Doplnok výživy, na ktorý si posvietime, bude tentoraz glutamín. Je pre športovca nevyhnutný? Zlepšuje silu, regeneráciu či výkon? Dozvieme sa v tomto článku.
Svet doplnkov výživy ovládajú peniaze. To je asi všetkým jasné, aj keď sa mnohí začiatočníci poľahky nechajú chytiť do marketingovej siete plnej lepkavých vlákien napustených klamstvami. Tieto vlákna nakoniec vytvoria silnú pavučinu, v ktorej pavúčik menom Pravda je roztrhaný na kusy a zožratý. Dobre, trochu sme si uleteli, ale chceli sme len opäť poukázať na suplementy, aj keď niektoré z nich sú super, fungujú, majú potenciál budovať silu, svaly a výdrž, či zlepšovať regeneráciu. Jedným z najviac skloňovaných suplementov je aj glutamín, a preto sme sa ho rozhodli rozpitvať a zistiť, do ktorej kategórie týchto doplnkov výživy patrí.
Ujasnime si základy, a teda položme si otázku, čo to je glutamín. Ako už isto vieš, bielkoviny sa skladajú z menších stavebných blokov zvaných aminokyseliny. Glutamín je najviac vyskytujúca sa aminokyselina v tele, pričom tvorí približne 61 % aminokyselín vo svaloch. Taktiež nepatrí do skupiny esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že si ho telo dokáže produkovať samé, no v obdobiach, kedy je vystavené obrovskému stresu si samo nedokáže vytvárať potrebné množstvo glutamínu. Na základe poslednej vety postavili spoločnosti so suplementami svoje argumenty, pričom tvrdia, že aj preto je potrebné suplementovať glutamín. Ešte dodáme, že ide o dôležitú aminokyselinu pre naše celkové zdravie a dokážeme ju prijímať napríklad aj z hovädzieho mäsa, mlieka, ryže, kukurice, tofu, vajec a vo veľkom množstve je aj v srvátkovom proteíne i kazeíne. Ako to je s práškovým glutamínom dodávaným do nášho tela cez suplementy?
Medzi najčastejšie uvádzané potenciálne výhody môžeme zaradiť zvýšenie syntézy bielkovín pre lepší rast svalov, posilnenie imunitného systému pre efektívnejšiu regeneráciu, zvýšenie sekrécie rastového hormónu, doplnenie hladiny glykogénu po cvičení. Skvele sa to číta, však? Už len vďaka čo i len jednej z týchto vecí, by sa oplatilo glutamín kúpiť. Čo je však pravda a čo nie?
Syntéza bielkovín, teda lepší impulz pre nárast svalov?
Áno, lepšia syntéza bielkovín naozaj podľa pár výskumov nastáva. Problémom však je, že ak tento článok čítaš, pravdepodobne nie si myš. Pretože práve myši boli subjektami daných výskumov. Tu bol glutamín podrobený skúmaniu, kedy bol suplementovaný zdravými jedincami, ktorí vykonávali silový tréning. Bol im podávaný vo veľmi vysokej dávke (900 mg/kg čistej svalovej hmoty), čo predstavuje pár desiatok gramov (presná hodnota záleží od % tuku), pričom ako odporúčaná dávka je uvádzaná hodnota od 5-20 gramov. Z toho nám vznikli zaujímavé výsledky - žiadny účinok pri bežnej odporúčanej dávke v rámci väčšieho výkonu, lepšej kompozície postavy a degradácie svalových bielkovín. A dokonca žiadny účinok pri trojnásobnej maximálnej odporúčanej dávke.
Z ďalších dvoch štúdií zistíme, že užívanie glutamínu spolu s bielkovinami/sacharidmi, respektíve s kreatínom nemá žiadne merateľné výhody navyše v rámci lepšej syntézy bielkovín. Skúmal sa aj takýto faktor, pretože niektorí uznali, že efekt glutamínu ako takého nemusí byť, ale mysleli si, že sa situácia zmení pri mixe s jedlom či iným suplementom. Žiaľ, nezmenila. Iskru nádeje však vytvára fakt, že lepšia syntéza bielkovín naozaj nastáva, dokonca to potvrdila štúdia na ľuďoch a nie myšiach, ale iskra zhasne v okamihu keď zisťujeme, že táto a ďalšie výhody platia pre kriticky chorých, popálených alebo traumatologicky chorých ľudí.
Efektívnejšia, lepšia, rýchlejšia regenerácia vďaka glutamínu?
Táto výhoda sa pri glutamíne uvádza najmä preto, že hrá úlohu pre imunitu, ktorej poskytuje palivo do buniek. Telo si síce prirodzene produkuje glutamín, ale pri extrémnych obdobiach s vysokým napätím tu už stíhať nemusí. Avšak, prvá, druhá a tretia štúdia nám dokázali, že kratšia vysoko-intenzívna aktivita (silový tréning) nám produkuje iba minimálny a dočasný efekt na iba nízky počet buniek imunitného systému, a teda nemá skoro žiadny (čítaj: má extrémne maličký, minimálny, takmer nemerateľný) vplyv na hladiny glutamínu v tele, resp. rýchlejšiu regeneráciu. Takže klasický scenár: „Tak a mám po tréningu. Idem si dať 5-10g glutamínu do šejku, nech mám lepšiu regeneráciu“ žiaľ neplatí. Ale! Aby sme boli objektívni, spomeňme scenár číslo dva. „Som vytrvalostný športovec a už mám za sebou vyše dvojhodinovú makačku, idem si dať glutamín, nech mám lepšiu regeneráciu.“ V tomto prípade aspoň podľa niekoľko štúdií malý efekt glutamínu na zlepšenie regenerácie existuje.
Zvýšená sekrécia rastového hormónu?
Copywriteri spoločností s doplnkami výživy sa opierajú o dáta z roku 1995. Glutamín môže zvýšiť hodnoty rastového hormónu v tele, ale iba na veľmi obmedzený čas a v skoro nemerateľných hodnotách. Krátkodobé prechodné zvýšenie RH je prakticky bezvýznamné pri produkcii skutočných a hlavne merateľných ziskov svalovej hmoty a tiež sily. Aby toto celé platilo, muselo by ísť o extrémne vysoké hodnoty a navyše udržané po dlhšiu dobu. Nedeje sa ani jedno, ani druhé. Žiaľ.
Je nápomocný pri doplnení glykogénu do svalov po cvičení?
Dopĺňanie glykogénu ihneď po tréningu, za ktoré by si niektorí ruky i nohy zlomili, len aby boli čo najrýchlejší, sme si popísali v našom článku o tzv. anabolickom okne. Takže podrobnosti a fakty nájdeš tam. Teraz len v skratke. Silový tréning sám o sebe u väčšiny ľudí nevyčerpáva až takú hladinu glykogénu vo svaloch. Väčšinou ho vyčerpáme len do výšky ≅ 30-40 %, kedy do nadchádzajúceho tréningu túto hodnotu ľahko doplní tvoja vyvážená strava. Ak si však v deficite, na doplnenie glykogénu využívaš tzv. refeed dni/jedlá/úseky dňa, kedy ti hladinu glykogénu doplnia sacharidy a teda žiadny suplement zvaný glutamín priamo na to nepotrebuješ. Mávaš pravidelne napríklad 2 po sebe idúce ťažké tréningy, alebo trénuješ rovnakú svalovú partiu v rozmedzí len 6 hodín? 98 % čitateľov a cvičiacich ľudí asi veru nie. Glutamín je tu teda absolútne bezpredmetný.
Už možno začínaš tušiť, že glutamín u drvivej väčšiny zdravých cvičiacich ľudí je jednoducho zbytočný. Ale to nie je jediná vec, na ktorú treba poukázať. Vedeli ste, že orálna konzumácia l-glutamínu sa v podstate ani nedostane do krvného obehu alebo svalov a namiesto toho je v črevách využitá na energiu? Konkrétne percentá sa líšia a závisia od dávky glutamínu, ale priemerne je to len okolo 65 %, čiže koľko sa reálne využije pri typickej dávke 10g po tréningu a 10g pred spaním?! Riešením môžu byť extrémne vysoké dávky glutamínu a... zobranie si pôžičky.
Tu vidíš analýzu 75 výskumov ohľadne glutamínu a rastu svalov. Výsledok? Suplementácia glutamínom sa nejaví, že by poskytovala pozitívne účinky, s výnimkou určitých katabolických situácií. Pozor ale na slovo "suplementácia", teda dopĺňanie.Glutamín ako taký - aminokyselina - je nepochybne dôležitá! V ľudskom tele je to aminokyselina v najväčšom množstve a vykonáva veľmi veľa funkcií, ktoré sú späté aj s rastom svalov a celkovým zdravotným stavom. Jeho ďalšia suplementácia v podobe prášku, ktorý si zakúpiš, je však bezvýznamná.
Ak sa pozrieme bližšie na mnohé ďalšie štúdie, tak výskum Dr. Gleesona z roku 2008 rozoberal efektívnosť a dávkovanie glutamínu v športe, respektíve pri aktívnom živote všeobecne. Zistili, že uživanie glutamínu pre zlepšenie imunitného systému, zvýšenie syntézy bielkovín na lepší rast svalov či na predídenie katabolického štádia svalov má priam nebadateľný účinok pre naše telo. Ďalšia je štúdia, ktorú sme si už spomenuli v predchádzajúcom odseku, no priblížme si ju trošku viac. Skúmala vplyv suplementovania glutamínu pri silovom tréningu, pričom ako subjekty využila 31 zdravých, mladých (18-24 rokov) jedincov, kedy výskumný tím zistil, že glutamín ako doplnok výživy nemá žiadny vplyv na svalový výkon a kompozíciu tela. Rovnakú vec sa snažili zistiť v roku 2005 a výsledok neprekvapil. Po 7 týždňoch tréningu a testovania maximálok na jedno opakovania sa zistilo, že glutamín nezvyšuje silu a rozdiely nerobí ani pri telesnej kompozícii. A tu identický záver pri dlhodobo trénovaných ľuďoch, ktorí prijímali 0,3g glutamínu na kilogram hmotnosti. Glutamín ako suplement jednoducho neustále zlyháva pri zisťovaní možných výhod pri cvičení.
Teraz pozor, zaujímavosťou je táto štúdia, ktorá prišla s iným výsledkom ako stovky ostatných. Približne 21-roční muži, 8-týždňový tréning, 0,35g glutamínu na kilo hmotnosti denne. Výsledok? Zvýšenie výkonu a zlepšenie telesnej kompozície (viac čistej svalovej hmoty a menej tuku). Vidíme teda, že môžeme nájsť aj výskum, ktorý poukazuje na benefity suplementácie glutamínu. Pre bežného človeka to stačí. Pre toho, kto dané veci rozpitváva, nie. Sú tu 2 nedostatky. Jedna z mála štúdií, ktorá zistila nejaké výhody a stovka ďalších štúdií či meta-analýz, kde k žiadnym výhodám nedošlo. Netreba byť pesimista, no byť skeptický voči tejto štúdii je asi na mieste. Druhý problém - táto štúdia nie je peer-reviewed, čo znamená, že štúdia nebola overovaná, ani jej metódy a vedecká hodnota. Budeme sa teda držať tisícok overených publikovaných štúdií alebo napríklad tejto, ktorá taká ani nie je? Ale jasné, výsledky nik nepopiera a výskum hovorí to, čo hovorí.
Poďme si veľmi rýchlo priblížiť komplexnú analýzu z februára tohto roka (2016), ktorá riešila to podstatné - efektívnosť suplementácie glutamínom v športe, respektíve u cvičiacich ľudí. Záver celej témy bol viacmenej jasný. Potenciálne výhody a zároveň dôvody, prečo by sme mali glutamín suplementovať, sú v dobre kontrolovaných vedeckých štúdiách len veľmi minimálne podporované u zdravých ľudí. Čo sa týka zlepšenia tvojho výkonu v posilke, tak zase bolo dokázané, že glutamín nemá žiadny vplyv ani na túto "problematiku". Kto však môže z glutamínu benefitovať? Vegetariáni a vegáni s nízkym príjmom bielkovín či mliečnych výrobkov.
Kto všetko preskočil až sem bez jediného vlastného uváženého researchu a zhodnotenia všetkej dostupnej literatúry, tak opatrne s komentármi. V každom prípade, aj keď neradi píšeme podobné zhrnutia, keďže si tak mnohí literatúru sami nenaštudujú, našich fanúšikov máme zo srdca radi, takže poďme na to.
Suplementácia glutamínom má svoje výhody pre vegánov a vegetariánov s nízkym príjmom mliečnych produktov, resp. bielkovín. Ďalej má práškové dopĺňanie glutamínu význam u vytrvalostných športovcov a v neposlednom rade potenciálne výhody existujú pri ľuďoch trpiacich fyzickou traumou - popáleniny, rezné rany, svalová atrofia či AIDS. Ak si človek, ktorý zdvíha činky a dopĺňa glutamín po tréningu či pred spaním, pritom si zdravý a nie si ani vegetarián, ani vegán a tvojou devízou nie sú vytrvalostné športy, radšej peniaze ušetri a investuj ich do stravy. 98 % všetkých dostupných dát hovorí o tom, že suplementovať glutamín je neefektívne. Aj keď je glutamín všade prezentovaný ako úžasný "budovač svalov", nikde nikdy nebol preukázaný jeho vplyv na zlepšenie budovania svalov u zdravých jedincov. 2 % všetkých do dnešného dňa dostupných výskumov napovedá o možných výhodách, ale treba si uvedomiť ďalšiu vec. Asi 1 % takýchto výskumov nie sú tzv. "peer-reviewed", teda ich vedecká hodnota, výsledky a výskumné metódy nie sú preskúmané a potvrdené. Zostáva nám teda 1 % zo stoviek štúdií na zdravých športovcoch, ktoré hovoria jasnou rečou. Suplementácia glutamínu nepodnecuje rast svalov, nezlepšuje regeneráciu, ani kompozíciu postavy a nemá ani ďalšie uvádzané výhody. Opäť zdôrazníme, u zdravých ľudí. PS: áno, glutamín sme aj skúšali jeden mesiac pri dávkovaní 10g po tréningu a 10g pred spaním. Žiadny pozorovaný účinok pri kvalitnej strave a rovnakom kalorickom príjme a tréningoch.
Verte nám, ak by stál glutamín za to, odporučili by sme ho rovnako, ako odporúčame napríklad kreatín monohydrát, no nedá sa svietiť. Ak niektorým stačia texty na stránkach s doplnkami výživy, reči profesionálnych kulturistov, platený obsah, alebo v našich končinách obľúbené videorecenzie od fitnesákov/kulturistov, ktorí sú od danej spoločnosti sponzorovaní, v poriadku. Sú to desiatky rokov podávania a doslova tlačenia do hláv rovnakých nepodložených informácií, z ktorých sa stali dogmy. Taktiež vieme, že budú mnohí sklamaní a úprimne nás to aj trošku mrzí. Ale buďte radi, že môžete peniaze investovať do niečoho iného, čo funguje. A ak je placebo z glutamínu tak vysoké a jednoducho veríš, že ti "šlape", tak ho pokojne užívaj i naďalej, pretože aj placebo efekt je efekt. Nezabudni, glutamín ako taký (aminokyselina) je extrémne dôležitý, ale nie jeho prášková alebo tabletová suplementácia.
