Niekedy spraviť krok dozadu neznamená ihneď prehru, no práve naopak. Vedieť v správnej chvíli ubrať plyn ti v konečnom zúčtovaní pomôže k dosiahnutiu tvojich cieľov.
Okrem iného sa radi púšťame do tzv. "tabu" tém. Tém, ktoré sa vo svete fitness nepreberajú, respektíve je o nich počuť len veľmi málo, pre ich nie príliš veľkú použiteľnosť v rámci marketingu. V dobe, kedy sociálne siete vládnu fitness svetom a na každej druhej fotke vidíš premotivované slogany typu "Go Hard Or Go Home", "Beast Mode" či "No Pain No Gain" sa len ťažko píše o deloade (alebo o odpočinutí si). V tomto článku budeme využívať práve slovo deload, pretože slovenské ekvivalenty by ťa počas čítania iba mýlili. Hlavou múr neprerazíš a ani tí najväčší borci nejdú na maximum celoročne ťažké každodenné tréningy drepov, mŕtvol či benchpressu. Ako púšťať nohu z pedálu, aby si potom na najbližšej ceste všetkých predbehol? Naučíme ťa!
Napriek tomu, že silové cvičenie je pre nás veľmi prospešné, tak spôsobuje obrovský stres na naše telo. Stres na kĺby, svaly, šľachy i centrálny nervový systém. Nechcem sa púštať na šikmú plochu s názvom pretrénovanie (téma na vlastný článok), no v skratke povedané, ak svoje telo stále posúvame za hranice jeho možností, je iba otázkou času, kedy sa dostaneme do úplnej fyzickej i psychickej vyčerpanosti a zranenie čaká za najbližším rohom - tu už ťažko môžeme hovoriť o progrese a zlepšovaní sa. Týmto obdobím si prešiel každý jeden z nás, pričom sa vyznačuje obrovskou nechuťou trénovania, stagnáciou sily, ale i svalových prírastkov a hlavne fyzickou vyčerpanosťou až letargiou. Tu vstupuje do hry už spomínaný deload, čiže akési týždňové ubratie plynu, ktorý môžeme zaradiť do dvoch skupín: plánovaný a neplánovaný. Neplánovaný využívajú väčšinou už skúsenejší jedinci, ktorí poznajú svoje telo a presne vedia, kedy deload efektívne aplikovať. Naopak plánovaný, ako už z názvu vyplýva, si stanovíme na presné obdobie dopredu (napr. po súťaži, po dokončení programu, po troch, šiestich, deviatich mesiacoch...).
Základná premisa deloadu vychádza zo štúdií a mnohých kníh skúmajúcich reakcie tela na fyzický stres vyvolaný silovým tréningom. Veľmi zjednodušená verzia vyzerá nasledovne: zaisti stimul (silové cvičenie) -> odstráň stimul (odpočinok a regenerácia) -> lepšia & rýchlejšia adaptácia na nasledovný stimul. Silnejším sa stávaš pri správnej a dostatočnej regenerácii po cvičení (a tiež pri správnej strave), nie iba vďaka cvičeniu.
Pre koho je deload určený?
Aby sme boli maximálne objektívni, tak ak je tvoj tréningový stimul slabý, respektíve netlačíš svoje telo až za jeho schopnosti, deload možno ani len nepotrebuješ. Toto platí napríklad pre jedincov, ktorí si neznačia intenzitu tréningu, množstvo sérií a opakovaní a naložené kilogramy na činke, kedy mnohokrát počas mesiaca majú veľmi podobný, či dokonca nižší celkový objem tréningu ako minulý mesiac. Avšak, po druhé, zaradenie deloadu by sme odporučiil i tejto skupinke cvičiacich, pretože aj napriek tomu, že ho nepotrebujú po fyzickej stránke, neznamená, že z psychologického hľadiska z neho nemôžu benefitovať. Deload je teda určený skôr pre skúsenejších, respektíve tých, čo majú už nejaké tie roky poctivo odmakané a sledujú svoj progres.
Ako často aplikovať deload?
Ako pri "ideálnej diéte" ani tu neexistuje jednoznačná odpoveď. Časové rozloženie tohto odľahčenia od tréningu závisí od mnohých faktorov: veku cvičenca, rokov strávených vo fitku, náročnosti a intenzity tréningov, histórii zranení a mnoho iného. Svetoví rekordéri odporúčajú každý 4-tý týždeň, vrcholoví powerlifteri majú deload približne v ôsmy týždeň, priemerný cvičenec raz za 3-4 mesiace a nakoniec sú ľudia, ktorí majú deload raz, dvakrát do roka. Na tomto krátkom vymenovaní chceme poukázať na veľkú škálu možností zakomponovania tohto "ľahšieho" týždňa do tvojho tréningového plánu, možností je veľa. Všeobecne však odporúčame deload medzi šiestym až dvanástym týždňom tréningového programu.
A nejaký presnejší návod by nebol?
Bol. Spôsobov je viac než dosť. Od kompletného nič nerobenia po celý týždeň, až po zvýšenie či zaradenie kardia pre lepšiu aktívnu regeneráciu. No asi najviac využívanou formou deloadu je zľahčenie tréningu. Zľahčenie v rámci menej vykonanej práce (série x opakovania), menších váh, či oboje dokopy.
1. Pri použití metódy zmenšenia množstva vykonanej práce uberieme približne 40 - 50 %, takže ak si vykonával 4 série po 8 opakovaní - teraz spravíš len 2 série po 4 opakovania. Možností je takisto viac. Ak si vykonával na prsia napríklad celkovo v tréningu 16 sérií, zníž tento počet na 7, 8 či 9. Jednoduché ako facka, pričom následujúci týždeň pridáš ďalšie opakovania a série, kedy ten nasledovný týždeň si už presne na tom istom, ako si bol pred deloadom.
2. Ak využívaš menšie váhy ako formu deloadu, odporúča sa ísť maximálne na 75 - 85 % svojej predchádzajúcej váhy. Pozor, nie svojej maximálky! Ak robíš príťahy na chrbát s 80kg, 4 série po 8 opakovaní, teraz, počas deloadu, ich budeš robiť napríklad so 60kg, 4 série po 8 opakovaní.
3. Ako posledný variant je ubratie ako na váhe, tak i na množstve práce v tréningovej jednotke - teda spojenie predchádzajúcich dvoch spôsobov do jedného. Ideálna a optimálna možnosť zase raz neexistuje a všetko závisí od tvojich preferencií a cieľov. Jednoducho v tréningu osekáš aj váhu, aj série + opakovania.
Zvýšenie pokojovej srdcovej frekvencie, nedokážeš sa poriadne zahriať, výkony stagnujú, motivácia často chýba, oči sú viac citlivé na svetlo, pocit ísť makať do fitka ťa už tak neovláda, divný pocit a bolesti kĺbov, šliach a svalov? Tieto, no rôzne ďalšie príznaky ti môžu napovedať, že potrebuješ deload.
Deload je veľmi dôležitý pre dosiahnutie tvojich dlhodobých cieľov, pôsobí ako prevencia pred zraneniami a slúži na načerpanie nových síl, prípadne získanie stratenej motivácie a chuti do cvičenia. Ak jedným z nich je nárast sily, nárast svalov, snaha byť rýchlejší alebo zlepšenie telesnej kompozície, tak určite jeho aplikovaním do tréningového plánu budeš benefitovať. Takisto treba vedieť, že nie je presný a čarovný dátum, kedy je potrebné deload týždeň vykonať. Je to skôr o počúvaní svojho tela. Len škoda, že 90 % ľudí to zistí, až keď je neskoro. Ďalšia podstatná vec - tento týždeň neslúži ako prežierací týždeň, no práve naopak, mal by si neustále dbať na svoj kalorický príjem a rozloženie makroživín. A nakoniec, vieme, že ťa trápi strach zo straty svalovej hmoty a sily počas 7 dní. Ale neboj, ak tvoj tréningový program naozaj stál za to, trackuješ si svoj progres a máš čo-to odcvičené, deload ti len pomôže a svaly rozhodne nestratíš! Niekedy, aby si vedel spraviť dva kroky vpred, musíš jednoducho najskôr o jeden krok cúvnuť.
