Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 21. 9. 2020 meniny má Matúš

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
1
necis
20. október 2016, 10:13
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Odpočinutím od ťažkých tréningov za lepšími výsledkami? Spoznaj čaro deloadu

Niekedy spraviť krok dozadu neznamená ihneď prehru, no práve naopak. Vedieť v správnej chvíli ubrať plyn ti v konečnom zúčtovaní pomôže k dosiahnutiu tvojich cieľov.

necis
20. október 2016, 10:13
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Okrem iného sa radi púšťame do tzv. "tabu" tém. Tém, ktoré sa vo svete fitness nepreberajú, respektíve je o nich počuť len veľmi málo, pre ich nie príliš veľkú použiteľnosť v rámci marketingu. V dobe, kedy sociálne siete vládnu fitness svetom a na každej druhej fotke vidíš premotivované slogany typu "Go Hard Or Go Home", "Beast Mode" či "No Pain No Gain" sa len ťažko píše o deloade (alebo o odpočinutí si). V tomto článku budeme využívať práve slovo deload, pretože slovenské ekvivalenty by ťa počas čítania iba mýlili. Hlavou múr neprerazíš a ani tí najväčší borci nejdú na maximum celoročne ťažké každodenné tréningy drepov, mŕtvol či benchpressu. Ako púšťať nohu z pedálu, aby si potom na najbližšej ceste všetkých predbehol? Naučíme ťa!

 

Odpočinutím od ťažkých tréningov za lepšími výsledkami? Spoznaj čaro deloadu

 

Napriek tomu, že silové cvičenie je pre nás veľmi prospešné, tak spôsobuje obrovský stres na naše telo. Stres na kĺby, svaly, šľachy i centrálny nervový systém. Nechcem sa púštať na šikmú plochu s názvom pretrénovanie (téma na vlastný článok), no v skratke povedané, ak svoje telo stále posúvame za hranice jeho možností, je iba otázkou času, kedy sa dostaneme do úplnej fyzickej i psychickej vyčerpanosti a zranenie čaká za najbližším rohom - tu už ťažko môžeme hovoriť o progrese a zlepšovaní sa. Týmto obdobím si prešiel každý jeden z nás, pričom sa vyznačuje obrovskou nechuťou trénovania, stagnáciou sily, ale i svalových prírastkov a hlavne fyzickou vyčerpanosťou až letargiou. Tu vstupuje do hry už spomínaný deload, čiže akési týždňové ubratie plynu, ktorý môžeme zaradiť do dvoch skupín: plánovaný a neplánovaný. Neplánovaný využívajú väčšinou už skúsenejší jedinci, ktorí poznajú svoje telo a presne vedia, kedy deload efektívne aplikovať. Naopak plánovaný, ako už z názvu vyplýva, si stanovíme na presné obdobie dopredu (napr. po súťaži, po dokončení programu, po troch, šiestich, deviatich mesiacoch...).

 

Základná premisa deloadu vychádza zo štúdií a mnohých kníh skúmajúcich reakcie tela na fyzický stres vyvolaný silovým tréningom. Veľmi zjednodušená verzia vyzerá nasledovne: zaisti stimul (silové cvičenie) -> odstráň stimul (odpočinok a regenerácia) -> lepšia & rýchlejšia adaptácia na nasledovný stimul. Silnejším sa stávaš pri správnej a dostatočnej regenerácii po cvičení (a tiež pri správnej strave), nie iba vďaka cvičeniu.

Pre koho je deload určený?

Aby sme boli maximálne objektívni, tak ak je tvoj tréningový stimul slabý, respektíve netlačíš svoje telo až za jeho schopnosti, deload možno ani len nepotrebuješ. Toto platí napríklad pre jedincov, ktorí si neznačia intenzitu tréningu, množstvo sérií a opakovaní a naložené kilogramy na činke, kedy mnohokrát počas mesiaca majú veľmi podobný, či dokonca nižší celkový objem tréningu ako minulý mesiac. Avšak, po druhé, zaradenie deloadu by sme odporučiil i tejto skupinke cvičiacich, pretože aj napriek tomu, že ho nepotrebujú po fyzickej stránke, neznamená, že z psychologického hľadiska z neho nemôžu benefitovať. Deload je teda určený skôr pre skúsenejších, respektíve tých, čo majú už nejaké tie roky poctivo odmakané a sledujú svoj progres. 

Odpočinutím od ťažkých tréningov za lepšími výsledkami? Spoznaj čaro deloadu

Ako často aplikovať deload?

Ako pri "ideálnej diéte" ani tu neexistuje jednoznačná odpoveď. Časové rozloženie tohto odľahčenia od tréningu závisí od mnohých faktorov: veku cvičenca, rokov strávených vo fitku, náročnosti a intenzity tréningov, histórii zranení a mnoho iného. Svetoví rekordéri odporúčajú každý 4-tý týždeň, vrcholoví powerlifteri majú deload približne v ôsmy týždeň, priemerný cvičenec raz za 3-4 mesiace a nakoniec sú ľudia, ktorí majú deload raz, dvakrát do roka. Na tomto krátkom vymenovaní chceme poukázať na veľkú škálu možností zakomponovania tohto "ľahšieho" týždňa do tvojho tréningového plánu, možností je veľa. Všeobecne však odporúčame deload medzi šiestym až dvanástym týždňom tréningového programu.

A nejaký presnejší návod by nebol?

Bol. Spôsobov je viac než dosť. Od kompletného nič nerobenia po celý týždeň, až po zvýšenie či zaradenie kardia pre lepšiu aktívnu regeneráciu. No asi najviac využívanou formou deloadu je zľahčenie tréningu. Zľahčenie v rámci menej vykonanej práce (série x opakovania), menších váh, či oboje dokopy.

 

1. Pri použití metódy zmenšenia množstva vykonanej práce uberieme približne 40 - 50 %, takže ak si vykonával 4 série po 8 opakovaní - teraz spravíš len 2 série po 4 opakovania. Možností je takisto viac. Ak si vykonával na prsia napríklad celkovo v tréningu 16 sérií, zníž tento počet na 7, 8 či 9. Jednoduché ako facka, pričom následujúci týždeň pridáš ďalšie opakovania a série, kedy ten nasledovný týždeň si už presne na tom istom, ako si bol pred deloadom.

 

2. Ak využívaš menšie váhy ako formu deloadu, odporúča sa ísť maximálne na 75 - 85 % svojej predchádzajúcej váhy. Pozor, nie svojej maximálky! Ak robíš príťahy na chrbát s 80kg, 4 série po 8 opakovaní, teraz, počas deloadu, ich budeš robiť napríklad so 60kg, 4 série po 8 opakovaní.

 

3. Ako posledný variant je ubratie ako na váhe, tak i na množstve práce v tréningovej jednotke - teda spojenie predchádzajúcich dvoch spôsobov do jedného. Ideálna a optimálna možnosť zase raz neexistuje a všetko závisí od tvojich preferencií a cieľov. Jednoducho v tréningu osekáš aj váhu, aj série + opakovania.

 

 

Zvýšenie pokojovej srdcovej frekvencie, nedokážeš sa poriadne zahriať, výkony stagnujú, motivácia často chýba, oči sú viac citlivé na svetlo, pocit ísť makať do fitka ťa už tak neovláda, divný pocit a bolesti kĺbov, šliach a svalov? Tieto, no rôzne ďalšie príznaky ti môžu napovedať, že potrebuješ deload.

Odpočinutím od ťažkých tréningov za lepšími výsledkami? Spoznaj čaro deloadu

 

Deload je veľmi dôležitý pre dosiahnutie tvojich dlhodobých cieľov, pôsobí ako prevencia pred zraneniami a slúži na načerpanie nových síl, prípadne získanie stratenej motivácie a chuti do cvičenia. Ak jedným z nich je nárast sily, nárast svalov, snaha byť rýchlejší alebo zlepšenie telesnej kompozície, tak určite jeho aplikovaním do tréningového plánu budeš benefitovať. Takisto treba vedieť, že nie je presný a čarovný dátum, kedy je potrebné deload týždeň vykonať. Je to skôr o počúvaní svojho tela. Len škoda, že 90 % ľudí to zistí, až keď je neskoro. Ďalšia podstatná vec - tento týždeň neslúži ako prežierací týždeň, no práve naopak, mal by si neustále dbať na svoj kalorický príjem a rozloženie makroživín. A nakoniec, vieme, že ťa trápi strach zo straty svalovej hmoty a sily počas 7 dní. Ale neboj, ak tvoj tréningový program naozaj stál za to, trackuješ si svoj progres a máš čo-to odcvičené, deload ti len pomôže a svaly rozhodne nestratíš! Niekedy, aby si vedel spraviť dva kroky vpred, musíš jednoducho najskôr o jeden krok cúvnuť.

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.