Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 5. 8. 2020 meniny má Hortenzia

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
8
Simon K.
8. február 2016, 9:08
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

7 efektívnych tipov, ako zlepšiť zaspávanie, samotný spánok a jeho kvalitu

Spať ako bábätko nie je až taký problém, ak využiješ niektoré, najlepšie všetky z týchto tipov.

Simon K.
8. február 2016, 9:08
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
8
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

O dôležitosti spánku sme si už písali dávnejšie a nemusíme asi opakovať, že spánok je jeden z kľúčových faktorov pri našom progrese v posilňovni či všeobecne v živote. Všetci chceme splniť svoj kalorický príjem, makroživiny, všetci chceme efektívny tréning vďaka využívaniu princípov progresívneho zvyšovania záťaže, no niekedy mnohí zabúdajú práve na spánok. A možno si myslia, že ten toho moc ovplyvniť predsa nemôže. To je ale chyba, pretože, v skratke, nejeden výskum podčiarkol fakt, že nedostatok spánku = negatívne ovplyvnenie svalových prírastkov. A reč nie je len o svaloch, ale hlavne o zdraví. Poďme sa pozrieť na tipy, vďaka ktorým z neho môžeme vyťažiť maximum.

 

7 efektívnych tipov, ako zlepšiť zaspávanie, samotný spánok a jeho kvalitu 

1. Všade samé svetlo a ako bonus smartfón v ruke

Je to veľmi jednoduché. Ak máš v izbe príliš veľa svetlapotláča sa produkcia melatonínu (základný hormón pri spánku), čo zhoršuje schopnosť zaspať a aj keď zaspíme, kvalita spánku môže byť narušená. TV, počítač, mobil, to všetko ti môže ničiť kvalitu spánku. Žiaľ nejde len o motivačné reči, aby ľudia menej používali moderné zariadenia, ale ide o fakty, ktoré sa poriadne "hrajú" s naším spánkom. Minimálne hodinu až dve pred spaním by sme sa mali displejom/ledkám vyvarovať. Malý tip na koniec, odporúčame sa pozrieť aspoň na aplikáciu f.lux.

 

2. Skonzumuj nejaké jedlo obsahujúce sacharidy

Aj jednoduchá príjemná aktivita, jedenie, nám môže pomôcť zlepšiť spánok. Konkrétne je reč o sacharidoch. Inzulín a cukor v krvi zvyšujú produkciu melatonínu. Ide o proces syntézy, ktorého prvkom je tryptophan, no s podrobnosťami vás nebudeme zaťažovať. Jednoducho povedané, nejeden výskum potvrdil, že jedlo obsahujúce sacharidy skonzumované v dobe pred spaním (napr. hodinu a viac) môže zrýchliť zaspávanie a zefektívniť spánok ako taký. A nie, zo sacharidov po 18:00 sa nepriberá, ale tento veľmi hlúpy mýtus je snáď už zažehnaný.

 

3. Úlohu zohráva aj miestnosť, v ktorej spíš

Táto miestnosť by mala byť tmavá, čo už vieme z predchádzajúcich riadkov. Takisto odporúčame podporiť cirkadiánny rytmus tým, že ráno do miestnosti čo najskôr vpustíme denné svetlo, čo môže mať v konečnom dôsledky vplyv na lepšie a efektívnejšie zaspávanie večer. Nejde tu však len o svetlosť, ale i teplotu. Ak je v miestnosti príliš teplo, môže to zabrániť poklesu telesnej teploty a nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku. Zameraj sa teda skôr na tmavú a chladnejšiu miestnosť, než na osvetlenú miestnosť, v ktorej je vyššia teplota ako by mala.

 

7 efektívnych tipov, ako zlepšiť zaspávanie, samotný spánok a jeho kvalitu

4. Meditácia

Hovoríš si, že: „To ako naozaj?“ Slovo meditácie ste asi na Fitculte mnohí nečakali, ale máme vo zvyku predostrieť pravdu a realitu, ktorú ani v tomto prípade nemôžeme ignorovať a keď sa oprieme o problematiku spánku a meditácie, zistíme pár vskutku zaujímavých poznatkov. V skratke, je viac výskumov, ktoré hovoria jasne - skvalitnenie spánku a eliminovanie problémov s nespavosťou. Pre zaujímavosť spomenieme aj tento výskum, ktorý hovorí, že meditácia má potenciál znížiť celkové množstvo spánku, ktorý potrebujeme, takže by sme teoreticky vďaka nej mohli menej spať, no stále rovnako dobre fungovať. Ako to však je z dlhodobého hľadiska je otázne a bolo by treba viac a lepších štúdií. Ak by sme sa od štúdií odpútali, nejde o žiadny hocus-pocus a aj keby fungovala len z dôsledku toho, čo máme v hlave, funguje, a to je pre ľudí, ktorí nevedia zaspať alebo majú problémy so spánkom, to najdôležitejšie. Začať experimentovať môžeš napríklad cez "10 minutes guide meditation" na YouTube alebo aplikáciu Calm.

 

5. Pozor na stimulanty

Odľahčene môžeme povedať, že jediná nevýhoda kofeínu je, ak ho nemáme dostatok, čo nám potvrdili aj tieto štúdie z konca roka 2015. Vieme, že výhod kofeínu je niekoľko, o čom sme si takisto písali. Všetci ale metabolizujeme kofeín inak, preto je najlepšie experimentovať, v akom čase by sme sa ho už mali strániť a aké množstvo nám robí problémy zaspať. V rovnakej kategórii sú aj predtréningové stimulanty, ktoré väčšinou obsahujú látky (aj mimo kofeínu), ktoré nám môžu spôsobovať neschopnosť zaspať, čo je samozrejme logické. Presné odporúčanie nie je možné uviesť, ale ak ti robí problém zaspať, skús porozmýšľať, či jednou z príčin nie je príliš veľké množstvo stimulantov počas dňa či v dobe pred spánkom.

 

6. Dobre si zacvič, ešte lepšie si pospi!

Táto časť by nemala byť prekvapením. Veľa štúdií zistilo, že ľudia, ktorí počas dňa pravidelne cvičia, majú menší problém zaspať a taktiež je zlepšená ich kvalita spánku. Kedysi sa hovorilo, že neskoré cvičenie (blízko k dobe spánku) zhoršuje schopnosť zaspať, no toto sa nepotvrdilo a dokonca aj tí, ktorí trénovali dosť neskoro, spali lepšie ako tí, ktorí necvičili. Podľa nášho názoru však ide o vec, kde by sme sa štúdiami riadiť nemali. Veď predsa trénujeme vtedy, kedy nám to najviac vyhovuje a individuálne si vieme nastaviť čas tréningu a spánku tak, aby sme mohli naplno makať a zároveň kvalitne spať. V každom prípade existujú dáta poukazujúce na to, že cvičenie môže znižovať symptómy insomnie (nespavosť, porucha spánku) a jednoducho môže zlepšiť kvalitu spánku. Takéto benefity sa preukázali aj u ľudí trpiacich spánkovou apneou (keď počas spánku nastanú intervaly, kedy prestaneš dýchať). Takže chceš mať kvalitnejší spánok? Cvič!

 

7 efektívnych tipov, ako zlepšiť zaspávanie, samotný spánok a jeho kvalitu

7. Niekedy vedia pomôcť aj doplnky výživy

Už sme sa spoločne niekoľkokrát presvedčili, že mnohé suplementy pôsobia len ako placebo a ich reálny účinok žiaľ neexistuje. Jedným z doplnkov, ktorý je kamarát so spánkom, je horčík (magnézium), 400-500mg horčíka vo forme citrátu približne 30 minút pred spaním skutočne môže pomôcť so zaspávaním, ale i s kvalitou spánku. Navodzuje upokojujúce účinky na nervový systém a pár štúdií sa zhodlo, že pomáha nielen pri insomnii, ale i pri kvalite spánku. Zdôrazňujeme však, že pozitíva platia prevažne pre tých, ktorí majú naozaj zhoršenú kvalitu spánku. A keď už plánuješ kupovať magnézium, nezabudni ani na zinok.

Ďalej tu máme l-theanín. Podľa výskumovupokojujúce účinky a zdá sa byť efektívny v rámci redukovania stresu (200-400mg hodinu pred spaním). Dáta hovoria o tom, že síce nenavodí pocit spánku, ale môže (i keď pomerne slabo) pomôcť s jeho kvalitou. Niektorí vedia, niektorí nie, jedným z potravinových zdrojov l-theanínu je zelený čaj.

 

 

Každý z týchto tipov pomôže k lepšiemu zaspávaniu, k vyššej kvalite spánku a viac sviežemu ránu. Ak sa pokúsiš o využívanie všetkých 7 tipov naraz, sme presvedčení, že sa tvoj spánok dá z dlhodobého hľadiska do poriadku. A na koniec ešte raz odkazujeme na náš minulý článok o spánku, kde zistíš viac o tom, čo to vlastne spánok je, niečo o jeho dôležitosti, účinkoch a o tom, koľko spánku by sme si mali dopriať. 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.