Prevaľovanie sa z boka na bok, dlhé pozeranie do tmy a odpočítavanie minút do zazvonenia budíka, ktorý ťa vyslobodí z bezsennej noci. Poznáš to tiež? Veľa ľudí je na tom rovnako.
Rozhodli sme sa pozrieť na zúbok tomu, prečo je pre mladých ľudí taký problém dobre sa vyspať. Prednedávnom vyšiel na slovenskom i českom Refresheri článok, v ktorom sme čitateľov poprosili, aby nám vyplnili dotazník týkajúci sa kvality ich spánku. Dotazník vyplnilo 3 500 ľudí, z ktorých 64 % bolo vo veku od 18 do 30 rokov, nad 30 rokov bolo 27 % respondentov, 7 % bolo vo veku medzi 14 a 17 rokmi a 1,6 % tvorili ľudia do 13 rokov.
Výsledky neboli veľmi povzbudivé. Preto sme sa spojili s MUDr. Jitkou Buškovou, PhD., ktorá pracuje na oddelení spánkovej medicíny v Národnom ústave duševného zdravia. A odovzdáme ti jej rady, ako spánok zlepšiť.
Iba 14 % ľudí necíti cez deň únavu
Ako poznáš, že máš dobrý spánok? Tak, že po prebudení cítiš oddych a ani v priebehu dňa nepociťuješ ospalosť alebo únavu. Skús sa teraz zamyslieť, kedy naposledy bol taký deň. Väčšina Čechov a Slovákov sa už dlho takto necítila. Viac ako 30 % z nich potrebuje kávu alebo energeťák na to, aby mohli ráno fungovať. Pritom kofeín je paradoxne jednou z príčin, prečo možno večer nemôžeš zaspať. Zostáva v krvi aj 6 hodín, takže ho nie je vhodné konzumovať vo večerných hodinách.
„Je možné dohnať jednorazový spánkový deficit, ale to, čo obvykle označujeme ako spánkový dlh alebo chronickú spánkovú depriváciu, nie sme schopní dohnať ani cez víkend, je na to príliš krátky.“
MUDr. Jitka Bušková, PhD.
Hlavnou príčinou je stres
Stále premýšľam, som nervózny zo školy, moja hlava ma nenechá vyspať. Takéto ťažkosti uvádzali naši respondenti v spánkovom dotazníku. V dôsledku stresu nespí 52 % opýtaných. „Stres môže mať mnoho príčin a súvislostí, niektorých sa dá vyvarovať pomerne ľahko, ale v iných prípadoch to vôbec jednoduché byť nemusí. Dôležité je uzavrieť pred spánkom svoj pracovný deň. Nevyriešené pracovné záležitosti alebo konfliktné situácie spôsobujú nejednu bezsennú noc. A v ďalšom kroku je potom možné hľadať si vlastnú cestu k pokojnému spánku: niekomu vyhovuje prechádzka, čítanie pri vhodnom svetle, meditácia, masáž, príjemný kúpeľ a iné. Sú však, samozrejme, situácie, keď je potrebné vyhľadať odbornú pomoc,“ radí spánková odborníčka.
Rovno by sme ťa radi upozornili, že scrollovanie na Instagrame ani hranie hier na mobile nie je na uvoľnenie pred spaním dobrou voľbou. Modré svetlo, ktoré vyžarujú displeje, znižuje hladinu melatonínu. Udržuje mozog v bdelosti, takže ťa nenechá odpočívať. V tejto súvislosti je alarmujúce, že 83 % ľudí pozerá pred spaním do telefónu a 33 % z nich po ňom siahne hneď, ako otvoria oči. Toto je jeden z najhorších návykov, ktoré ti zabraňujú mať kvalitný spánok.
Nespíme pre vlastné zlozvyky
Veľká časť problémov so spánkom je spôsobená práve zlými návykmi, preto sa na ne pozrieme bližšie. Počítaj však s tým, že sa ich zmena nemusí prejaviť hneď. Telu nejaký čas trvá, než sa prispôsobí novému režimu, a pri každom je tento čas iný. „V ideálnom prípade by sa tieto návyky mali stať bežnou súčasťou vášho života. Vyžadujú pravidelnosť, rovnako ako keď budete chcieť do svojho denného programu zaradiť zdravé jedlo alebo pravidelný pohyb,“ dodáva spánková odborníčka.
Skvelou pomôckou, ktorá ti so zmenou návykov pomôže, sú šikovné hodinky Samsung Galaxy Watch6. Sledujú pozorne jednotlivé fázy spánku, takže si po prebudení môžeš skontrolovať, ako dlho trvali. Funkcia Spánkového kouča ti bude prinášať pravidelné správy o tvojom nočnom režime a na základe individuálnych výsledkov odporučí, čo robiť, aby sa ti spalo lepšie. Stanú sa tak tvojím personalizovaným sprievodcom na ceste za kvalitným a plnohodnotným spánkom.
Čo zmeniť, keď chceš spať lepšie?
Základ je chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Takmer 40 % opýtaných to nedodržiava. Tým rozhadzujú svoje biologické hodiny a dochádza k tomu, že môžu cez deň cítiť únavu a, naopak, večer sa im zle zaspáva.
Ak nepatríš k ľuďom, ktorí zaspia aj na stavenisku, môžu ti spánok narušiť aj faktory ako hluk či nevhodná teplota v miestnosti. Práve tie označili opytovaní ako druhú najčastejšiu príčinu, ktorá im bráni v zaspávaní. Pritom väčšina z nich sa dá pomerne ľahko ovplyvniť. Izbová teplota by v spálni nemala prekročiť 20 stupňov. Ideálne je, keď tesne pred spaním vyvetráš. Hluk sa rieši horšie, zvlášť ak si na internáte, ale môžeš si zaobstarať štuple do uší. Väčšinou sú robené tak, aby ti pri spaní neprekážali a netlačili ťa v uchu. Veľkú úlohu zohráva aj matrac. Určite doň neváhaj zainvestovať.
Zabudni na chrumkanie zemiačikov pred spaním a nočné desiaty. Konzumácia jedla, zvlášť tučného, vedie k tomu, že sa v noci nevyspíš. Samostatnou kapitolou je potom alkohol. „Alkohol je neurotoxický, a preto asi nie je prekvapením, že zhoršuje aj kvalitu spánku. Je príčinou skrátenia spánku, znižuje množstvo hlbokého spánku aj REM spánku. Ukazuje sa, že pokiaľ ho dotyčný konzumuje pravidelne, sú tieto zmeny kvality spánku viditeľné aj počas nocí, keď práve alkohol nepije,“ hovorí MUDr. Jitka Bušková, PhD.
Veľký vplyv na spánok má aj pohyb. Ak chceš spať lepšie, zaraď do svojho programu nejakú jeho formu, či už silový tréning, alebo prechádzku.
„Čas zaspávania je veľmi individuálny, závisí od mnohých premenných. Napríklad od toho, ako dlho ste spali predchádzajúcu noc, ako veľmi náročný deň máte za sebou, ten zoznam by bol veľmi dlhý. V podmienkach spánkového laboratória považujeme za normu, ak pacient zaspáva do 30 minút.“
MUDr. Jitka Bušková, PhD.
Kedy navštíviť odborníka?
„Ak dlhodobo trpíte nespavosťou. V takom prípade je vhodné vyhľadať psychológa vzdelaného v tzv. KBT – kognitívno-behaviorálnej terapii. V prípade náhleho zaspávania či nadmernej spavosti je vhodné navštíviť spánkové laboratórium, rovnako tak v prípade nejasného nočného správania, odchádzania z lôžka, zranenia v spánku atď. Ďalej existujú špecializované ventilačné centrá, ktoré sa zaoberajú poruchami dýchania v spánku. Záleží teda vždy na konkrétnych problémoch, poradiť by vám v tom mal váš praktický lekár,“ vysvetľuje MUDr. Jitka Bušková, PhD.
Ak ťa problémy trápia dlhodobo, určite neváhaj obrátiť sa na jedného z menovaných odborníkov. Základným krokom však zostávajú zdravé spánkové návyky. Skús ich zahrnúť do svojho životného štýlu a v priebehu pár týždňov zaznamenáš výsledky. No a ak už teraz vieš, že ti ich dodržiavanie bude robiť problém, kúp si nové Galaxy Watch6, ktoré ťa budú strážiť vo dne aj v noci.
