Na otázky ohľadne cvičenia nám odpovedal športovec Michal, ktorý ťa upozorní na tie najzákladnejšie veci.
Pomaly sa nám blíži leto a aj ty chceš vyzerať čo najlepšie. Ak si nezačala už v januári, nezúfaj, stále to môžeš dohnať. Po rady sme si zašli k mladému športovcovi Michalovi, ktorý študuje kondičné trénerstvo a upozorní ťa na rôzne problematiky či dôležité fakty v oblastí cvičenia, jedla a športu samotnom.
Strečing je veľmi dôležitý pred aj po tréningu. Prečo?
Vďaka nemu sa ti rozohrejú svaly a naštartujú sa metabolické funkcie. Okrem samotnej prípravy tvojho tela na cvičenie, má strečing veľa iných benefitov. Zvyšuje telesnú zdatnosť, posilňuje posturálne držanie tela a zefektívňuje výkonnosť našich svalov pri samotnom tréningu a náš pohybový aparát sa stáva funkčnejší vo všetkých smeroch. Tiež pozitívne vplýva na našu psychiku a môže zmierňovať bolesti pri menštruácií.
Pri zlom vykonávaní strečingu môže dôjsť ku zraneniu svalového či šlachového charakteru.
Preto je dobré, vykonávať strečing opatrne, napríklad krúživými či jemne kmitavými pohybmi tela s nie príliš vysokou intenzitou, aby si predišla poškodeniu svalovo-šlachového aparátu. Strečing na záver tréningu môže byť prospešný pre pokoj tvojej mysle, skľudnenie tepovej frekvencie, na vyrovnanie pravidelnosti dýchania či relaxácia svalov.
Rozdiel medzi, pred a potréningovom strečingu je v tom, že pred tréningový strečing je viac dynamickejší, aby si dosiahla nabudenie svalov a pripravila telo na telesnú aktivitu. Potréningový strečing je statického charakteru, kde dávaš dôraz na ľahké naťahovanie, pravidelné dýchanie pre dosiahnutie ukľudnenia tela.
S akými váhami je vhodné cvičiť u žien?
Je to veľmi indivituálne. Mnohokrát závisí od toho, čo chce žena dosiahnúť. Pokiaľ sa bavíme čisto o aktivite, je jedno či je to malá alebo veľká váha, pretože dochádza tam k samotnému pohybu, pričom sa uvoľňuje a spaľuje energia. To znamená, že spaluješ cukry, tuky a bielkoviny. Ale keď sa bavíme o tom, ako schudnúť, no zároveň nadobudnúť nie moc veľkú svalovú hmotu, je lepšie cvičiť s menšími váhami a viac opakovaní. Spaluje sa väčšie percento tuku a nedochádza tak ku veľkej hypertrofií (zväčšenie objemu bunky, tkaniva alebo orgánu nad normál).
Taktiež je dobré dodržiavať pravidelnosť a ku všetkému pristupovať s mierou. Pri prvých tréningoch začať s menšími váhami a postupne zvyšovať hmotnosť. Celé by to malo byť v 3-4 sériach. Samozrjeme, existujú ženy, ktoré chcú nabrať na svaloch a tam je doležité pridávať hmotnosť pri zmenšujúcom sa počte opakovaní, a zároveň zvyšujúcom sa počte sérií.
Ako často by som mala chodiť do fitness centra? Mám sa venovať len jednému športu?
Veľmi záleží od toho, aký cieľ chceš dosiahnúť. Ak chceš schudnúť a mať zároveň pevné telo, tvoja pravideľnosť by sa mala zvýšiť. Tiež je dobré spomenúť, že svalom treba dopriať oddych a regeneráciu. Osobne by som navrhoval zaradiť telesnú aktivitu 4-5 krát do týždňa. Dostávam sa aj k otázke, či je dobré venovať sa len jednému športu. Pri cvičení je dôležité obmieňať samotné cviky, ale aj tréningy. Našu telesnú aktivitu treba diferencovať do viacerých športov, napr. plávanie, beh, korčulovanie...
Ako dlho by mal trvať samotný tréning?
Veľa ľudí si myslí, že čím dlhšie cvičí, tým to má väčší efekt. Je to omyl. Ja osobne odporúčam mať intenzívny tréning hodinu vo fitku. Ale je to opäť veľmi individuálne. Niekto potrebuje na samotný tréning viac času a niekto menej. Podľa toho, aký výsledok chce dosiahnúť.
Mala by žena užívať proteín? Akú úlohu zohráva ako doplnok stravy?
Ak sa bavíme o tréningu s cieľom straty hmotnosti alebo teda podielu telesného tuku, treba využívať po samotnom tréningu tzv. potréningové okno, kedy je telo vyčerpané a potrebuje nazbierať čo najviac energie. Ak mu tú energiu dodáš formou jedla alebo už spomínaného proteínového nápoja, tak si z toho tvoje telo zoberie čo potrebuje. Ak mu to hneď nedodáš, tak siahne na svoje zásoby, ktoré aktuálne má a to je presne to, čo chceš dosiahnúť, aby tvoje telo bralo zo zásob, a tak ťa zbavovalo nadbytočného tuku, ktorý chceš stratiť.
Pred tréningom konzumácia proteínu nemá význam, pokiaľ nechceš dosiahnuť rast svalovej hmoty. Ale pokiaľ chceš, odporúčam pred aj ihneď po tréningu dodať telu proteínový nápoj. Takže s jedlom odporúčam počkať minimálne hodinu a pol po tréningu.
Čo by mala obsahovať moja strava počas cvičenia a chudnutia?
Čo sa týka chudnutia a zároveň udržania si svalovej hmoty, je to asi najdôležitejšia otázka ku strave v spojitosti s cvičením. Veľa ľudí si myslí, že čím budú menej jesť, tým viac schudnú. Je však dôležité podotknúť, že vtedy dochádza aj k úbytku svalovej hmoty, čo rozhodne nechceme. V prvom rade si treba udržiavať príjem bielkovín počas celého dňa, pretože sacharidy (cukry) sa v tele dokážu ukladať a telo si tak robí zásoby. Naopak bielkoviny sa nedokážu ukladať, ale vieme ich dopĺňať. Odporúčam príjem sacharidov len do takého množstva, v akom ho dokážeme vydať. Ak sacharidy prijímame v nadmernom množstve, v akom vydávame energiu, vtedy nechudneme na tuku ale jeho percentuálne množstvo v tvojom tele sa zvyšuje.
Napríklad na raňajky je dobré dodať svojmu telu energiu v podobe ovsenných vločiek s ovocím. Čo sa týka obeda, mal by obsahovať príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Príkladom je losos s grilovanou zeleninou a 1 zemiak. Na večeru odporúčam ubrať zo sacharidov a posilniť príjem bielkovín. Dobrým príkladom je kuracie mäso s dusenou zeleninou.
Ak by ťa zaujímala nejaká otázka ohľadne cvičenia, napíš ju do komentu.
