním kazeínovú bielkovinu (podľa skúmaní je ideálne množstvo 40 g) môže byť ideálne riešenie.
14 faktov máme za sebou a na záver by sme ešte radi spomenuli ďalšie dva, mimo ISSN. Bielkoviny pri vysokom príjme nepoškodzujú obličky, o čom sme už písali dávnejšie a to, že v jednej porcii môžeš prijať iba 30 g bielkovín, lebo väčšie množstvo sa nevyužije, je mýtus.
