Pár minút denne s týmito cvikmi a nielenže sa budeš cítiť lepšie, ale tak aj budeš vyzerať.
Poznáš to určite aj ty. Chceš mať krásnu postavu, no nemáš toľko času na pravidelné navštevovanie fitness centier. Keď si už nájdeš čas a do svôjho harmonogramu zapojíš fitko, tvojej peňaženke to moc nelichotí. Preto sme pre teba prichystali pár cvikov, ktoré ti zaručia pevný zadok, či ploché bruško. Ešte pred jednotlivými cvikmi je dôležité si pripomenúť, čo treba robiť pred, počas a po tréningu. Základ menom kardio (zahriatie svalstva, resp. ako predísť svalovici).
Kardio cvičenie
Kardio cvičenia pomáhajú spaľovať nadbytočný telesný tuk, majú pozitívny vplyv na správne fungovanie kardiovaskulárneho systému (činnosť srdca), dodávajú nám energiu a postupne zvyšujú našu “kondičku“. Preto je dobré si zabehať na bežiacom páse 10-15 minút pred každým cvičením. Tiež je dobré sa ponaťahovať, alebo si zaskákať na švihadle. Prekrví a zahreje sa nám celé telo pred cvičením.
Angličáky - cvik na spevnenie celého tela
Najnáročnejší cvik, ktorý však prináša veľa výhod. Buduje silu, kondíciu i odolnosť. Angličák je kombináciou kľuku a drepu s výskokom. Postav sa do vzpriameného postoja. Následne sa presuň do polohy kľuku, pričom sa oboma rukami dotkneš podlahy a nohy vystrelíš dozadu. Urob kľuk a následne explozívnym pohybom pokrčíš nohy a dostaneš ich pred hrudník tak, aby si mohol z pozície drepu vyskočiť čo najvyššie.
Sprav 3 série po 10 opakovaní. Postupne zvyšuj náročnosť (viac sérií a viac opakovaní).
Výpady - cvik na zadok a zadnú časť nôh
Výpady sú veľmi dobrým cvikom na precvičenie dolných končatín. Zaťažujú nohy a zadok a výrazne rozvíjajú balans. Postav sa do pozície, z ktorej budeš môcť urobiť krok dopredu. Nohy rozkroč na šírku ramien a telo udržuj vystreté. Z počiatočnej pozície urob veľký krok dopredu a pokľakni. Chodidlo druhej nohy zostáva v počiatočnej pozícii, ale podlahy sa dotýka iba špičkou. Vráť prvú nohu do počiatočnej polohy a rovnaký postup opakuj aj pri druhej nohe. Veľmi dôležité je, aby sa nikdy nedostalo koleno vykročenej nohy pred jej špičku (pretože by dochádzalo k poškodzovaniu kolenného kĺbu).
Sprav 3 série po 15 opakovaní. Postupne si pridávaj ako budeš vládať.
Drepy - cvik na zadok a prednú časť nôh
Drepy, rovnako ako výpady, zaťažujú hlavne spodnú časť tela, ale sú prospešné aj pri spevňovaní brucha a spodného chrbta. Špičky chodidiel by mali smerovať mierne do strán. Vypni hruď, vystri hlavu a zameraj sa pohľadom na pevný bod, ktorý ti pomôže udržať rovnováhu. Pomaly si začni sadať, kolená tlač od seba a mierne predkláňaj trup. V spodnej polohe, v ktorej je stehno rovnobežne s podlahou sa zastav a následne vytlač trup hore.
Sprav 4 série po 12 opakovaní. Postupne zvyšuj náročnosť.
Sklápačky - cvik na brucho
Výborný cvik najmä pre vonkajší šikmí brušný sval. Vyčaruje ploché bruško za pár dní. Ľahnite si chrbtom na podložku a oprite sa do jeho spodnej časti. Dajte si ruky za hlavu a vystrite nohy kolmo hore s mierne pokrčenými členkami a mierne ohnutými kolenami. Následne dvíhajte vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám. Dajte si záležať na tom, aby sa pri každom nadvihnutí vaša brada nedotýkala hrudníka. Vydychujte pri pohybe ku kolenám a nadychujte sa pri návrate do východiskovej pozície.
Sprav 3 série po 15 opakovaní. Postupne pridávaj opakovania.
Tieto cviky môžeš praktizovať naozaj aj doma na karimatke a zaberie ti to najviac hodinku.
