Nízkosacharidová, vysokobielkovinová či ketogénna, ale i ryžová a kapustová. Je ich fakt veľa a tak sa pozrime na to, ktorá diéta bude tou najlepšou voľbou.
Vieme, je len veľmi ťažké si vybrať tú jednu vyvolenú diétu spomedzi ich obrovského množstva. No, čo je ešte ťažšie a zároveň dôležitejšie, vedieť si vôbec vyselektovať faktické informácie, a tak sa bezhlavo nepúštať do žiadnej šikovne marketingovo zaobalenej taktike, ktorej väčšinou podľahnú najmä ženy. V dnešnej dobe nie je možné pozrieť sa na internet bez toho, aby na nás nevyskočilo zopár "zázračných", "overených" či "prevratných" diét. V tomto článku sa však na tieto "prevratné" nezmysly vykašleme a zameriame sa skôr na rôzne typy tých klasických a známych diét, zhodnotíme si ich a nebudeme sa orientovať na špecifické ryžové, kapustové či iné krátkodobé hlúposti. Áno, schudneš aj vďaka nim. Krátkodobo. A čo viac, stretneš sa s množstvom (aj vážnych) zdravotných a pokojne i psychických problémov, o tom sme však niečo písali aj tu.
Dnes sa zameriame na rôzne typy diét, ich aspekty a zistíme, ktorá z diét má aké (ne)výhody a zároveň, ktorá je tá najvhodnejšia z nich ak sa bavíme o strate tuku, resp. hmotnosti.
Predtým, ako začneme, ujasnime si, čo myslíme pod nešťastným pojmom DIÉTA v tomto článku a v celkovom kontexte. Slovo diéta, ktoré nemáme moc v obľube, sme zvolili z dôvodu, že dosť ľudí stále nevie čo sú kalórie a čo je deficit a chceme, aby sa informácie dostali k čo najviac ľuďom.
„DIÉTA: akýkoľvek typ stravovania, vďaka ktorému budeme v kalorickom deficite s cieľom chudnutia“
Diéta s nízkym obsahom kalórií
Tento typ hladovania stravovania si môžeme rozdeliť na dve podkategórie. Prvou je diéta s nízkym množstvom kalórií, kedy slovo nízky predstavuje 800–1200 kcal za deň. Ďalej to je veľmi nízky obsah kalórií, 400–800 kcal/deň, pričom táto diéta sa najčastejšie vyskytuje v tekutej forme a so silným komerčným zameraním. Jej úlohou je čo najrýchlejšia strata hmotnosti (približne 1 až 2,5 kilogramov za týždeň), no nie je to len úbytok tuku, ale je to aj voda a ťažko nadobudnutá svalová hmota. Vo väčšine prípadov táto diéta nahradí celkovú potravu – tým pádom nevystupuje ako „suplement“ k už existujúcemu príjmu jedla, kedy sa väčšinou skladá zo 100–75g bielkovín, 80–30g sacharidov a tuky sa nachádzajú na 15 gramoch. Celé zle! Avšak, zaujímavé je to, že v niektorých prípadoch aj pri príjme len 50g bielkovín na deň bolo z celkovej straty hmotnosti iba 25 % svalovej hmoty a zvyšných 75 % tvorila strata tuku.
Vykonávanie silového tréningu pri 800 kcal dokázalo udržať svaly, dokonca sa objavila i svalová hypertrofia (nárast svalov). Teraz prichádza jedno veľké ALE! Vo všetkých štúdiách išlo o obéznych a netrénovaných ľudí, kedy tieto výsledky nemôžeme porovnávať a aplikovať na štíhlejších a zároveň trénovaných jedincov. Vôbec. Absolútne. Vylúčené. Potenciálne využitie môžeme vidieť v „liečení“ obezity, pretože rýchly úbytok váhy je spojený s väčším úspechom celkovej straty hmotnosti. Ďalšie ALE predstavuje meta-analýza vykonaná Dr. Tsai-om a Dr. Wadden-om, v ktorej zistili, že prežívanie na tak veľmi malom počte kalórií z dlhodobejšieho hľadiska (nad 1 rok) nie je vôbec lepšie ako zníženie kalórií menej drastickým spôsobom v rámci straty hmotnosti. Ako dlho by mal človek byť na tak extrémne nízkom počte kalórií je stále diskutované, no viacerí odborníci sa zhodujú, že horná hranica je maximálne 3 mesiace, kedy jedinci využívajúci túto formu stravovania dlhšiu domu zaznamenali okrem zdravotných problémov napríklad aj výrazné vypadávanie vlasov.
Diéta s nízkym obsahom tukov
Aby sme mohli stravovanie nazvať ako diéta s nízkym, alebo veľmi nízkym obsahom tukov, musí z celkových prijatých kalórií byť horná hranica tukov nanajvýš 30 %, respektíve 15 %. Aj napriek tomu, že už od roku 1950 vedci odporúčali nízko-tučné diéty ako tú správnu cestu pre chudnutie, tak až za 30 rokov vďaka publikácii Dietary Guidelines for Americans sa zhodol vedecký konsenzus pre ľudské zdravie, že diéta s nízkym obsahom tuku má svoje miesto a opodstatnenie pri chudnutí. Takáto diéta je postavená na účelnej redukcii energeticky bohatých makroživín. Dva riadené experimenty skryto manipulovali s obsahom tukov v jednotlivých typoch stravovania, kedy stravovanie s nižším príjmom tukov malo za následok väčší úbytok váhy a/alebo lepšie chudnutie. Avšak, z dlhodobého hľadiska diéty s nízkym obsahom tukov nepriniesli vôbec lepšie výsledky ako napríklad iba „obyčajné“ zníženie kalorického príjmu či nízkosacharidová diéta. Pre konkrétne štúdie klikaj tu, tu alebo tu. Navyše, aj pri porovnávaní jednotlivých typov, kde sa obmedzovali jednotlivé makroživiny jednak došlo k rozdielom len minimálnym (1-2 kilá) a jednak z praktického hľadiska išlo o úplne irelevantné výsledky, ktoré nemajú potenciál v praxi.
Nízkosacharidová diéta
Vďaka literatúre vieme určiť, že príjem sacharidov pod 40 % všetkých prijatých kalórií sa dá nazvať už ako nízkosacharidová diéta. Ak sa bavíme o gramáži, vtedy by táto hranica predstavovala menej ako cca 150 gramov a nie menej ako 50g sacharidov - tu už sa nachádza ketogénna zóna, ktorú si priblížime nižšie. Je extrémne subjektívne povedať, kedy je diéta nízkosacharidová a kedy ešte nie. Meta-analýzy porovnávajúce nízkotučné a nízkosacharidové diéty neprišli s jednoznačným výsledkom, kedy výsledky sa líšili pravdepodobne kvôli nie príliš presnej kvalifikácii jednotlivých diét. V každom prípade, z praktického hľadiska je nemožné povedať, že nízkosacharidová diéta by bola lepší či horší spôsob stravovania v rámci kalorickej reštrikcie.
Ketogénna diéta
Sľúbená strata tuku, resp. hmotnosti vo výraznom obmedzení sacharidov v tvojom jedálničku je postavená výlučne na inzulínom sprostredkovanú inhibíciu lipolýzy a taktiež pravdepodobne na oxidácii tuku. Napriek tomu, pomerne čerstvá štúdia vykonaná Hall-om zistila, že 30 %-ný energetický deficit vytvorený obmedzením tuku v strave priniesol väčší čistý úbytok tuku ako pri obmedzení rovnakého počtu % energetického príjmu zo sacharidov. Avšak, spomínaná štúdia mala svoje potenciálne obmedzenie - zníženie príjmu sacharidov nebolo až na ketogénnej úrovni. Nastolená teória pri vytvorení ketónov (ich produkcia sa objavuje len pri ketogenóze) nasvedčuje vznik unikátneho stavu tela, ktorý by mal byť nadradený nad ne-ketogónnym stavom pri strate tuku. Ako podpora tejto teórie vystupuje ďalšia meta-analýza Gibsona a kolektívu, v ktorej zistili, že ketogénna diéta potláča hlad výrazne viac ako ktorékoľvek iné (nízkosacharidová, nízkotučná). Napriek veľkému množstvu výskumov, ktoré porovnávali rôzne hodnoty sacharidov, len veľmi málo z nich malo kontrolovaný príjem celkových kalórií/bielkovín. A to je veľký problém. Tým pádom môžeme len hádať, či táto „metabolická výhoda“ je z vyššieho príjmu bielkovín alebo obmedzenia sacharidov. Koniec koncov väčší príjem bielkovín so sebou prináša zvýšený termický efekt potravy, výraznejší pocit plnosti z jedla a ochranu svalovej hmoty. Vďaka malému počtu vykonaných štúdií s kontrolovaným príjmom energetického príjmu a proteínu vieme určiť, že ketogénna, či diéta s obmedzením sacharidov nemá lepšie výsledky ako akékoľvek iná reštrikcia kalórií v rámci straty tuku/váhy.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín
Stravovanie bohaté na bielkoviny v rámci nízkokalorických podmienok a sacharidových reštrikcií bolo stanovené na hodnoty v rozmedzí 30–60 % z celkového energetického príjmu. Taktiež tu platí množstvo bielkovín cca 1,2-1,6g na kilogram celkovej hmotnosti osoby. Dr. Lemon a kolektív nám ukázali, že príjem 1,6 gramu bielkovín na kilogram váhy je ďaleko lepší ako konzumácia iba 0,8 g/kg. Veď logicky. Túto vetu potvrdzujú i ďalšie štúdie. Bohužiaľ, neplatí tu rovnica, čím viac – tým lepšie, čo dosvedčuje aj tento výskum, kedy 2,4g bielkovín na kg nebolo v rámci zachovania svaloviny a straty tuku lepšie ako konzumovanie 1,6 gramu bielkovín. Avšak, aby toho nebolo málo, tak ak do rovnice pridáme vysoko intenzívny intervalový tréning a silové cvičenie vykonávané v kalorickom deficite, zistíme, že 2,4g bielkovín bolo omnoho účinnejší pre zachovanie svaloviny a straty tuku ako hodnota 1,2 g/kg.
Zo všetkých makroživín majú bielkoviny najväčší termický efekt – telo vynaloží na spracovanie takej potravy najviac energie. Až 20 – 30 % energie je vynaložených v rámci metabolizovania, resp. ukladania, kedy pri sacharidoch to je len 5 – 10 % a pri tukoch dokonca iba 0 – 3 %. Taktiež vieme, že bielkoviny v nás vyvolávajú najväčší pocit plnosti, za nimi nasledujú sacharidy a tuky sú až na konci. Vďaka zvýšenému termickému efektu, pocitu plnosti a možnosti udržať čistú svalovú hmotu sa diéta s vysokým obsahom bielkovín odporúča pre všetkých ľudí, ktorí vykonávajú progresívny, ťažký silový tréning. Už v staršom článku sme si o bielkovinách a ich príjme písali a aj keď odvtedy vznikli ďalšie zaujímavé výskumy a meta-analýzy, stále to nie je 100 %-ne uzavretá téma a dovoľujeme si vypichnúť vetu zo staršieho článku. "Rozhodnutie je teda na tebe." Sú také i onaké výskumy a všetko už záleží na osobných preferenciách, tvojich cieľov, tréningoch a tomu, čo ti vyhovuje a čo sa ti osvedčilo. Zdá sa však, že viac bielkovín rozhodne neuškodí, hlavne keď sa bavíme o téme diéta + poriadne tréningy + aktívni ľudia.
Intermittent Fasting - Prerušované hladovanie
Nie je tomu až tak dávno, čo sme si priblížili tému ako dlho vydržíme bez jedla, kým začneme prichádzať o svalovú hmotu. Táto téma veľmi úzko súvisela s prerušovaným hladovaním, o ktorom sme ťa už taktiež informovali v podobe dvoch - IF 1 a IF 2 - samostatných článkov. Nielen z našich rozsiahlych článkov už vieme, že prerušované hladovanie by sa dalo rozdeliť na 3 skupinky: hladovanie každý druhý deň (tzv. alternate-day fasting), nejedenie celý deň a časovo obmedzené hladovanie. Najväčší počet štúdií sa vykonal na hladovaní každý druhý deň – deň sa normálne stravuješ a nasledujúci deň hladuješ. Pri tomto type stravovania boli viditeľné úbytky hmotnosti, udržiavanie svalovej hmoty, no i mierna strata svalovej hmoty. Všetky výhody/nevýhody sme si popísali v samostatných článkoch. Na záver ešte jedna asi najaktuálnejšia systematická analýza IF, kde sa prišlo k záveru, že v porovnaní s iným kalorickým deficitom v podobe inej diéty, boli zmeny v kompozícii postavy veľmi podobné. Ešte raz, len na pripomenutie a prípadné nejasnosti, ako sme písali na úplnom začiatku. IF nie je diéta. IF, pri ktorom sme v kalorickom deficite je diéta, pretože sme v kalorickom deficite. Jednoduché. O aktuálnej situácii Intermittent Fastingu vás však budeme čoskoro informovať v samostatnom článku.
CHAOS! A kde ste nechali "DosaďSiAkúKoľvek" diétu?
Dočítal si sa až sem a panikáriš, že si to celé budeš musieť čítať znova a pomalšie? Neboj, skúsime sa na to pozrieť ešte trošku viac priateľsky a utriedime si fakty, aktuálne informácie, výskumy, meta-analýzy a vyvodíme si isté závery z článku.
Všetky diéty majú jedno spoločné – nastavia ťa do kalorického deficitu v priebehu času a ty tak budeš chudnúť, resp. strácať tuk. A povedzme to slovami Alana Aragona - nie skrz všemohúce potlačenie inzulínu alebo iné rozprávky. Niežeby hormóny neboli zapojené. Kalórie sa však nemôžu postaviť do rovnocenného boja s hormónmi pri otázkach straty tuku, hmotnosti. Hormóny okrem iného vplývajú na chuť k jedlu a na stravovacie návyky, zatiaľ čo kalorická bilancia ovplyvňuje produkciu týchto hormónov. Ide o neoddeliteľný vzťah, avšak, stále je potreba orientovať sa na nízkokalorické podmienky, ak je dlhodobým cieľom strata tuku.
Pre teba, áno, áno, aj pre teba je najlepšia diéta tá, ktorú dokážeš dlhodobo a poctivo vykonávať. Najideálnejšie teda bude naučiť sa viac o výžive (napríklad vďaka našej kategórii STRAVA), naučiť sa o kalóriách a makroživinách a keď chceš mať ešte väčší prehľad, tak si tieto hodnoty aj zapisovať. Samozrejme sú optimálnejšie a menej optimálne rozdelenia makroživín a je potrebné hlavne nezabúdať na bielkoviny, ktoré podľa riadkov vyššie je lepšie nepodceňovať, avšak prerozdelenie tukov a sacharidov už závisí od cieľov danej osoby a od toho, čo vie dlhodobo dodržiavať. Takže znova, je to o kalóriách a nech už ide o akúkoľvek (rozumnú) diétu, len nás prepne do kalorického deficitu a vďaka tomu chudneme. Na záver citácia Dr. Wu, ktorý s tímom robil kompletnú analýzu (zhrnutie všetkých dostupných štúdií na danú problematiku), kedy povedal: „Rozdiel medzi existujúcimi diétami v strate hmotnosti je iba 1 – 2 kg alebo menej, pričom táto váha predstavuje iba veľmi malú dôležitosť v praxi.
