Avokádo je zdravá kalorická bomba a zároveň ovocie, ktoré mnohí milujú a iní nenávidia

V avokáde nájdeme monosacharid s názvom manoheptulóza, ktorý pomáha s chudnutím. Oh, pardon. Hlúposť! Ale aj takéto vety sa spájajú s avokádom a rôzne akože fitness blogy a akože fitness odborníci ju uvádzajú. Pravda je však taká, že by si musel skonzumovať 3 debničky avokáda, aby sa prejavil aspoň minimálny účinok tejto látky na spaľovanie tukov. A prosím ťa, keď skonzumuješ 3 debničky avokáda, asi sa tu viac o nejakom spaľovaní tukov baviť ani nemusíme. V riadkoch nižšie si povieme niekoľko tipov a zaujímavostí o tejto potravine, ktorú mnohí nemajú v láske, ale určite sa tu nájde aj kopec avo-milovníkov.

Avokádo pôvodne pochádza z oblastí Mexika, centrálnej a južnej časti Severnej Ameriky. Prvýkrát bolo kultivované v Mexiku okolo roku 500 pred Kristom. V 19. st. sa dostalo aj do Ameriky, do Kalifornie. Dnes sa už pestuje v rôznych častiach sveta. Aj preto existuje veľké množstvo odrôd avokáda (Fuerte, Bacon, Reed...), no tou celosvetovo najznámejšo je Hass, ktoré má v priemere okolo 180 g (bez šupy a kôstky okolo 140 g). Je obalené tvrdšou zelenou šupkou sfarbenou pri dozretí do fialovo-čiernej, respektíve až čisto čiernej farby s hrboľatejším povrchom a strednou kôstkou.

Prečo by sme sa mali o avokádo vôbec zaujímať? Je to pre jeho nutrične bohatý obsah. Nájdeme v ňom hneď niekoľko odporúčaných živín (napr. foláty, draslík, karotenoidy) vplývajúcich na reprodukčné zdravie, ale i ďalšie kľúčové zlúčeniny pre všeobecné zdravie. Spomenieme vlákninu, mononenasýtené tuky a antioxidanty. Podľa štúdie, ktorej subjekty tvorilo vyše 17000 Američanov, je konzumácia avokáda spojená so zlepšením celkovej kvality stravovania, príjmu živín a znížením rizika metabolického syndrómu. Aj keď, kritické myslenie nám hovorí, že to bude skôr kvôli všeobecne lepšiemu zloženiu stravy u ľudí, ktorí majú v jedálničku aj avokádo. Spozornieť by mali aj budúce mamičky, respektíve dojčiace ženy, pretože avokádo je podľa výskumu z minulého roka jedinečne bohatou potravinou, ktorá obsahuje mnoho kriticky dôležitých živín pre zdravie a vývoj plodu a dojčiat. A keď už sme u tých detí, ďalšia štúdia odporúča avokádo ako veľmi prínosné z pohľadu výživy pre deti do dvoch rokov, hlavne kvôli obsahu mononenasýtených tukov a vlákniny.

Nutričný obsah avokáda (Haas) na 100 g:

Ďalej tu máme minerály: 13 mg kalcium, 29 mg magnézium, 507 mg draslík, 12 mg sodík.

Vitamíny: 7 μg vitamín A, 2 mgvitamín E, 21 μgvitamín K1, 125 mcg, foláty (kyselina listová), 19 mg cholín, 370 μg luteín.

Teraz sa už však pozrime na jeho pozitívne a negatívne stránky

Výhody

Vysoký obsah vlákniny – jeden kus avokáda má v sebe okolo 9,5 g (70 % nerozpustná, 30 % rozpustná) vlákniny, čo môže výrazne mnohým pomôcť s ich denným príjmom, ktorý by mal byť zhruba 10-13 g na 1 000 kalórií.

Vysoký obsah draslíka a horčíka – 710 mg draslíka na kus je celkom slušná pálka, pričom zároveň obsahuje minimum sodíka. Avokádo je teda výrazne bohatším zdrojom draslíka ako banány. Vieme, že pomáha s regulovaním krvného tlaku (ovplyvňuje riziko mŕtvice a ochorenie koronárnych tepien), je kamarát so srdcom a má pozitívny vplyv na kostnú hmotu. A čo spomínaný horčík? O ňom sme si písali samostatný článok a vo Fitcult Premium niekoľko zaujímavých štúdií, ktoré preukazujú na benefity nielen pre zdravie, ale i pre výkon. Pre športovcov ide teda o veľmi dôležitý prvok a v jednom avokáde ho nájdeme v množstve 40 mg.

Avokádo má najvyššiu celkovú lipofilnú antioxidačnú kapacitu (v podstate podporuje silu všetkých antioxidačných látok v tele) medzi ovocím a zeleninou. Takisto má jedinečnú nenasýtenú olejovú a vodnú skladbu, ktorá je prirodzene navrhnutá, aby zvyšovala absorpciu karotenoidov zo zeleniny - inak povedané, je super do šalátov. Tu treba doplniť, že ich obsah v avokáde je priamo úmerný ročnému obdobiu, kedy je vypestované. Od januára do júla má tento obsah výrazne stúpajúcu tendenciu. Je nabité "dobrými" tukmi, keďže obsahuje 71 % mono-nenasýtených mastných kyselín (MUFA), 13 % polo-nenasýtených mastných kyselín (PUFA) a 16 % nasýtených mastných kyselín (SFA). O tukoch si však pre lepšiu predstavu spravíme samostatný článok. Ako avokádo dozrieva, nasýtený tuk sa znižuje a mono-nenasýtená kyselina olejová sa zvyšuje. Rovnako tak sa januárová várka vyznačuje nižším množstvom tukov ako tá júlová. Má mnohé zdravotné benefity – podporuje zdravie očí, ale i zdravie kože a pomôže aj v boji proti rôznym formám rakoviny a prevenciu ochorení srdca. A na záver, obsahuje minimum cukru (ak by to niekto považoval ešte za veľký problém).

Nevýhody

Vyšší obsah kalórií (okolo 240 kcal na 1 kus) – avokádo má síce strednú energetickú hustotu 1,7 kcal/g, no zároveň aj vysoký obsah vody (až 72 %), vlákniny (6,8 %) a tukov, čo zvyšuje jeho sýtosť. Je logické, že ak zjem tri avokáda denne, dám do seba celkom značné množstvo super vecí, no zároveň i kalórií, ktoré môžu odsúdiť moju snahu o redukciu hmotnosti na ďalší neúspech. Ak sa na to pozrieme z opačného pohľadu človeka, ktorý má problém zjesť vyššie množstvo zeleniny bez toho, aby bol súčasne schopný dojesť aj  svoje ostatné kalórie, pretože je už značne zasýtený objemom bežnej zeleniny, tak práve avokádo môže byť pre neho dobrou voľbou kombinujúcou vysoký obsah kalórií a zároveň i vlákniny. Tak či onak, ak to sedí do tvojich kalórií, všetko je v poriadku.

Nie vždy pripravené na okamžitú konzumáciu – ako zistiť, že avokádo je ready to eat? Záleží od druhu. Napríklad Hass je na dotyk jemnejšie (nie moc!), celá šupka je už sfarbená do tmavšej farby, odrody Fuerte či Reed sú takisto na dotyk jemnejšie, avšak farba zostáva zelená, pričom ak je miestami s čiernymi fľakmi, zrejme už bude prezreté. Ako pomôcka ti môže poslúžiť aj stopka, ktorú keď odlúpneš, mala by sa ti ukázať pekná žltá farba, nie zelená (ešte nedozreté) a ani hnedá (už prezreté).  Za ďalšiu nevýhodu môžeme považovať, že je to importovaná potravina.

Ak by si chcel rýchly tip, s čím a ako ho konzumovať, môžeš vyskúšať obľúbenú verziu s vajíčkom, ako si mohol vidieť na obrázku, ale výborná kombinácia aj táto: toast, cottage, avokádo, kečup. Prípadne zmixuj avokádo, cottage, cesnak, čierne korenie, soľ a budeš mať super nátierku. Pokrájané do šalátu takisto neurazí.

Avokádo je presne ten druh zeleniny ovocia, ktorý sa určite oplatí zaradiť do jedálnička a pokojne i viackrát do týždňa. Cenovo sa pohybuje síce medzi jedným až dvoma eurami (v závislosti od reťazca a krajiny pôvodu) za kus, no táto investícia sa určite vyplatí. Takže najbližšie, keď budeš v obchode v oddelení zeleniny a ovocia, pozrieš sa, či majú nejaké to avokádo?