Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 25. 9. 2020 meniny má Vladislav, Vladislava

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
7
necis
Simon K.
30. máj 2016, 15:29
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ktorý cvik vykonávať ako prvý, alebo vieme stanoviť optimálne poradie cvikov v tréningu?

Čo tak dať najprv triceps a potom hrudník? Absolútny nezmysel? A čo tak princíp predvyčerpať sval ľahším cvikom a následne ísť na ťažší a komplenejší?

necis
Simon K.
30. máj 2016, 15:29
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
7
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ďalší článok z tréningového súdka, ktorý nám pomôže o čosi viac porozumieť efektívnemu tréningu a rastu svalov. Tentoraz sa zameriame na optimálne poriadie cvikov, či princíp predunavenia svalu. Všeobecné tréningové zásady nám velia začať cvikmi, ktorými zapojíme najväčšie svalové partie a postupne sa zameriavať na tie, ktorými zapojíme tie menšie. Tréning nôh by sme teda začali drepmi a postupne prešli cez výpady, až po napríklad predkopávania. Na chrbát by sme dali najprv príťahy veľkej činky či zhyby, až by sme postupne prešli k nejakým izolovaným sťahovaniam kladky. Pointe rozumieme, však? Ale prečo? A má to naozaj až taký zmysel?

 

Ktorý cvik vykonávať ako prvý, alebo vieme stanoviť optimálne poradie cvikov v tréningu?

 

Okrem nižšej námahy pri vykonávaní menších svalových partií, teória za touto myšlienkou tkvie aj v tom, že vykonávanie cvikov na menšie partie (napr. francúzske tlaky - triceps), nám unaví daný sval a pri ďalšom cvičení väčších svalov vďaka komplexnejším cvikom (napr. benchpress - prsia) by sme ho už nedokázali dostačne zaťažiť. Pričom už vieme, že dostatočné zaťaženie svalu je kľúčové pre jeho rast a rozvoj, tým pádom by sme mohli takýmto tréningom ohroziť väčšie svalové prírastky. Teória to je určite pekná, no nájde si svoju oporu i v praxi a v rámci vedy?

 

Nájde. Všetky dostupné štúdie nám zatiaľ neustále potvrdzujú, že pri cviku vykonávanom v tréningu neskôr, urobíme menej opakovaní, ako pri jeho zaradení hneď na začiatok. Tieto výsledky platia ako pri veľkých, tak i malých svalových partiách, dokonca i rôzne % 1RM (maximálnej váhy na jedno opakovanie) tu nezohrávajú žiadnu úlohu. Avšak, pri cvikoch komplexnejších, kde zapájame viac-menej celé telo (drep, mŕtvy ťah, tlak činky nad hlavu v stoji...) využívame oveľa vyššie váhy ako pri menších, izolovaných cvikoch – a teda aj zaťaženie a následný úbytok opakovaní v sérii je o to vyšší. Menšou obkľukou sme sa teda dostali k jadru problému a to, že objem (množstvo vykonaných opakovaní x sérií x váha) - kľúčový prvok pri raste svalovej hmotyje lepšie zachovaný, ak sú väčšie svalové partie, resp. komplexné cviky vykonávané medzi prvými.

 

Z krátkodobého hľadiska by sme to mali. No, ako to vyzerá v dlhodobejšom časovom úseku? Predstav si dve skupiny ľudí počas trojmesačného tréningu hornej časti tela. Prvá skupinka by vykonávala štyri cviky: benchpress s činkou na rovnej lavičke, sťahovanie kladky na chrbát, sťahovanie kladky na triceps, bicepsové zdvihy v stoji - v presnom poradí, ako sú napísané. Druhá by robila tieto isté cviky, no v opačnom poradí, a teda od menších po väčšie svalové partie. Presne toto skúmala jedna štúdia! Na počudovanie, pri prvej skupine, ktorá priorizovala väčšie svalové partie ako prvé, nezaznamenali zvýšený rast svalov. Naopak, pri druhej skupine sa zaznamenal výrazný progres tricepsu! Nadväzujúce skúmanie vykonané tými istými vedcami vyššie spomenuté výsledky opäť potvrdila. My však hľadáme objektivitu a preto musíme spomenúť, že sa nemeral nárast svalov hrudníka, ani chrbta. V každom prípade aj vďaka týmto štúdiám vieme povedať, že je tu dosť silná korelácia a že venovanie sa "malým" svalom na začiatku tréningu nám dokáže priniesť určitý benefit a svaly, ktoré nám lepšie reagujú na silový tréning si ponechať až na jeho záver. Na konci článku si však povieme, aké to má nevýhody.

 

Ktorý cvik vykonávať ako prvý, alebo vieme stanoviť optimálne poradie cvikov v tréningu?

Princíp predunavenia svalu

Väčšina z vás o tomto princípe asi počula. Predunavíme sval nejakým ľahším cvikom a potom sa budeme venovať tomu hlavnému, základnému cviku. Pre lepšiu predstavivosť, tak pred benchpresom si najprv dáme napríklad zopár opakovaní rozpažovaní na protismerných kladkách. Táto teória je postavená na hypotéze, že predvyčerpaním svalu zlepšíme procesy spojené s prahom motorických jednotiek, ktoré sú zase spojené s rýchlymi svalovými vláknami, ktoré tak lepšie zasiahneme. Na základe týchto dvoch štúdii, ktoré využívali EMG (elektromyografia, spôsob zistenia množstva informácií ohľadne nervov, svalov, atď.) vieme jasne určiť, že z krátkodobého hľadiska vyčerpať sval pred vykonaním cviku nám neprinesie žiadnu výhodu, ba práve naopak, štúdie zaznamenali nižšiu aktiváciu zapojených svalov. No a v dlhodobejšom horizonte? Vtedy platí to isté. Výskum, v ktorom subjekty cvičili 3 mesiace a využívali "predunavenie" svalstva tiež nezaznamenal lepšie prírastky svalovej hmoty. Ako nejaká technika na okorenenie tréningu je to v poriadku, hlavne u pokročilých, no zatiaľ absolútne nič nenaznačuje tomu, že princíp predunavenia svalou spôsobí, že nastane lepší, efektívnejší, väčší rast svalov.

Cviky na spodnú časť tela pred cvikmi na vrchnú časť tela

Mnohí určite počuli aj o tomto princípe. Testosterón, rastový hormón a inzulínu podobný rastový faktor 1 sú napríklad pri takých drepoch absolútne navrchole, čím vytvárajú anabolické prostredie, ktoré je ako stvorené pri následnom cvičení cvikov na vršok. Jeden starší výskum túto teóriu podporuje, a práve aj najmä vďaka nemu je táto vec občas skloňovaná v posilkách, no novodobejšie výskumy sa s tým nezhodujú. Skôr hovoria o tom, že anabolické hormóny pri nasledujúcich cvikoch nespôsobujú rozdiely v celkovom raste svalov, a pokiaľ sa rozdiely zaznamenajú, sú v praxi irelevantné. Do dnešného dňa je táto podtéma uzavretá tak, že poradie cvikov (spodná časť tela vs. vrchná) nespraví žiadny rozdiel. Ak ti to vyhovuje a napríklad spomínaný benchpress sa ti po drepoch cvičí lepšie, choď do toho. Ak ti to nevyhovuje, alebo ti to je jedno, hnať sa za "lepším anabolickým prostredím" rozhodne nemusíš.

 

Ktorý cvik vykonávať ako prvý, alebo vieme stanoviť optimálne poradie cvikov v tréningu?

 

Je logické a zároveň vedou podporené, že sústreďovať sa na komplexnejšie cviky pri začiatku tréningu a zároveň najprv precvičovať väčšie partie, má v rámci hypertrofie zmysel. Avšak, zmysel má aj zameranie sa na problémové svalové partie ako prvé. Na druhej strane, toto má svoje nevýhody. Veď si skús vykonať pár sérií ťažkých francúzskych tlakov na triceps a následne benchpress. Jednoducho nebudeš toľko vládať. Áno, rast svalov tricepsu bude (pravdepodobne) viac podnietený, ale na druhej strane sa ukrátiš o efekty výborného cviku - benchpressu, pri ktorom vieš perfektne budovať silu. V skratke, je to o prioritách. Máš v jednom tréningu aj biceps, aj triceps? Jednoducho cvič prvý ten sval, ktorý ti zaostáva, resp. na ktorý sa chceš prioritne zamerať. Neexistuje žiadne zázračné poradie cvikov v tréningu, no existujú preferencie a výhody a už záleží od nás, na čo sa chceme zamerať viac a na čo menej.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.