Čo tak dať najprv triceps a potom hrudník? Absolútny nezmysel? A čo tak princíp predvyčerpať sval ľahším cvikom a následne ísť na ťažší a komplenejší?
Ďalší článok z tréningového súdka, ktorý nám pomôže o čosi viac porozumieť efektívnemu tréningu a rastu svalov. Tentoraz sa zameriame na optimálne poriadie cvikov, či princíp predunavenia svalu. Všeobecné tréningové zásady nám velia začať cvikmi, ktorými zapojíme najväčšie svalové partie a postupne sa zameriavať na tie, ktorými zapojíme tie menšie. Tréning nôh by sme teda začali drepmi a postupne prešli cez výpady, až po napríklad predkopávania. Na chrbát by sme dali najprv príťahy veľkej činky či zhyby, až by sme postupne prešli k nejakým izolovaným sťahovaniam kladky. Pointe rozumieme, však? Ale prečo? A má to naozaj až taký zmysel?
Okrem nižšej námahy pri vykonávaní menších svalových partií, teória za touto myšlienkou tkvie aj v tom, že vykonávanie cvikov na menšie partie (napr. francúzske tlaky - triceps), nám unaví daný sval a pri ďalšom cvičení väčších svalov vďaka komplexnejším cvikom (napr. benchpress - prsia) by sme ho už nedokázali dostačne zaťažiť. Pričom už vieme, že dostatočné zaťaženie svalu je kľúčové pre jeho rast a rozvoj, tým pádom by sme mohli takýmto tréningom ohroziť väčšie svalové prírastky. Teória to je určite pekná, no nájde si svoju oporu i v praxi a v rámci vedy?
Nájde. Všetky dostupné štúdie nám zatiaľ neustále potvrdzujú, že pri cviku vykonávanom v tréningu neskôr, urobíme menej opakovaní, ako pri jeho zaradení hneď na začiatok. Tieto výsledky platia ako pri veľkých, tak i malých svalových partiách, dokonca i rôzne % 1RM (maximálnej váhy na jedno opakovanie) tu nezohrávajú žiadnu úlohu. Avšak, pri cvikoch komplexnejších, kde zapájame viac-menej celé telo (drep, mŕtvy ťah, tlak činky nad hlavu v stoji...) využívame oveľa vyššie váhy ako pri menších, izolovaných cvikoch – a teda aj zaťaženie a následný úbytok opakovaní v sérii je o to vyšší. Menšou obkľukou sme sa teda dostali k jadru problému a to, že objem (množstvo vykonaných opakovaní x sérií x váha) - kľúčový prvok pri raste svalovej hmoty - je lepšie zachovaný, ak sú väčšie svalové partie, resp. komplexné cviky vykonávané medzi prvými.
Z krátkodobého hľadiska by sme to mali. No, ako to vyzerá v dlhodobejšom časovom úseku? Predstav si dve skupiny ľudí počas trojmesačného tréningu hornej časti tela. Prvá skupinka by vykonávala štyri cviky: benchpress s činkou na rovnej lavičke, sťahovanie kladky na chrbát, sťahovanie kladky na triceps, bicepsové zdvihy v stoji - v presnom poradí, ako sú napísané. Druhá by robila tieto isté cviky, no v opačnom poradí, a teda od menších po väčšie svalové partie. Presne toto skúmala jedna štúdia! Na počudovanie, pri prvej skupine, ktorá priorizovala väčšie svalové partie ako prvé, nezaznamenali zvýšený rast svalov. Naopak, pri druhej skupine sa zaznamenal výrazný progres tricepsu! Nadväzujúce skúmanie vykonané tými istými vedcami vyššie spomenuté výsledky opäť potvrdila. My však hľadáme objektivitu a preto musíme spomenúť, že sa nemeral nárast svalov hrudníka, ani chrbta. V každom prípade aj vďaka týmto štúdiám vieme povedať, že je tu dosť silná korelácia a že venovanie sa "malým" svalom na začiatku tréningu nám dokáže priniesť určitý benefit a svaly, ktoré nám lepšie reagujú na silový tréning si ponechať až na jeho záver. Na konci článku si však povieme, aké to má nevýhody.
Princíp predunavenia svalu
Väčšina z vás o tomto princípe asi počula. Predunavíme sval nejakým ľahším cvikom a potom sa budeme venovať tomu hlavnému, základnému cviku. Pre lepšiu predstavivosť, tak pred benchpresom si najprv dáme napríklad zopár opakovaní rozpažovaní na protismerných kladkách. Táto teória je postavená na hypotéze, že predvyčerpaním svalu zlepšíme procesy spojené s prahom motorických jednotiek, ktoré sú zase spojené s rýchlymi svalovými vláknami, ktoré tak lepšie zasiahneme. Na základe týchto dvoch štúdii, ktoré využívali EMG (elektromyografia, spôsob zistenia množstva informácií ohľadne nervov, svalov, atď.) vieme jasne určiť, že z krátkodobého hľadiska vyčerpať sval pred vykonaním cviku nám neprinesie žiadnu výhodu, ba práve naopak, štúdie zaznamenali nižšiu aktiváciu zapojených svalov. No a v dlhodobejšom horizonte? Vtedy platí to isté. Výskum, v ktorom subjekty cvičili 3 mesiace a využívali "predunavenie" svalstva tiež nezaznamenal lepšie prírastky svalovej hmoty. Ako nejaká technika na okorenenie tréningu je to v poriadku, hlavne u pokročilých, no zatiaľ absolútne nič nenaznačuje tomu, že princíp predunavenia svalou spôsobí, že nastane lepší, efektívnejší, väčší rast svalov.
Cviky na spodnú časť tela pred cvikmi na vrchnú časť tela
Mnohí určite počuli aj o tomto princípe. Testosterón, rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor 1 sú napríklad pri takých drepoch absolútne navrchole, čím vytvárajú anabolické prostredie, ktoré je ako stvorené pri následnom cvičení cvikov na vršok. Jeden starší výskum túto teóriu podporuje, a práve aj najmä vďaka nemu je táto vec občas skloňovaná v posilkách, no novodobejšie výskumy sa s tým nezhodujú. Skôr hovoria o tom, že anabolické hormóny pri nasledujúcich cvikoch nespôsobujú rozdiely v celkovom raste svalov, a pokiaľ sa rozdiely zaznamenajú, sú v praxi irelevantné. Do dnešného dňa je táto podtéma uzavretá tak, že poradie cvikov (spodná časť tela vs. vrchná) nespraví žiadny rozdiel. Ak ti to vyhovuje a napríklad spomínaný benchpress sa ti po drepoch cvičí lepšie, choď do toho. Ak ti to nevyhovuje, alebo ti to je jedno, hnať sa za "lepším anabolickým prostredím" rozhodne nemusíš.
Je logické a zároveň vedou podporené, že sústreďovať sa na komplexnejšie cviky pri začiatku tréningu a zároveň najprv precvičovať väčšie partie, má v rámci hypertrofie zmysel. Avšak, zmysel má aj zameranie sa na problémové svalové partie ako prvé. Na druhej strane, toto má svoje nevýhody. Veď si skús vykonať pár sérií ťažkých francúzskych tlakov na triceps a následne benchpress. Jednoducho nebudeš toľko vládať. Áno, rast svalov tricepsu bude (pravdepodobne) viac podnietený, ale na druhej strane sa ukrátiš o efekty výborného cviku - benchpressu, pri ktorom vieš perfektne budovať silu. V skratke, je to o prioritách. Máš v jednom tréningu aj biceps, aj triceps? Jednoducho cvič prvý ten sval, ktorý ti zaostáva, resp. na ktorý sa chceš prioritne zamerať. Neexistuje žiadne zázračné poradie cvikov v tréningu, no existujú preferencie a výhody a už záleží od nás, na čo sa chceme zamerať viac a na čo menej.
