Poznáš ten pocit? Spíš sedem či osem hodín, no ráno sa zobudíš dolámaný, malátny a bez energie.
Ako píše Unilad, podľa odborníkov z TRT UK je tento problém oveľa bežnejší, než si myslíme. Odhaduje sa, že 50 až 70 miliónov Američanov trpí poruchami spánku a približne jeden z troch ľudí pravidelne nespí dostatočne dlho. No ako upozorňujú experti, nejde len o počet hodín strávených v posteli.
„Problém zvyčajne nespočíva v počte hodín, ale v kvalite a štruktúre spánku,“ vysvetlili odborníci. Spánok prebieha v cykloch od ľahkého spánku cez hlboký až po REM fázu.
Hlboký spánok je kľúčový pre fyzickú regeneráciu. REM fáza je dôležitá pre pamäť, náladu a mentálnu výkonnosť. Ak sú tieto fázy narušené napríklad alkoholom, stresom, večerným scrollovaním na mobile, výkyvmi cukru v krvi či drobnými problémami s dýchaním, môžeš síce spať osem hodín, no aj tak sa zobudiť vyčerpaný.
Hormonálna rovnováha zohráva veľkú úlohu
Dôležitým faktorom je hormón kortizol, známy ako „hormón prebudenia“. Ten by mal prirodzene stúpať v skorých ranných hodinách, aby nás postupne prebral.
Ak je však telo dlhodobo vystavené stresu, jeho hladiny môžu byť rozkolísané. Výsledkom je pocit únavy namiesto sviežosti.
Rovnako dôležitý je melatonín, hormón spánku. Kortizol a melatonín fungujú v jemnej rovnováhe - narušiť ju môže nepravidelný režim, nedostatok denného svetla či pretrvávajúci stres.
Ako s tým bojovať?
Dobrá správa je, že riešením nemusí byť „spať viac“. Odborníci odporúčajú tieto kroky:
1. Konzistentný režim
Choď spať a vstávaj každý deň približne v rovnakom čase. Pomáha to stabilizovať cirkadiánny rytmus, teda vnútorné biologické hodiny.
2. Denné svetlo hneď ráno
Do 30 minút po prebudení sa snaž vystaviť prirodzenému svetlu. Už 10 až 15 minút vonku môže pomôcť potlačiť melatonín a podporiť bdelosť.
3. Obmedziť alkohol a ťažké jedlá
Hoci alkohol môže navodiť ospalosť, skracuje REM fázu a zhoršuje kvalitu spánku.
4. Večerné upokojenie
Zníž osvetlenie, obmedz obrazovky, dopraj si teplú sprchu alebo dychové cvičenie. Odborníci odporúčajú jednoduchú techniku: Nádych nosom na 4 sekundy, výdych ústami na 6 sekúnd, opakovať 2 minúty.
Ak únava pretrváva aj napriek zdravým návykom, môže ísť o hlbší problém, napríklad poruchu štítnej žľazy, nízku hladinu železa alebo hormonálnu nerovnováhu. Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku by sa nemal ignorovať.
