Lievance, cheesecake aj domáci frozen yogurt – a všetko s poriadnou dávkou bielkovín. Ukážeme ti, ako z obyčajnej odmerky proteínu spravíš raňajky, ktoré chutia ako dezert, no zasýtia ťa až do obeda.
Shaker. Voda. Odmerka. Ak proteín poznáš len v tejto zostave, prichádzaš o tú najlepšiu časť. Ten istý prášok totiž vie spraviť zázraky aj v inej forme. Pokojne ho premeň na nadýchané lievance, raňajkový cheesecake či domáci frozen yogurt. Pripravili sme recepty, ktoré vyzerajú (a chutia) ako cheat day, no v skutočnosti ťa zasýtia až do obeda.
Vieš, čo je na tom najlepšie? Recepty sú „dózičky friendly“ a jedlá vydržia v chladničke aj viac dní, takže o raňajkový meal prep máš postarané. Sú tiež extrémne jednoduché na prípravu a zaberú minimum času. Ku každému receptu prikladáme aj obrázkový postup.
Raňajkový cheesecake 🍓
Bielkoviny: 68 g
Sacharidy: 22 g
Tuky: 15 g
Vláknina: 2 g
Hodnoty sú uvedené bez ovocia na vrchu.
Je ideálny do práce alebo školy, pretože ho potrebuješ pripraviť večer predtým. Chutí niekoľkonásobne lepšie, keď mu dopraješ čas v chladničke. Tento recept však zvládneš s minimálnou námahou. Príprava trvá iba 2 minúty, potom to už za teba prevezme rúra.
Všetky ingrediencie (tvaroh, skyr alebo jogurt, vajce, proteín, pudingový prášok a mlieko) rozmixuj vo výkonnom mixéri a potom nalej do sklenenej oven-safe dózy. Jedna porcia vychádza približne do misky s objemom 600 ml. Čo sa týka mlieka, preferujem ovsené barista mlieko (pretože sú krémové), ale pokojne ho nahraď svojím obľúbeným. Potom to šupni do rozohriatej rúry na 180 °C a nechaj piecť asi 25 minút.
Cheesecake si môžeš prispôsobiť podľa chuti a piecť s obľúbeným ovocím navrchu. Ja preferujem piecť len základ a po vychladnutí dám na vrch mrazené jahody. Potom ho nechám na noc v chladničke. Do rána sa jahody na cheesecaku roztopia.
My sme siahli po vanilkovej a bielo-čokoládovej príchuti, no Voxberg ich má na výber viac, takže si pokojne navoľ podľa toho, čo máš doma.
Okrem proteínov nájdeš na webe Voxberg aj doplnky výživy, chutné jedlá a snacky, orieškové maslá alebo elektrolyty.
Nadýchané lievance 🥞
Bielkoviny: 9 g
Sacharidy: 16 g
Tuky: 3 g
Vláknina: 2 g
Uvedené hodnoty sa týkajú iba samotných lievancov bez príloh.
Kľúčom k nadýchaným lievancom sú vyšľahané bielka. Zober si nádobu a rozpuč banány vidličkou. Oddeľ žĺtka od bielok – žĺtka pridaj k banánom a bielka odlož bokom a vyšľahaj na tuhý sneh. K miske s banánmi pridaj všetky zvyšné ingrediencie okrem čučoriedok. Vznikne ti tuhšie cesto. Následne opatrne a pomaly vmiešaj vyšľahané bielka. Daj si pozor, aby ti v ceste zostal vzduch. Ak máš chuť, na záver môžeš pridať do cesta čučoriedky. Dobrou alternatívou je aj strúhané jablko.
Rozohrej panvicu na miernom stupni a pridaj na ňu trošku masla. Lievance rob po menších množstvách, ideálne po dvoch. Aby ti cesto zostalo nadýchané, je potrebné piecť ich pod pokrievkou (v tom spočíva celý hack 😉). Z celkového množstva cesta mi obvykle vyjde 5 – 6 lievancov.
Raňajkový koláčik 🍰
Bielkoviny: 43 g
Sacharidy: 35 g
Tuky: 25 g
Vláknina: 9 g
Tento koláčik sa skladá z troch vrstiev a každú si môžeš prispôsobiť podľa vlastnej chuti, takže sa neboj experimentovať. Ideálne je pripraviť ho večer pred a mať ho v chladničke. Ja som zvolila kombo slaný karamel-kokos.
Najprv si priprav základ. V oven-safe miske (moja má objem 600 ml) si zmiešaj vajíčko, rozpučený banán, kakao a kypriaci prášok. Ak nechceš kakao, môžeš skúsiť kombinovať ovsené vločky, múku alebo mleté mandle. Cesto daj do mikrovlnky na 3-4 minúty. Odporúčam ti to v polovici stopnúť a otvoriť dvierka, aby vyšla para. Alternatívou je pečenie v rúre pri 180 °C.
Následne v miske zmiešaj jogurt s proteínom a kokosom. V druhej miske zmiešaj orieškové maslo a jogurt. Kým ti koláčik chladne, jogurtové polevy daj stuhnúť do chladničky. Po vychladnutí daj na koláčik najprv jednu jogurtovú vrstvu, potom druhú. Ja som vrch ešte pokvapkala orieškovým maslom a posypala kokosovými lupienkami.
BONUS: Frozen Yogurt Bites 🍦
Bielkoviny: 9 g
Sacharidy: 16 g
Tuky: 3 g
Vláknina: 2 g
Keďže vonkajšie teploty nám dávajú všetkým zabrať, ako bonus máme pre teba snack, ktorý ťa zaručene schladí. A chutí ako tvarohový nanuk. Postup je extrémne jednoduchý. V miske rozpučíš vidličkou maliny, pridaj jogurt, proteín a všetko zmiešaj dokopy. Následne daj na tanier alebo malý plech papier na pečenie a lyžicou vytvor kôpky ako cookies približne v rovnakej veľkosti (čo mne tentokrát úplne nevyšlo 😅). Na vrch môžeš dať trošku nakrájanej bielej čokolády. Následne to daj do mrazničky stuhnúť, potrvá to 2-3 hodiny.
Takže nabudúce, keď siahneš po proteíne, nemusí skončiť len v shakeri. Lievance, cheesecake aj frozen yogurt sú dôkaz, že pár lyžíc prášku vie zo všedných raňajok spraviť malý dezert a pritom ťa zasýti do obeda. Stačí dobrý základ.
Vyskúšaj produkty slovenskej značky Voxberg, vyber svoju príchuť a daj potom vedieť, ktorý recept ťa oslovil najviac.
