Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Sobota 24. 10. 2020 meniny má Kvetoslava

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
0
Tina Hamarova
15. apríl 2020, 15:29
Čas čítania: 6:11
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Vstaň z gauča. Týchto 15 minút pomôže natiahnuť chrbát aj zrelaxovať sa

Petra Kozejová v spolupráci s Refresherom pripravila 15-minútovú jóga sériu, s ktorou môžeš začať ráno alebo sa len tak vychillovať počas dňa. Aj #vdakatebe podporujeme jej prácu, ktorú ohrozuje koronavírusová pandémia.

Tina Hamarova
15. apríl 2020, 15:29
Čas čítania: 6:11
Vstaň z gauča. Týchto 15 minút pomôže natiahnuť chrbát aj zrelaxovať sa
Zdroj: Ľuboš Ďurica
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Tento článok vznikol v rámci kampane #VDAKATEBE. Refresher rozdá 100 000 eur v podobe inzercie zadarmo malým podnikateľom a iným subjektom, ktorí to najviac potrebujú.

Kampaň #VDAKATEBE môžeme realizovať vďaka predplatiteľom REFRESHER+, ak ju chceš podporiť, predplatné si môžeš zakúpiť tu. Návod, ako poslať tip na prevádzku, nájdeš tu

Joga má všetky možné pozitívne účinky nielen na naše telo a telesné zdravie, ale aj na ukľudnenie mysle a duševnú pohodu. Pomáha nájsť mentálnu a emocionálnu stabilitu, zlepšuje zdravotný stav a posúva nás na ceste k poznaniu samých seba. 

 

Práve preto, že v tomto období nie je pre nás dôležité len zdravie, ale aj psychická vyrovnanosť, sme v rámci projektu #vdakatebe pripravili spolu so skvelou inštruktorkou Petrou Kozejovou zostavu, ktorá sa hodí, či už na zahájenie nového dňa alebo upokojenie sa kedykoľvek to potrebuješ. 

 

Nájdi si pokojné, najlepšie nikým nerušené miesto a dopraj si svojich 15 minút pokojne aj každý deň.

 

NAČÍTAŤ ČLÁNOK BEZPLATNE
Predplať si REFRESHER+ a získaj ďalšie výhody

Tento článok dočítaš bezplatne, no s predplatným REFRESHER+ získaš prístup ku viac ako 1343 zamknutým článkom a dostaneš ďalšie benefity.

VIAC O PREDPLATNOM
Kedykoľvek ho jednoducho zrušíš
Už od 1.99 € mesačne
S REFRESHER+ môžeš získať tieto benefity
VIAC

1. Plný jogový dych

Úvodnú relaxáciu zahájime plným jogovým dychom, ktorý sa skladá z troch druhov dychov – brušného, hrudného a podkľúčneho (oblasť kľúčnych kostí) a z troch fáz: nádych (4 doby), zadrž dych (2 doby), výdych (8 dôb) a zadrž dych (2 doby)

 

Sadneme si do jogového sedu v pozícii Šťastie, v ktorej obe päty vytvárajú líniu s rozkrokom, kolená necháme voľne padnúť do strán. Pravú ruku položíme na oblasť brucha, ľavú ruku na oblasť hrudníka, zavrieme si oči.

 

S hlbokým nádychom cítime, ako sa nám pravá ruka a oblasť brucha posúva smerom dopredu, cez pomalý hlboký nádych prechádzame k oblasti hrudníka, ktorý sa nám spolu s ním roztvára do strán.

 

Nádych zakončíme „donádychom“, ktorý cítime v oblasti kľúčnych kostí. Celý nádych trvá 4 doby. Následne dych zadržíme na 2 doby a potom prechádzame k hlbokému výdychu – od kľúčnych kostí cez hrudník až k oblasti brucha. S postupným výdychom cítime zúženie nášho hrudníka a zmenšenie oblasti brucha. Následne dych opäť zadržíme na 2 doby. Celé zopakujeme 5 až 10-krát.

 

V priebehu dychového cvičenia sa sústredíme výlučne na svoj dych. 

Plný jógový dych.
Plný jógový dych.Zdroj: Ľuboš Ďurica
 
2. Vzpriamené ruky

S nádychom dvíhame ruky do vzpaženia. Prsty oboch rúk  prepletieme, dlane obrátime hore a ramená sa snažíme držať čo najďalej od uší. Pohľad smeruje nahor. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a tri hlboké výdychy. Sústredíme sa na silný stred tela a pravidelný dych.

Vztýčené ruky.
Vztýčené ruky.Zdroj: Ľuboš Ďurica

 3. Rozpaženie rúk do strán

S výdychom opatrne klesáme s rukami do strán, pravá ruka do pravej strany, ľavá ruka do ľavej. Prsty oboch rúk sú aktívne a smerujú nahor. Chrbát je stále rovný, oblasť brucha aktívna a ramená povolené od uší. Lopatky sa snažíme ťahať smerom k sebe. V rukách môžeme cítiť ľahké pnutie. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy.


Rozpaženie rúk do strán.
Rozpaženie rúk do strán.Zdroj: Ľuboš Ďurica

 

4. Úklon do pravej strany

S výdychom pokladáme prsty pravej ruky k pravému boku na zem a opatrne sa ukláňame (flexibilnejší môžu položiť na zem aj lakeť). Chrbticu sa snažíme predĺžiť od kostrče až po temeno hlavy, ramená povolíme od uší a ľavú ruku necháme v predĺžení ľavého trupu. Ľavé rameno otvárame smerom vzad. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy. 

 

Úklon do pravej strany.
Úklon do pravej strany.Zdroj: Ľuboš Ďurica


5. Úklon do pravej strany 

S výdychom opatrne trup tela prevážime na ľavú stranu a prsty ľavej ruky preložíme k ľavému boku na zem (flexibilnejší opäť môžu položiť na zem aj ľavý lakeť). Chrbticu sa snažíme predĺžiť od kostrče až po temeno hlavy, ramená oddialime čo najviac od uší a pravú ruku necháme v predĺžení pravej strany trupu. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy.

 

Úklon do pravej strany.
Úklon do pravej strany.Zdroj: Ľuboš Ďurica

 

6. Hlboký predklon v sede

S výdychom pomaly prechádzame smerom vpred, najprv predĺžime chrbticu od kostrče až po temeno hlavy, otvoríme hrudník (nehrbíme sa), povolíme ramená od uší a s výdychom pomaly klesáme vpred (nie je nutné položiť čelo až na zem). V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy. 

 

Hlboký predklon v sede.
Hlboký predklon v sede.Zdroj: Ľuboš Ďurica
 
 7. Rotačná pozícia - pohľad za ľavou rukou

Predlaktie pravej ruky položíme na zem pred svoje chodidlá a s hlbokým nádychom otvárame hrudník s ľavou rukou smerujúcou nahor, pohľad nasleduje prsty ľavej ruky.

Odtlačíme sa od pravého predlaktia za aktívnou ľavou rukou, ktorá je kolmo smerom k podložke. Rotujeme v oblasti trupu, bruško je aktívne a ramená stále odtláčame od uší, snažíme sa nehrbiť, ale pracovať na otvorení oblasti hrudníka. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy.

 

Rotačná pozícia - pohľad za ľavou rukou
Rotačná pozícia - pohľad za ľavou rukouZdroj: Ľuboš Ďurica

 

8. Rotačná pozícia - pohľad za pravou rukou

S výdychom vraciame ľavú ruku späť do stredu a vymeníme ich. Tentokrát položíme na zem pred svoje chodila ľavé predlaktie a s hlbokým nádychom otvárame hrudník s pravou rukou smerom nahor, pohľad nasleduje prsty pravej ruky ruky.

 

Odtlačíme sa od ľavého predlaktia za aktívnou pravou rukou, ktorá je kolmo smerom k podložke. Rotujeme v oblasti trupu, bruško je aktívne a ramená stále od uší, snažíme sa nehrbiť, ale pracovať na otvorení oblasti hrudníka. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy.


Rotačná pozícia - pohľad za pravou rukou
Rotačná pozícia - pohľad za pravou rukouZdroj: Ľuboš Ďurica


9. Pozícia dieťaťa

S výdychom pokladáme pravú ruku na zem a prejdeme do pozície Dieťaťa. Kľakneme si na kolená a ruky vystrieme v predĺžení našej chrbtice otočené dlaňami smerom k zemi (variantom môžu byť ruky pozdĺž tela dlaňami otočené smerom nahor). Čelo je položené na podložke. V tejto pozícii sa s každým výdychom uvoľníme a vydržíme päť hlbokých nádychov a výdychov.

 

Pozícia dieťaťa
Pozícia dieťaťaZdroj: Ľuboš Ďurica

 

10. Pozícia Tigra prvá časť

Prechádzame do pozície na kolenách, dlane sú pod ramenami. Zaktivizujeme stred tela, ktorý nás chráni pred prehnutím sa v chrbte a s nádychom zdvíhame ľavú nohu do predĺženia trupu smerom vzad (rovnobežne s podložkou), noha je prepnutá v špičke. Až keď si budeme istí svojou rovnováhou, pripojíme do predĺženia aj pravú ruku smerom vpred.

 

Pravá ruka, trup a ľavá noha nám vytvárajú jednu líniu, v bokoch sa nevytáčame. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy.

 

Pozícia Tigra prvá časť
Pozícia Tigra prvá časťZdroj: Ľuboš Ďurica

 

11. Pozícia Tigra druhá časť

S výdychom sa nahrbíme v chrbte a priťahujeme ľavé koleno do stredu tela spoločne s pravým lakťom. Čelo smeruje ku kolenu, nezabudni zapojiť brušné svaly. S nádychom sa vraciame do predchádzajúcej pozície (teda pravá ruka natiahnutá smerom vpred a ľavá noha vzad). S výdychom sa opäť nahrbíme. Tieto dve pozície striedame v rytme nášho dychu trikrát.


Pozícia Tigra druhá časť
Pozícia Tigra druhá časťZdroj: Ľuboš Ďurica


 12. Rovnovážna pozícia

S nádychom otvárame hrudník a pravá ruka chytá ľavý priehlavok, pohľad smeruje vpred. V tejto rovnovážnej pozícii zapájame silný stred tela a aktívne nohy, ktoré nám pomáhajú udržať pozíciu. Nezabudnime na pravidelný dych a voľnosť v ramenách. Doprajeme si tri hlboké nádychy a výdychy.

 

Rovnovážna pozícia.
Rovnovážna pozícia.Zdroj: Ľuboš Ďurica
 

13. Pozícia tigra prvá časť

S výdychom pokladáme ľavé koleno a pravú dlaň na zem a zopakujeme cvičenie s druhou nohou. Opäť zaktivizujeme stred tela, ktorý nás chráni pred prehnutím v chrbte a s nádychom zdvíhame tentokrát pravú nohu do predĺženia trupu smerom vzad (rovnobežne s podložkou), noha je prepnutá v špičke. Až keď sme si istí svojou rovnováhou, pripojíme do predĺženia ľavú ruku smerom vpred.

 

Ľavá ruka, trup a pravá noha opäť vytvárajú jednu líniu, v bokoch sa nevytáčame. V pozícii vydržíme tri hlboké nádychy a výdychy.


Pozícia tigra prvá časť.
Pozícia tigra prvá časť.Zdroj: Ľuboš Ďurica

 

14. Pozícia Tigra druhá časť

S výdychom sa nahrbíme v chrbte a priťahujeme pravé koleno do stredu tela spoločne s ľavým lakťom. Čelo smeruje ku kolenu. S nádychom sa vraciame do predchádzajúcej pozície (teda ľavá ruka sa naťahuje vpred a pravá noha vzad). S výdychom sa opäť nahrbíme. Tieto dve pozície striedame v rytme nášho dychu trikrát.

 

Pozícia Tigra druhá časť.
Pozícia Tigra druhá časť.Zdroj: Ľuboš Ďurica

 

15. Rovnovážna pozícia

S nádychom otvárame hrudník a ľavá ruka chytá pravý priehlavok, pohľad smeruje vpred. V tejto rovnovážnej pozícii zapájame silný stred tela a aktívne nohy, ktoré nám pomáhajú udržaž pozíciu. Nezabudnime na pravidelný dych a voľnosť v ramenách. Doprajeme si tri hlboké nádychy a výdychy.


Rovnovážna pozícia.
Rovnovážna pozícia.Zdroj: Ľuboš Ďurica


16. Pozícia Psa hlavou dole

Dlane položíme spoločne s kolenami na zem a s výdychom prejdeme do pozície Psa hlavou dole, kolená môžu ostať prikrčené a chodidlá na šírku našich bedier. Pokročilejší sa snažia kolená vyrovnať. Chrbát je rovný, sedacie kosti spoločne s kostrčou odtláčame smerom nahor, ramená sú povolené od uší, hlava je uvoľnená. Pohľad smeruje na palce na nohách. Doprajte si tri hlboké nádychy a výdychy.

 

Pozícia Psa hlavou dole.
Pozícia Psa hlavou dole.Zdroj: Ľuboš Ďurica

 

17. Pozícia dieťaťa

S výdychom položíme obidve kolená na zem a prejdeme opäť do pozície Dieťaťa. Ruky sú v predĺžení našej chrbtice otočené dlaňami smerom k zemi (variantom môžu byť ruky pozdĺž tela dlaňami obrátené smerom nahor). Čelo je položené na podložke. Doprajeme si hlboký nádych nosom a výdych ústami (opakujeme trikrát).

 

S každým hlbokým výdychom sa ešte viac uvoľníme. V tejto relaxačnej pozícii vydržíme tak dlho, ako si naše telo vyžaduje.

 

Pozícia dieťaťa.
Pozícia dieťaťa.Zdroj: Ľuboš Ďurica

Namasté

Podobné cvičenie doplnené o ďalšie cviky nájdeš aj v tomto videu:

 

 

Táto zostava je určená pre začiatočníkov či tých, ktorí sa chcú dobre ponaťahovať a zacvičiť si, ale nemajú veľa času. Peťa na svojom youtube kanáli Joga s Češkou pripravuje aj ďalšie, náročnejšie zostavy. Ak ju chceš podporiť a užiť si ešte viac obsahu na pravidelných online lekciách jogy, môžeš si zakúpiť členstvo v jej klube cez stránku Patreon.  

 

Podporíš tak jej podnikanie, ktoré akutálne trpí dôsledkom pandémie koronavírusu a spravíš aj niečo dobré pre svoje telo – veď to všetci poznáme, najlepšia motivácia na cvičenie je, keď si ju už raz zaplatím.

 

Peťu môžeš sledovať aj na Instagrame, kde pravidelne pridáva videá aj krásne fotky z celého sveta. 

 

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Petra Kozejová Travel & Yoga (@petra_kozejova) on

 

A nezabudni, že tento článok vznikol aj #vdakatebe. Refresher sa totiž rozhodol počas krízy pomôcť malým podnikateľom formou inzercie zadarmo. Ak poznáš niekoho, kto by sa chcel do projektu ešte zapoijiť, daj nám vedieť. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Náhľadový obrázok: Ľuboš Ďurica Tagy: cvičenie, relax, yoga, psychické zdravie, meditacia, vdakatebe
Pridaj sa k tým, ktorí nás podporili. Predplať si R+ VIAC
Ohodnoť článok
8
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.