Ženy sa boja činiek, formu riešia diétami a muži trénujú do vyčerpania. Medzi Slovákmi stále kolujú mýty o chudnutí a formovaní postavy. Odborníci prezradili, čo skutočne funguje a prečo rýchle riešenia zlyhávajú.
S príchodom leta a dovolenkovej sezóny rastie tlak na vzhľad, predovšetkým na formu a proporcie tela. Mnohí túžia rýchlo zhodiť pár kilogramov, vyrysovať brucho či nabrať svaly. Hoci odborníci už roky upozorňujú, že zdravé formovanie postavy je dlhodobý proces, medzi ľuďmi stále prežívajú mýty, ktoré ich od cieľov paradoxne vzďaľujú.
Ženské magazíny zapĺňajú expresné diéty a v snahe „dohnať“ letnú formu mnohí hľadajú spôsob, ako prejsť premenu za pár týždňov. S podobnými očakávaniami sa denne stretávajú aj fitnestréneri, ktorí sa s nami podelili o svoje skúsenosti s klientmi. Zároveň prezradili, ako na to ísť rozumne – a raz navždy skoncovať s kolotočom letných diét, nových začiatkov, zlyhaní a trpkých sklamaní.
Baví ťa naša tvorba? Pridaj sa do klubu Refresher+. Aj vďaka tvojej podpore dokážeme prinášať kvalitné články. Okrem množstva benefitov, ktoré na teba čakajú, získaš neobmedzený prístup k prémiovému obsahu.
- S akými požiadavkami prichádzajú Slováci za fitnes trénermi najčastejšie.
- Prečo letnú formu neurobíš za pár dní.
- Čo sa deje v tele, keď schudneš nárazovo niekoľko kilogramov.
- Aký názor majú odborníci na expresné chudnutie.
- Prečo nedokážeš schudnúť z konkrétnej partie tela.
- Prečo sa ženy boja silových tréningov.
- Ako je možné, že nechudneš, aj keď veľa trénuješ.
Na dovolenke potrebujem vojsť do plaviek
Trénera Dávida Draganovského z Bardejova ľudia často oslovujú s požiadavkou na rýchle schudnutie pred letnou sezónou. „Bežne mi chodia správy typu: Ahoj, počula som, že robíš trénera. Chcem prísť v pondelok, lebo o tri týždne ideme na dovolenku a potrebujem vojsť do plaviek,“ hovorí.
Dávid Draganovský však upozorňuje, že život sa letom nekončí. Na celý proces zdravého životného štýlu, chudnutia aj formovania postavy sa treba pozerať z dlhodobého hľadiska.
Ľudia sa často snažia len o rýchlu zmenu – o mesiac idú na dovolenku a chcú mať pekné fotky. Ale zabúdajú na to, že postava nemá byť len pekná, ale v prvom rade zdravá. Výsledky sú dlhodobo efektívnejšie vtedy, keď je motiváciou zdravie a túžba cítiť sa lepšie – nielen vyzerať dobre.
„Myslia si, že tréner je vlastne nejaký Dumbledore – mávne prútikom a všetko pôjde. Alebo si často veria, že stačí vyhľadať trénera a ono to nejako pôjde samo. Sami pritom nie sú schopní urobiť akúkoľvek zmenu. Často to vyzerá, ako keby čakali, že tréner sa za nich aj naje a bude za nich chodiť aj cvičiť,“ hovorí fitnestréner Dávid Draganovský.
Bez systematickej práce to však nepôjde. „Stále opakujem, že je oveľa lepšie robiť malé zmeny dlhodobo – tie sa dajú jednoduchšie udržať – než skúšať krátkodobé a extrémne zásahy,“ hovorí skúsený tréner. Tvrdé diéty sú väčšinou ťažko udržateľné – a čo je horšie, zvyčajne pri nich telo nespaľuje tuk. Pokles hmotnosti je pri extrémnej diéte najčastejšie spôsobený vyprázdnením čriev, stratou vody či svalovej hmoty. Odborník upozorňuje, že v takýchto prípadoch často nasleduje nechcený jojo efekt – a človek sa rýchlo ocitne tam, kde bol.
Odborník zároveň zdôrazňuje, že nejde len o vzhľad. Extrémne diéty môžu byť spúšťačom vážnych zdravotných problémov a v niektorých prípadoch môžu viesť až k poruchám príjmu potravy.
Takéto výživové extrémy môžu narušiť hormonálnu rovnováhu, ovplyvniť psychické zdravie a z dlhodobého hľadiska znížiť kvalitu života. Namiesto drastických obmedzení je efektívnejšia udržateľná zmena životného štýlu
Odmieta cvičiť s váhami
„Mám klientku – pekná, mladá baba, veľmi chudá. Jej postava sa jej v podstate páči, pretože je štíhla. Chce však začať cvičiť, aby bola spevnená, mala pekný guľatý zadok,
ale zároveň nechce pribrať ani nabrať svaly – chce byť len pevná. A najlepšie, aby to bolo do mesiaca, lebo ide na dovolenku a chce tam vyzerať top,“ hovorí trénerka Erika Depetris z Trenčína.
Klientka odmieta cvičiť s váhami pretože si myslí, že jej narastú veľké svaly a z dohodnutých ôsmich tréningov mesačne nakoniec príde len na štyri. Vždy jej do toho skrátka niečo príde. Trénerka upozorňuje, že ženské telo takto jednoducho nefunguje. „Ženy nemajú hormonálne predispozície na budovanie veľkých svalov – najmä ak necvičia silovo pravidelne, nejedia dostatok bielkovín a cielene nepriberajú,“ vysvetľuje.
Aby klientka videla nejakú zmenu, osem tréningov je podľa trénerky síce fajn, ale stále málo. Očakávať zázrak za mesiac len preto, že príde trikrát alebo štyrikrát na tréning, je trošku naivné. Drobná zmena, ako napríklad spevnenie alebo lepšie držanie tela, by možno vedela dosiahnuť, ak by dotyčná okrem tréningov cvičila aj doma.
Ale keďže pre to často neurobí nič navyše, je to celé veľmi náročné, dodáva trénerka a zároveň zdôrazňuje, že jej cieľom by nemalo byť len „nepribrať“, ale cítiť sa dobre, sebavedomo a pohodlne – napríklad aj v plavkách.
Len so šalátikmi guľatý zadok nespravíme
Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je podľa Eriky Depetris spojenie pravidelného pohybu, silového tréningu, kvalitnej stravy a oddychu. „Ak chceme, aby zadok alebo akákoľvek časť tela pôsobila pevne a mala tvar, potrebujeme určitú mieru svalového formovania. Silový tréning telu dodá tvar a pevnosť. Bez toho to, žiaľ, nejde,“ hovorí.
V tomto prípade klientke odporúča naozaj zamakať s ťažkými váhami a upraviť stravu na nutrične vyváženú. Niektoré ženy sa pri snahe nepribrať spoliehajú na veľmi obmedzený jedálniček. „Bežne jedia len dve-tri ľahké jedlá denne, aby sa cítili pocitovo prázdne. Často sú to stále tie isté obľúbené jedlá, ktoré však vôbec nie sú nutrične vyvážené,“ hovorí trénerka.
Najčastejšie chýbajú bielkoviny – pritom práve tie sú kľúčové, ak chce žena spevniť postavu či vyformovať zadok. „Bez bielkovín to jednoducho nepôjde. Len so šalátikmi guľatý zadok nespravíme,“ hovorí.
Na bicykli prejde stovky kilometrov, váha neklesá
Ďalším klientom, ktorého trénerka Erika Depetris spomína, je aktívny muž – nadšený cyklista. Napriek tomu, že pravidelne trénuje a jeho fyzická aktivita je vysoká, váži približne 120 kilogramov. „Už roky sa trápi s váhou. Skúšal rôzne výzvy a diéty, s ktorými sa mu podarilo zhodiť pár kíl, ale vždy ich neskôr nabral späť,“ opisuje Erika. Kolotoč chudnutia a priberania ho nakoniec priviedol až do fitnescentra.
Napriek tomu, že na bicykli prejde týždenne aj niekoľko stoviek kilometrov, nadváhy sa zbaviť nevie. „Keď som sa pozrela bližšie na jeho stravovanie, odpoveď bola jasná. Telo, ktoré je unavené a vyčerpané po náročnej fyzickej aktivite, si proste pýta energiu. Čiže niekedy je to aj tak, že čím viac cvičíte, čím ťažšie sú tréningy, tým viac samozrejme zjete. A tieto extrémy tiež nie sú úplne dobré. On tú energiu vlastne telu dáva vo forme obrovských porcií, často s nadbytkom kalórií, tukov a cukrov, ktoré si on veľmi neuvedomuje,“ vysvetľuje Erika.
Nedávno začal s carnivore diétou, ktorá spočíva takmer výlučne v konzumácii živočíšnych produktov. „Osobne si myslím, že tento typ stravovania je pre neho z dlhodobého hľadiska úplne nevhodný – má aj niektoré zdravotné problémy, ktoré s konzumáciou mäsa súvisia.
Chýbajú mu sacharidy, má málo energie.... Napriek tomu sa na to dal,“ hovorí trénerka.
Extrémy podľa Eriky Depetris sľubujú rýchle výsledky a predávajú sa lepšie ako zdravý sedliacky rozum. „Je jednoduchšie povedať si: vyradím sacharidy, prestanem jesť pečivo a budem chudnúť – než sa naučiť počúvať svoje telo, rozumne si nastaviť porcie, jesť pravidelne, vyvážene a robiť to konzistentne dlhodobo,“ hovorí na margo mýtov a extrémov ohľadom chudnutia, ktorým veľké množstvo ľudí stále verí.
Chcú chudnúť z konkrétnej partie
Tréner Jakub Chudý sa často stretáva s prípadmi žien, ktoré sa snažia schudnúť predovšetkým lokálne – najčastejšie z brucha. Práve to patrí medzi najčastejšie dôvody, pre ktoré ho ženy vyhľadávajú.
„Ľuďom sa snažím vysvetliť, že niečo ako lokálne chudnutie neexistuje. Telo sa nerozhoduje, odkiaľ tuk spáli – to je do veľkej miery dané geneticky. Každý máme predurčené, kde sa nám tuk ukladá viac, a zvyčajne aj odkiaľ sa najťažšie odbúrava. Nedá sa teda povedať, že by sme mohli cielene chudnúť len z brucha, stehien alebo zadku. Tuk väčšinou klesá rovnomerne z celého tela, nie z jednej konkrétnej oblasti,“ vysvetľuje.
Zároveň približuje, že základom pri chudnutí – a platí to aj pri snahe o chudnutie z brucha – je udržať mierny kalorický deficit. Znamená to, že človek musí prijať menej kalórií, než počas dňa spáli. Vznikne tak kalorický nedostatok a telo si chýbajúcu energiu začne brať zo svojich vlastných zásob.
Ďalším z mýtov, ktorým ľudia podľa Jakuba Chudého často veria, je, že keď ich niečo bolí, prvé, čo obmedzia, je pohyb. „Lenže paradoxne, bolesť často vzniká práve z nedostatku pohybu alebo z neprimeraného, nadmerného zaťaženia. Riešením býva cielene zvolený, nenásilný a neinvazívny pohyb – taký, ktorý priamo nezaťažuje bolestivé miesto, ale pracuje so svalmi a kĺbmi v jeho okolí. Práve toto je spôsob, ako sa dá s bolesťou efektívne a bezpečne pracovať,“ hovorí.
Boja sa maskulínneho vzhľadu
Aj on sa stretol s obavami žien, ktoré síce túžia po pevnom vypracovanom tele, avšak obávajú sa maskulínneho vzhľadu a vyhýbajú sa silovým cvičeniam, aby neboli veľmi svalnaté.
„Ide o jeden z najčastejších mýtov – obava, že žena bude mať z posilňovania príliš veľké svaly. Dá sa však veľmi jednoducho vyvrátiť. Mnohí muži, ktorí cvičia silovo 3–4-krát do týždňa, nie sú extrémne svalnatí, a to majú výrazne výhodnejšiu hormonálnu výbavu než ženy. Ak by žena chcela dosiahnuť výrazne svalnatú postavu, musela by mať výnimočné genetické predispozície, cvičiť 4–5-krát týždenne, venovať sa náročnému a systematickému silovému tréningu celé roky – a aj tak by sa len veľmi pomaly približovala k tomu, ako vyzerajú muži,“ upresňuje skúsený tréner.
Jakub Chudý zároveň odkazuje, že ženy sa nemusia báť dvíhať váhy. „Je normálne, že keď žena predtým vôbec necvičila a začne, svalová hmota spočiatku pribúda rýchlejšie. Môže nabrať napríklad kilo svalov za pár mesiacov, ale tento proces sa potom dramaticky spomalí,“ vysvetľuje. Dodáva, že svalnatý vzhľad nevzniká zo dňa na deň. Na to, aby žena mala pekne tvarovaný zadok, musí svaly vystavovať primeranému preťaženiu – ideálne cez silový tréning s činkami, postupne rastúcimi váhami a vhodným jedálničkom.
