Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 6. 4. 2020 meniny má Irena

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
5
Simon K.
12. júl 2017, 0:13
Čas čítania: 5:09

14 odporúčaní týkajúcich sa bielkovín, ktoré by mal vedieť každý, kto sa snaží o budovanie svalov a aktívny životný štýl

Máš rád fakty napísané v skratke? Týchto 14 o bielkovinách sa ti bude hodiť.

Simon K.
12. júl 2017, 0:13
Čas čítania: 5:09
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

ISSN (The International Society of Sports Nutrition) v poslednom období praská vo švíkoch a prináša nám jednu bombu za druhou. Dnes sa pozrieme na stanovisko publikované koncom júna tohto roka, týkajúce sa bielkovín. Ide o objektívny a kritický prehľad súvisiaci s príjmom bielkovín pre zdravých cvičencov založený na súčasnej dostupnej literatúre. Ak máš rád v skratke povedané veci založené na relevantnej literatúre, priprav sa na dávku štrnástich faktov, ktoré o bielkovinách doposiaľ vieme a k nim si ešte napíšeme ďalšie drobnosti pre lepšie utriedenie informácií.

 

14 odporúčaní týkajúcich sa bielkovín, ktoré by mal vedieť každý, kto sa snaží o budovanie svalov a aktívny životný štýl

#1

Tréningový stimul prevažne rezistentného charakteru a konzumácia bielkovín stimulujú syntézu svalových bielkovín (proces, kedy sa svaly opravujú a rastú) a spoločne fungujú synergicky, pokiaľ sú bielkoviny konzumované pred alebo po rezistentnom tréningu.

 

Nič zložité. Jednoducho cvičiť bez dostatočného príjmu bielkovín je dosť nešťastné riešenie a prijímať množstvo bielkovín bez toho, aby sme sa venovali cvičeniu? Tiež nič moc. Najefektívnejšie bude kombinovať oboje.

 

#2

Na udržiavanie a budovanie svalovej hmoty prostredníctvom pozitívnej svalovej proteínovej rovnováhy postačuje celkový denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. 

 

V našom staršom článku o optimálnom príjme bielkovín sme si stanovili odporúčanie prijímať aspoň 1,8 g/kg bielkovín, takže nič sa nemení. Ak sa nechceš stratiť v mori odporúčaní, pohybuj sa niekde na úrovni 2 g/kg a budeš v pohode. 

 

#3

Počas kalorickej reštrikcie môže byť potrebný vyšší príjem bielkovín (2,3 - 3,1 g/kg) na maximalizáciu retencie čistej svalovej hmoty u cvičencov, ktorí preferujú rezistentný tréning.

 

V už spomenutom staršom článku sme sa bavili aj o tejto problematike, pričom sa zdalo, že príjem 1,8 g/kg bude stále dostačujúce množstvo, pričom sme spomenuli, že nie je moc výskumov, ktoré by potvrdzovali nutnosť vyššieho príjmu a takisto, že ide o celkom individuálnu záležitosť. Avšak, podľa najnovších skúmaní sa môžeme orientovať na toto odporúčanie a ak chceme byť minimálne po psychickej stránke v pohode, že robíme všetko pre udržanie svalovej hmoty počas kalorickej reštrikcie, vyšší príjem, aspoň 2,3 g/kg sa nám bude možno hodiť. Aj Eric Helms však hovorí, že vyššie množstvo bielkovín ako 1,8 g/kg nemá v rámci vedy nejakú silnú podporu, takže táto téma je stále tak trochu nedoriešená.

#4

Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že vyšší príjem bielkovín (viac ako 3 g/kg) môže mať pozitívny vplyv (napr. vyššia podpora straty tuku) na kompozíciu postavy u ľudí preferujúcich rezistentný tréning.

 

V niekoľkých článkoch sme si spomenuli, že bielkoviny sú kamoši, ale na druhej strane existujú situácie, kedy je vyšší príjem bielkovín kontraproduktívny a môžeš ísť sám proti sebe. Všetko má svoje plusy a mínusy, a preto ti pri rozhodovaní, či predsa len fungovať na o niečo vyššom príjme bielkovín, môže poslúžiť aj tento náš článok.

 

14 odporúčaní týkajúcich sa bielkovín, ktoré by mal vedieť každý, kto sa snaží o budovanie svalov a aktívny životný štýl

#5

Odporúčania týkajúce sa akútneho optimálneho príjmu bielkovín pre športovcov na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín sú zmiešané a závisia aj od veku a tréningových stimulov, ale všeobecné odporúčania sú, aby sme  prijali aspoň 0,25 g kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo dávku 20-40 g bielkovín. 

 

Nemusíme to komplikovať a jednoducho sa pokúsme v každom jedle prijať minimálne 20 g bielkovín. Samozrejme, najdôležitejší je celkový príjem bielkovín za deň.

 

#6

Dávka bielkovín by mala mať 700-3000 mg leucínu a/alebo vyšší obsah leucínu v spojení s vyváženým množstvom esenciálnych aminokyselín.

 

Nie všetky zdroj bielkovín sú rovnaké. O tom si pripravíme iný článok a pozrieme sa na problematiku "plnohodnotných vs. neplnohodnotných" bielkovín, ale inými slovami a jednoduchšie povedané, mali by sme sa snažiť konzumovať potraviny s kvalitným obsahom bielkovín. Na druhej strane, ak ti napadla myšlienka, že si kúpiš leucín samostatne a budeš ho suplementovať nad rámec svojho celodenného príjmu bielkovín, nie je to ideálne riešenie. Leucín je síce primárnym komponent v rámci syntézy svalových bielkovín, ale keď niekto konzumuje dostatočné množstvo bielkovín a toto množstvo dopĺňa samostatným leucínom, neudeje sa nič. Je to však téma na samostatnú diskusiu, no vedz, že sú dôležitejšie veci, ktorými by si sa mal zaoberať.

#7

Tieto dávky bielkovín by mali byť rozdelené počas dňa ideálne v rámci každých 3-4 hodín.

 

Vieme, že frekvencia jedál rozhodne nie je v rámci výživového rebríčka najpodstatnejším faktorom a nie je na popredných priečkach. Ak sa však snažíme o maximalizovanie hypertrofie, odporúčania sú také, že naše jedlá (porcie bielkovín) by sme mali konzumovať zhruba každé 3-4 hodiny. Celkové množstvo jedál je skôr o osobnej preferencii, ale pre vyťaženie maxima zo svalového rastu nie je optimálne jesť 1 jedlo a snažiť by sme sa mali pri tomto cieli aspoň o 3-4 jedlá. Či sú 4 lepšie ako 3 a či 5 je lepších ako 4 je zatiaľ neznáme, keďže výskumy sa zaoberali prevažne porovnávaním 2 vs. 5 alebo 1 vs. 3 jedál.

#8

#8 Optimálny čas, kedy prijať bielkoviny je individuálna záležitosť, ale čerpať výhody môžeme v čase pred/po cvičení (aj keď anabolický potréningový efekt je dlhodobý, najmenej 24 hodín), ale pravdepodobne sa s rastúcim časom po tréningu znižuje.

 

Zase nič zložité. Prijmi časť bielkovín pred tréningom, aby ti kolovali krvou nejaké tie aminokyseliny a to isté sprav aj po tréningu. Konzumácia bielkovín v okolí tréningu je totiž rozhodne prínosná pre svalový rast. Nemusí to byť však okamžite po tréningu ešte v šatni, pretože povestné anabolické okno je skôr obrovská brána.

 

14 odporúčaní týkajúcich sa bielkovín, ktoré by mal vedieť každý, kto sa snaží o budovanie svalov a aktívny životný štýl

#9

Pre fyzicky aktívnych ľudí je možné prijať dennú dávku bielkovín prostredníctvom bežných potravín, ale doplnok v podobe proteínu je praktický spôsob zabezpečenia bielkovín v dostatočnej kvalite a množstve, pričom sa minimalizuje príjem kalórií.

 

Klasika. Proteín sa väčšinou vždy hodí a ako rýchle, chutné doplnenie bielkovín nikdy neuškodí. Navyše si ním môžeme obohatiť príjem bielkovín pri ovsených kašiach či rôznych receptoch. V najnovšej analýze, od mien, ktoré posúvajú fitness vpred, je výsledok taký, že suplementácia proteínom, ak je celkový príjem bielkovín na úrovni 1,62 g/kg za deň, nevedie k žiadnym ďalším prírastkom čistej svalovej hmoty u ľudí vykonávajúcich rezistentný tréning. Takže to s ním nepreháňaj a nemysli si, že dodatočných proteínových šejkov ti narastú bicepsy. Pokračujeme ďalšími štyrmi odporúčaniami, ku ktorým nie je potrebné písať nejaké detaily a v podstate spadajú pod odporúčania už uvedené vyššie.

#10

Rýchlo vstrebateľné bielkoviny s vysokým pomerom esenciálnych aminokyselín a leucínu sú na stimuláciu syntézy svalových bielkovín najefektívnejšie.

#11

Rôzne typy a kvalita bielkovín môže ovplyvniť biologickú dostupnosť aminokyselín po suplementácii proteínov.

#12

Športovci by sa mali sústrediť na zdroje bielkovín zo stravy, ktoré obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín.

#13

Vytrvalostní športovci by sa mali zamerať na adekvátny príjem sacharidov na podporu optimálneho výkonu. Pridanie bielkovín môže pomôcť v rámci poškodenia svalov a podporiť ich regeneráciu.

#14

Príjem kazeínu pred spaním (30-40 g) poskytuje zvýšenú syntézu svalových bielkovín a hodnoty metabolizmu počas noci, a to bez ovplyvnenia lipolýzy.

 

Uf. Toto je téma, ktorá sa veľmi ťažko hodnotí. O kazeíne pred spaním sme si už písali a keď sa zaujímajú podrobnosti a dávka výskumov, určite mrkni na článok. V každom prípade, ak dlhšie pred spaním nič neješ a máš ešte naplniť svoj denný príjem bielkovín, dať si ako posledné jedlo také, ktoré obsahuje kazeínovú bielkovinu, môže byť lepší nápad. Narastie ti viac svalov? Asi nie. Výskumy sa stále tak nejak točia v kruhu a väčšinou sa výhody objavia kvôli tomu, že subjekty konzumujú nedostatočné množstvo bielkovín za deň a dávka kazeínu pred spaním tu teda logicky bude mať pozitívny efekt. Tak či onak, nejaký potenciál tu je a keď chceš dať do budovania svalov maximum, zvoliť si pred spaním kazeínovú bielkovinu (podľa skúmaní je ideálne množstvo 40 g) môže byť ideálne riešenie.

 

 

14 faktov máme za sebou a na záver by sme ešte radi spomenuli ďalšie dva, mimo ISSN. Bielkoviny pri vysokom príjme nepoškodzujú obličky, o čom sme už písali dávnejšie a to, že v jednej porcii môžeš prijať iba 30 g bielkovín, lebo väčšie množstvo sa nevyužije, je mýtus.

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, resp. poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je konečne pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš a potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac faktov a zaujímavostí.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.