Omega-3 zlepšujú kognitívne funkcie, hustotu vlasov a regeneráciu svalov. Takto ich doplníš efektívne

Ľudské telo je jeden úžasný „stroj,“ ktorý dokáže vytvoriť väčšinu potrebných tukov z iných tukov alebo sacharidov. To však neplatí pre omega-3 – musíme ich získať z potravy. Prečo sú také špeciálne?

Omega-3 neoznačuje jednu samostatnú živinu, ale skupinu polonenasýtených mastných kyselín. Sú dôležitými zložkami membrán, ktoré obklopujú každú bunku v tvojom tele – čiže sú niečo ako „kvalitný stavebný materiál“ pre bunky, aby mohli fungovať efektívnejšie.

Slúžia tiež ako východiskový bod pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu tepien a zápalové procesy.

V nasledujúcich vetách ti vysvetlíme, ako rozlišovať typy omega-3 mastných kyselín, aké majú priaznivé účinky pre naše telo a ktoré potraviny sú najlepším zdrojom omega-3. Myslíme si, že po dočítaní určite zaradíš ryby do svojho jedálnička. 

Rozlišuj typy omega-3

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín:

• EPA (kyselina eikozapentaénová): Nachádza sa v rybách.
• DHA (kyselina dokosahexaénová): Tiež sa nachádza prevažne v rybách.
• ALA (kyselina alfa-linolénová): ALA je forma omega-3 nachádzajúca sa v rastlinách.

Ak prijímaš napríklad typ ALA, tvoje telo je schopné časť premeniť na EPA a následne DHA. Tento proces ti poskytne len malé množstvo, preto sú priame zdroje EPA a DHA najlepšie. 

Superživina pre tvoju hlavu a telo

Ak máš aktívny život a miluješ šport, svalovici sa v istom bode nevyhneš. Svalovica sú v podstate malé trhlinky na svaloch, ktoré často vznikajú pri fyzickej záťaži a niekedy sa kvôli tomu nedokážeš postaviť z postele. 

• 💪🏼 Pozitívny vplyv na svaly: Štúdia na mladých aktívnych ženách ukázala, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami so srvátkovým proteínom znížila bolesť svalov a zrýchlila ich regeneráciu –  12 hodín po cvičení.

Každý by chcel mať hustú „korunku krásy.“ No pravda je taká, že vlasy a ich hustotu ovplyvňuje niekoľko faktorov, ako napríklad genetika, stres, nedostatok živín, či rôzne ochorenia.  

• 💇🏽‍♀️ SOS na padanie vlasov: Jedna štúdia na 120 zdravých ženách ukázala, že omega-3 v kombinácii s omega-6 (rastlinné oleje) a antioxidantmi (vitamín C, E a lykopén) zlepšila hustotu vlasov a znížila percento telogénnych vlasov (vlasy, ktoré vypadávajú).

Hoci by sme mali nosiť SPF-ko každý deň, bez ohľadu na ročné obdobie, v lete treba ochranu pred škodlivým žiarením posilniť.

• ☀️ Doplň SPF-ko o niešo navyše: Omega-3 (EPA) môže pomôcť pokožke byť odolnejšia voči slnku na bunkovej úrovni (nechráni ťa pred spálením, ale znižuje zápal vyvolaný UV žiarením, plus buduje ti dlhodobú odolnosť).

Máš problémy s učením sa alebo pamäťou? Prípadne chceš ochrániť svoj mozog pred rôznými ochoreniami spojené so starobou? 

• 🧠 Boost pre mozog: Štúdia z roku 2022 potvrdila, že konzumácia omega-3 zlepšila prietok krvi v mozgu, učenie a pamäť. Okrem iného omega-3 majú neuroprotektívny účinok – pomáhajú ti chrániť mozgové bunky pred poškodením a môžu spomaliť procesy spojené s neurodegeneratívnymi ochoreniami.

Keď je reč o mozgu, približne každý 7 človek na svete žije s duševnou poruchou – najrozšírenejšie sú úzkostné poruchy a depresia. Narúšajú každodenný život a ak sa neliečia, môžu viesť k vážnym problémom. Ich liečba nie je najjednoduchšia, no sú spôsoby, ktoré môžu pomôcť zvládať tieto poruchy s menším bremenom. 

• ❤️‍🩹 Pomoc pre dušu: 2 000 miligramov omega-3 môže znížiť príznaky úzkostných porúch (u ľudí so skutočnou klinickou diagnózou). Iná štúdia rozoberala liečbu depresie a zistila, že 1 000 miligramov omega-3, ktoré má vysoký podiel EPA (viac ako 60 %) pomáha zmierniť príznaky depresie.

🍱 Takto zaradíš omega-3 do svojho jedálnička

Tak čo, presvedčili ta predchádzajúce fakty o benefitoch omega-3? Je načase, aby sa stali súčasťou každej pestrej stravy. 

Najlepším zdrojom sú ryby, no obsah omega-3 sa líši podľa typu ryby. Tučné ryby žijúce v studenej vode, ako napríklad losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky, obsahujú vysoké množstvo omega-3. Ryby ako ostriež, tilapia, treska a mäkkýše majú nižšie hladiny. 

Obsah omega-3 mastných kyselín v rybách závisí aj od zloženia potravy, ktorú konzumujú. Ryby z chovov majú zvyčajne vyššie hladiny EPA a DHA ako ryby ulovené vo voľnej prírode, ale tiež to závisí od potravy, ktorou sú kŕmené.

Ak si na vegetariánskej či vegánskej strave, najlepším zdrojom omega-3 je olej z morských rias (algal oil), ktorý obsahuje typ DHA a EPA. Svoju stravu môžeš doplniť aj o ľanové semiačka, ľanový olej, chia, konopné semiačka či vlašské orechy, ktoré sú tiež zdrojom omega-3 (ALA).