Train hard, rest harder. Toto sa stane s tvojím telom, ak budeš zanedbávať oddych a kvalitu spánku

Nedostatok regenerácie a spánku môže viesť k vážnejším problémom, ktoré ovplyvňujú nielen tvoje mentálne zdravie, ale aj to fyzické. Nižšie ti vysvetlíme, čo sa môže stať s tvojím telom zanedbávaním oddychu a ako môžeš zmeniť tento aspekt životného štýlu k lepšiemu.

🧘🏼‍♀️ Oddych je kľúčový (najmä) pre aktívnych ľudí

To, že máš aktívny život, je pre tvoje zdravie veľké plus. Teda, ak máš správne nastavenú rutinu. Pretože byť fit nie je len o tom, ako často cvičíš, ale aj o pauzách medzi tréningami.

Ak máš každý deň intenzívne tréningy, tvoje telo naozaj nemá čas na odpočinok. A bez neho sa nemá ako zbaviť stresu, ktorý spôsobuje aj cvičenie. „Keď fyzicky namáhaš svoje svaly cvičením, rozkladajú tkanivo a zároveň využívajú zásoby glykogénu (energie),“ vysvetľuje masážna a jógová terapeutka a bežecká trénerka, Beret Loncar.

Inak povedané, toto mikropoškodenie buniek vo svaloch sa musí znova „opraviť“ a vybudovať, aby boli opäť silnejšie na ďalší tréning. Pretrénovanie môže viesť k nerovnováhe hormónov, ako je kortizol (stresový hormón), testosterón a rastový hormón. Táto nerovnováha môže nepriaznivo ovplyvniť nielen rast svalov, ale aj fungovanie metabolizmu – a v dôsledku toho potlačiť imunitný systém.

@frankie_davey Bigger, stronger & heathier 💪🏼 - This was literally only 1-2 years ago… I used to sustain a really low body fat, constantly over train and worry about eating too many calories which led to feeling flat, tired & having little energy as well as injuries. - Now I train to be explosive, powerful and fuel myself with lots of nutritious whole foods for performance, whilst also making sure I get enough rest/recovery. - Wanted to make this video so you guys can learn from me and not make the same mistake! #TeamDavey♠️ ♬ original sound - Frankie Davey

Možno sa pýtaš, ako často si potrebuješ dávať rest days? Je dobré mať minimálne jeden plný deň odpočinku – to znamená, že si úplne oddýchneš od fyzických, emocionálnych a mentálnych nárokov tréningu.

A nie, nemusíš oddychovať iba tak, že budeš ležať na gauči a pozerať TV (hoci pozrieť si dobrý film vždy padne vhod). Ak chceš využiť z voľna úplné maximum, môžeš sa venovať meditácii, kreatívnym činnostiam alebo uvoľniť sa v saune, ktorá znižuje stres, priaznivo vplýva na srdcovo-cievne zdravie a bolesť svalov.

Určite nezabúdaj na pravidelný príjem kvalitného magnézia – pomáha znižovať bolesť svalov, zlepšovať ich výkon, regeneráciu a chráni ich proti poškodeniu. Ak pociťuješ viac stresu než zvyčajne, môžeš skúsiť aj ashwagandhu. Jej výťazky majú pozitívny vplyv na zníženie stresu a úzkosti.

@hope_zuckerbrow I wish someone had said this to me #fyp #weightloss #fitness #workout #gym ♬ original sound - Austin

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Bratislava Marathon (@bratislavamarathon)

🌙 Kvalitný spánok je na nezaplatenie

Najviac dôležitou relaxačnou činnosťou je spánok. Každý tvor na Zemi potrebuje spať a bez neho nedokáže tvoje telo normálne fungovať.

Vieš o tom, že tretinu nášho života strávime spánkom? Spánok ti umožňuje cítiť sa fresh a pomáha ti regenerovať telo a mozog – čo znižuje stres a posilňuje kognitívne funkcie. Okrem iného podporuje fyzické zdravie posilňovaním imunitného systému a regulovaním hmotnosti. Dospelý jedinec by mal každý deň spať minimálne 7 hodín.

Nedostatok spánku spôsobuje mnoho príznakov. Medzi najčastejšie patrí denná ospalosť, únava, podráždenosť, problémy so sústredením a pamäťou, spomalené reakčné časy, bolesti hlavy, mikrospánky, trasenie rúk, ale aj halucinácie.

Zlý spánkový režim môže viesť aj k vážnym zdravotným problémom, ako mŕtvica, obezita, vysoký krvný tlak, depresia, cukrovka či srdcovocievnym ochoreniam.

K lepšiemu spánku si pomôžeš aj polohou. Hoci neexistuje univerzálna spánková poloha pre každého, odborníci tvrdia, že spanie na chrbte a boku s vankúšom medzi kolenami je pre tvoje spanie najlepšie. Spánok na boku podporuje zdravé vyrovnanie chrbtice, môže znížiť pálenie záhy a chrápanie.

Tiež je dôležité, v akom prostredí spíš. Asi ťa neprekvapí, keď ti povieme, že je ideálne spať v tichu – hluk logicky narúša spánok. Ak sa hluku nevyhneš, môžeš ho zakryť pustením bieleho šumu alebo upokojujúcej hudby.

Mysli aj na to, akému svetlu sa vystavuješ. Melatonín, hormón spánku, produkuje tvoj mozog v tme. Takže, ako sme spomínali vyššie, nepoužívaj aspoň 2–3 hodiny pred spaním smartfón, tablet, TV či notebook – čiže zariadenia vyžarujúce modré svetlo. Radšej si daj relaxačnú teplú vaňu, začítaj sa do knihy alebo počúvaj podcast. 

Čo sa týka teploty, tak či už preferuješ chlad alebo teplo, odborníci sa zhodli, že ideálna teplota na spánok by mala byť okolo 18 – 20 °C.

@flashesofstyle Nighttime routine! Sleepy girls rise up 🌙📖🫶🏻 Honestly though I get in bed early but do my “activities”, aka reading, playing switch, scrolling Pinterest and Tiktok for an hour or two 🙃💕 #nighttimeroutine #cozygirl #cozyvibes #cozymood #cozylifestlye #slowliving #cozycore #aestheticroutine #aestheticnightroutine ♬ rainy day - McKenna Barry