Keď je človek vo fitness hre už nejaký ten rôčik a berie to vážne, po pár rokoch by svojmu mladšiemu ja poradil veci, ktoré by mu v začiatkoch nepochybne pomohli.
Zrazu nastane to obdobie, kedy si povieš, že začneš so sebou niečo robiť. Si iný. Cvičenie ťa skutočne baví a napĺňa a zdravý životný štýl pre teba nie je len letný trend, počas ktorého cvičíš iba biceps a prsia. Snažíš sa, skúšaš, čítaš. O rok zistíš, aký si bol hlupák a čo by si dal za to, ak by si aktuálne vedomosti mal už vtedy. O dva roky nastáva podobný scenár. A o 5 a viac rokov? Znova si hovoríš, že ak by si vedel vtedy to, čo vieš teraz, tvoja postava by bola na inej úrovni. Bežná situácia bežných ľudí v bežnom svete za bežných okolností. Tak to jednoducho je. V tomto článku si popíšeme kľúčové veci, ktoré, dúfajme, pomôžu všetkým začínajúcim a mierne pokročilým zorientovať sa, aby o 5 či viac rokov poctivého cvičenia nenadávali (alebo nadávali o niečo menej).
1. Nikdy nepodceňuj rozcvičku, mobilitu a flexibilitu
Koľko ľudí po príchode do posilňovne je takých, že párkrát zamávajú rukami, využijú minútovú rozcvičku z telesnej výchovy a idú zdvíhať ťažké váhy? Ba dokonca existujú takí, ktorí sa nerozcvičia vôbec, zahrievacia séria u nich nehrozí a okamžite nabehnú na pracovnú sériu bez akéhokoľvek zahriatia, resp. rozcvičenia. Chyba! Tí odolnejší s väčším šťastím sa nezrania. Nezrania sa po týždni, po mesiaci, po roku a možno ani po troch. Keď však odbije štvrtý rok, zrazu to príde a telo si jednoducho povie dosť. Problémy s ramenami, chrbticou, kolenami, zápästím, predlaktím, a tak ďalej. Nemusí to prísť ani po troch rokoch, ale môže - skôr či neskôr. Keď v raných tridsiatich človek nespraví bez bolesti ani len kľuk či nezdvihne skrz rameno ani polovicu svojej váhy na benchpresse, potom nastáva smútok. Množstvo mladých chalanov zanedbáva rozcvičku pred cvičením a ja som nebol výnimkou, keď som ešte len začínal cvičiť. A možno aj to je dôsledok asi 2 roky starej diagnózy, kedy ma stretol intraesenciálny edém v šľache. Preto hneď ako prvý tip je práve tento - nepodceňujte rozcvičku! Odporúčame pozrieť si videá a využiť tipy z tohto nášho článku a tiež tohto. Nikto netvrdí, aby ste rozcvičkou "zabili" dlhší čas, ako bude samotné cvičenie. To už záleží od stupňa vašej mobility, flexibility a od životného štýlu. Človek so sedavým zamestnaním bude potrebovať viac cvikov na mobilitu a flexibilitu a kvalitnejšiu rozcvičku ako ten, ktorý pracuje fyzicky a má pravidelný pohyb.
Kto sa bude smiať v posilke nad niečím takýmto, vieš, že je to len hlupák, ktorého treba ignorovať.
2. Nechaj ego pred posilkou a súťaž sám so sebou
Bod, tak trochu spojený s tým prvým. Nechaj ego pred vstupom do posilňovne a rieš techniku. Aj keď by každý chcel po mesiaci cvičenia zdvíhať ťažké váhy a lámať rekordy, skús sa orientovať na plný rozsah pohybu a spomínanú techniku cvičenia. Ak to budeš ignorovať, je tu vysoké riziko zranenia a odpáliť si rameno hneď na začiatku tvojej "fitness kariéry" nie je nič príjemné. Ak začínaš cvičiť s niekým väčším a silnejším, je to v poriadku. Ale nenechaj sa zlomiť myšlienkami, že o dva týždne budeš na úrovni tohto človeka. Kamoš zdvíha 100kg na benchpress a ty sa ho snažíš rýchlo odbehnúť, naložíš si rovnako, robíš vynútené opakovania, pália ťa ramená a kamoš kričí „ideš sám.. poď, poď ešte jeden!"? Pozdravuj ľudí o pár mesiacov či rokov na magnetickej rezonancii, keď ti budú zisťovať, čo máš s tým ramenom. Aj štúdie hovoria o tom, že technika a plný rozsah pohybu sú (okrem iných) kľúčové faktory pre rast svalov, takže cvič s rozumom.
3. Základy neoklameš, to si pamätaj
Ako sme už raz povedali, najlepší spôsob, ako získať maximálnu svalovú aktiváciu, bolo a vždy bude zdvíhanie ťažkých vecí. Pre 99 % začiatočníkov a stredne pokročilých cvičencov, drepy, mŕtve ťahy, tlaky na prsia, tlaky na ramená, príťahy na chrbát, zhyby, atď. umožnia a dopomôžu k vytvoreniu fantastickej postavy. Zameriavaj sa v tréningu prevažne na komplexné cviky zasahujúce veľkú časť rôznych svalov. Ako začiatočník kašli na výmysly, ktoré predvádzajú niektorí noví cvičenci. Kašli na 4 izolované cviky na biceps, nechoď ako začiatočník do fitka s cieľom dať si "triceps day". Zameraj sa na ten základ, ktorý jednoducho funguje a ktorý neoklameš. Ako začiatočník budeš rásť v podstate už len z toho, keď vstúpiš do posilňovne a instantný centimeter na bicepsoch máš po zakúpení permanentky, keďže "noob gains" sú a budú, ale využi tento potenciál poriadne! Žiadne "bro" splity a cvičenie partie jedenkrát do týždňa. Cvič každú partiu aspoň dvakrát do týždňa, rob základné komplexné cviky, jedz. Vybavené.
4. Používaj rozum, buď ostražitý a sám si študuj a preveruj informácie. Ale pozor na rôznych guru-ov
Z jednej strany počuješ, ako je skvelé jesť surové vajcia, pretože to tak robili aj v starých filmoch, z druhej zase to, že je to absolútne hlúposť (mimochodom, je to hlúposť). Ak si začiatočník, je ťažké orientovať sa medzi tonou informácií, ktoré sa na teba valia a ako začiatočník zároveň ťažko budeš vedieť, čo je pravda a čo nie. Jeden z tipov by však bol, aby si nepočúval guruov, ktorí hovoria slová "nikdy" a "musíš". Raňajkovať musíš... Nikdy nejedz po šiestej večer... Musíš vylúčiť sacharidy... Nielen, že všetky uvedené príklady sú absolútne nepravdivé, ale mnoho trénerov, ktorí potrebujú trénera, stavajú svoje vyjadrenia na pojmoch musíš a nikdy. Žiaľ, vo fitness svete v 99 % prípadoch neexistuje čierna alebo biela. Vždy sú tu odtiene šedej a každá téma má isté charakteristiky, ktoré sa odvíjajú od mnohých osobnostných faktorov. Druhý tip, čokoľvek, čo počuješ, si v pohodlí domova študuj. Čítaj články s referenciami, následne čítaj referencie (pretože ak sa hrá niekto na gurua, ale v referenciách vidíš štúdie iba na potkanoch, niečo nebude v poriadku). Minimálne sa v danej problematike vŕtaj, aj keď možno nevieš, ktoré meno z fitness & veda scény je relevantné, skúšaj hľadať čo najviac, buď kritický, no otvorený.
5. Polička s doplnkami výživy by nemala vážiť viac, ako samotná chladnička
V tom sa nájdu asi všetci začiatočníci. Väčšina staví all-in na karty s názvom doplnky výživy. Veď aj ten najmenej informovaný vie, že existujú nejaké prášky pre športovcov, z ktorých (vraj) rastú svaly a bežný začiatočník o tom vie raz toľko. Tisícky doplnkov, stovky e-shopov a nespočetné množstvo minutých eur, prevažne však na suplementy, ktoré jednoducho nefungujú. Najprv si treba uvedomiť, že základom je strava. Práve tá definuje (samozrejme, berme do úvahy aj tréningy), ako budeš vyzerať. Nanešťastie, väčšina začínajúcich jednoducho stravu naporiadku nemá, nemôže mať. Čo však majú naporiadku, je polička s osemnástimi doplnkami výživy. Chyba. Tieto peniaze mali byť investované do mäsa, vajec, vločiek, ryže, zemiakov a ďalších nutrične hodnotných potravín. Verte nám alebo nie, spravili by ste lepšie. Nerobte tú chybu, že prezeráte obchod s doplnkami dlhšie, ako nejaké seriózne informácie o tréningoch či strave. Proteín sa dá pochopiť na doplnenie bielkovín, kreatín je jeden z mála suplementov, ktorý skutočne funguje, rybí olej je tiež super, ako bonus vitamín D, magnézium a zinok. Ale rozličné "špeciálne, klinicky overené" suplementy na náhly rast svalov, náhrady steroidov, tribulusy a podobné veci? Naozaj sa radšej zamerajte na prezerania nutričných hodnôt potravín v obchode.
6. S tou stravou to vlastne vôbec nie je zložité, ale...
Ale najprv treba vedieť, o čom tá strava vlastne pojednáva. Fitness strava nie je niečo, čo je "diétne" a "nediétne", nie je to niečo "clean", nie sú to ani kuracie prsia, brokolica, tilapia na vode, či ovocie. Sú to kalórie. Musia si všetci zapisovať a počítať kalórie? Rozhodne nie! Avšak, už len tento pojem spojený s pojmom makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) ťa navedú na správny chodníček. Kedysi dávno som osobne jedol celozrnné pečivo so zeleninou, pretože som si myslel, že je to "diétne". Jedol som 5x denne kuracie prsia s ryžou v malých porciách, pretože som to videl a čítal takmer všade. Veď sú to tie najlepšie potraviny a keď budem jesť len tie, výsledky budú enormné! Ak budem tie rozmixované vločky s proteínom piť ráno o 5:00 pred nultou hodinou, budem v maximálnom anabolizme, veď hovoria, že raňajky sú najdôležitejšie! Nie, takto to žiaľ nefunguje.
Až keď som sa začal zaoberať vyššie spomínanými pojmami, postupne sa vzdelával, až potom som pochopil celú "vedu". Celozrnné pečivo so zeleninou bol extrémne zlý nápad, 5x denne kuracie prsia s ryžou takisto a nasilu konzumovanie raňajok detto. Každému jednému z vás odporúčam čítať veci ohľadne kalórií a makronutrientov. Začať môžete rovno tu a tu a tu. Bavím sa s ľuďmi, sledujem diskusie a stále sa len potvrdzuje fakt, že až potom, čo sa človek začne zaoberať kalóriami a pochopí tie kľúčové faktické veci ohľadne výživy, načíta si niečo o bielkovinách, tukoch, sacharidoch, v obchode si bude potraviny otáčať a sledovať nutričné tabuľky, až potom sa začne pohybovať v tých reálnych smeroch, ktoré vždy platia a platiť budú. S to stravou je to vlastne dosť jednoduché, i keď zložité. Toto ťa však naučí a je to vynikajúci odrazový mostík do vlažnejších vôd, nie do tých hlbokých studených, v ktorých sa väčšina len topí.
7. Staň sa zapisovateľom
Naozaj nie je nič lepšie, ako keď máš šancu nahliadnuť do zápisníka či Excelu, ako si sa počas daných dní, týždňov a mesiacov stravoval, aký počet kalórií si prijímal, aké strasti si prežíval počas rôznych mesiacov, koľkokrát si cvičil do týždňa, aký si šiel tréning, aké si mal miery a koľko si zdvihol na tom-onom cviku. Možno si stále pri týchto riadkoch hovoríš, že načo. Až po rokoch, kedy ten progres nepôjde tak, ako počas začiatkov a možno prvého, druhého roka cvičenia, si uvedomíš, že každučičká analýza najrôznejších faktorov, ktoré ovplyvňovali tvoj život, analýza tréningov, množstva aktivity, nazdvíhaných kilogramov ťa dokáže posunúť vpred bez toho, aby si opäť raz tápal, že akú zmenu máš vlastne spraviť, aby sa to pohlo zase smerom vpred. Veď vtedy som mal super formu, vidím to na starších fotkách, ktoré mám uložené v priečinkoch podľa mesiacov, veď vtedy som sa cítil stále veľmi unavený, veď vtedy som bol extrémne silný, veď vtedy som mal super spánok, veď vtedy som mal 80kg a vyzeral som takto, veď vtedy..... Už rozumieš? Zápiskami sa dokážeš pozrieť späť, analyzovať situáciu vtedy a dnes a pokúsiť sa spraviť potrebné zmeny. Na škodu nebude ani keď si začnej každý deň ráno či večer písať plány a ciele na daný deň, týždeň, či dokonca dlhodobé plány v rámci daného roka.
