Veľmi zaujímavá a hlavne náročná otázka. Ako dlho vydržíme bez jedla, až začneme prichádzať o svalovú hmotu? Poďme si poskladať aj túto fitness skladačku.
Nebolo tomu tak dávno, keď som narazil na jednu štúdiu z oblasti fitness, no okrem nej ma zaujal zverejnený komentár istého odoberateľa pod ňou. Tento, pomerne "jemný" komentár, vyvolal búrlivú, miestami až emocionálne vypätú diskusiu ohľadom nasledovnej problematiky: „Ako dlho vydrží ľudské telo bez jedla, kým si nezačne samo "ujedať" z ťažko nadobudnutej svalovej hmoty?“ Vieme, že krátkodobý pôst (fasting, hladovanie) je v poriadku, aj vďaka prispením našich článkov (Intermittent Fasting 1 + Intermittent Fasting 2), ale ako to je pri takto do extrému vtiahnutej otázke? Poďme sa opäť pozrieť na trošku vedou potvrdených informácií a skúsme si zložiť aj túto fitness skladačku.
Začnime extrémom
Naše telo je úžasné v udržaní nás nažive za akýchkoľvek podmienok. Je mu jedno aký máme cieľ - či chceme chudnúť, priberať, ono chce iba prežiť. Na pochopenie tejto pointy, priblížme si jednu drastickú štúdiu z roku 1973. Výskum sa zaoberal 27-ročným mladíkom, ktorý po dobu 382 dní nejedol a iba konzumoval esenciálne vitamíny a suplementoval minerály, pričom bol samozrejme pod prísnym lekárskym drobnohľadom. Na prekvapenie nepotreboval žiadny lekársky zásah a dokonca týmto "kúskom" si zaslúžil miesto v Guinessovej knihe rekordov. Svoju púť začal na 207 kilogramoch, kedy jeho váha na posledný deň klesla až na hodnotu 82 kg. Celkom zaujímavé bolo i to, že po 5 rokoch od ukončenia tohto experimentu sa skúmaný jedinec stále pohyboval na úrovni 85 kilogramov, čo nám ukazuje, že v jeho prípade prirýchle schudnutie prinieslo úspech... No, čítaj ďalej. V tejto štúdii bola aj sekcia, v ktorej bolo spomenutých i zopár prípadov rýchleho úbytku hmotnosti pomocou hladovania u obéznych ľudí, ktoré končili až smrťou! Veľká škoda, že v tomto výskume nemerali pomer svalov k tuku a nezaoberali sa hodnotami v rámci telesnej kompozície. Úlohou zmienenia tohto výskumu bolo najmä ukázať, že telo je vysoko adaptabilné, jedinečné a dokáže sa vysporiadať i s dlhými obdobiami, kedy nemáme k dispozícii žiadne jedlo. Ale väčšina čitateľov Fitcultu asi nie je obézna, a tak nás skôr zaujíma otázka, ako dlho a či si vôbec dokážeme udržať svalstvo počas hladovania.
Priblížme si teraz jeden novší, a hlavne menej radikálnejší výskum. Dr. Zainer a kolektív v roku 2000 dali dokopy 11 zdravých jedincov (7 mužov a 4 ženy) v dobrej kondícii, kedy ich podrobili hladovaniu po dobu 48 hodín, pričom im merali ich množstvo vydanej energie pri odpočinku (resting energy expenditure). No najdôležitejšie pre nás v rámci tejto štúdie bolo, že merali koncentráciu substrátov – relatívne použitie telesných palív – čo nám dovolí špekulovať o prípadnej strate svalovej hmoty. Po celom jednom dni bez jedla tím vedcov zaznamenal ani nie 8 g straty dusíka u jednotlivých subjektoch. I keď sa úplne nevie, odkiaľ bolo presne už spomenutých 8 gramov, vedci sa zhodli, že to bude pravdepodobne z čriev vďaka vysokej miere bielkovinovej fluktuácie. Pre väčšiu prehľadnosť argumentu, teda ak by došlo k najhoršiemu možnému prípadu a týchto 8 gramov by prišlo len zo svalov (čo je viac menej nemožné) tak pri hladovke trvajúcej 36 hodín a viac by sme prišli približne iba o 363 gramov svalovej hmoty. Avšak, v oboch prípadoch toto tvrdenie stojí na veľmi veľkom BY.
Čiže opať otázka: „Ako dlho dokážeš fungovať bez konzumácie jedla, a zároveň nestrácať svaly“ je stále otvorená. Najmä vďaka práci Dr. Varadyho už vieme, že pôst (fasting, hladovanie) obdeň, nazývaný ako Alternate Day Fasting – konzumovanie jedného, stredne veľkého jedla obdeň, nespôsobuje žiadny úbytok čistej svalovej hmoty (tvoja celková hmotnosť mínus hmotnosť tuku na tvojom tele). Bohužiaľ, táto čistá hmota nepredstavuje iba svalovinu, dokonca i sval sa neskladá iba zo svalových vlákien, kedy svalové vlákna predstavujú cca len 25 % objemu (zostatok tvorí voda a glykogén).
Už teraz by ti mohlo byť jasné, že toto nie je jednoduchá otázka, a taktiež na ňu neexistuje jednoduchá a univerzálna odpoveď. I na základe vyššie zmieneného extrémneho výskumu sme zistili, že vyššia úroveň telesného tuku lepšie ochráni telo pred stratou svalovej hmoty. Taktiež významnú rolu zohrá typ a intenzita vykonávaného tréningu. Bohužiaľ, štúdií a skúmaní na túto tému je žalostne málo a aj tie, ktoré sa už podnikli, by určite vniesli viac svetla do tejto problematiky využitím viac sofistikovanejšieho spôsobu skúmania svaloviny (napr. meranie hrúbky svalu či zmeraním priečneho rezu svalového vlákna).
Čo by si si teda mal odniesť z tohto množstva informácií? Ako dlho vydrží tvoje telo, kým zaznamenáš úbytok svalov bez akéhokoľvek príjmu potravy? Dlhšie ako si myslíš. Taká je odpoveď. Veda, resp. výskumy do dnešného dňa nám naznačujú, že ak prijmeš každý druhý deň čo i len 25 % svojich kalórií na udržanie terajšej váhy (kalorický maintenance - udržiavanie) - tak si "za vodou" a zároveň bez výrazného úbytku svalovej hmoty. Nezabúdajte, otázka nebola, aký je najlepší spôsob stravovania pre nárast svalov, takže, je vyššie spomenutá informácia optimálna z tohto hľadiska? Nie. V každom prípade, morálne ponaučenie môže byť aj také, že pred spánkom nemusíš konzumovať kazeín/tvaroh, prípadne si nastavovať budík a ládovať sa jedlom, aby si sa nedostal do katabolizmu. Taktiež nezaznamenáš úbytky svaloviny ak vynecháš raňajky či nebudeš konzumovať jedlo každé tri hodiny.
Jedz minimálne dve, tri až šesť jedál za deň, záležiac na osobných preferenciách, pričom vždy naplň potrebný príjem denných kalórií, zase záležiac od toho, či chceš aktuálne chudnúť, svoju váhu udržiavať, alebo priberať. K tomu využívaj progresívne zvyšovanie záťaže, dostatočne regeneruj a pôjde to presne tak, ako si predstavuješ.
