Lákajú ťa nezdravé jedlá z donášok a prejedáš sa? Zisti, ako môžeš z lockdownu vyjsť bez kíl navyše.
Zdá sa, že mnoho ľudí strávilo veľkú časť roka 2020 aj roku 2021 pečením banánového či kváskového chleba. Naše zvyky sa od minulého roka dramaticky zmenili, takže je prirodzené, že sme sa odklonili od niektorých zdravých návykov. Keď sme začínali nový rok, dúfali sme, že život sa v nasledujúcich mesiacoch vráti do akejsi podoby normálu, a možno sa nám to aj čiastočne podarilo.
Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition, prináša tipy, ako dostať stravovacie návyky opäť do správnych koľají. Kľúčom k úspechu sú zmeny v životnom štýle, ktoré podporujú zdravé stravovanie ako dnes, tak aj v budúcnosti.
Pokračuj v zdravom domácom varení
Vplyvom pandémie mnoho ľudí prehodnocovalo svoj postoj k vareniu doma, a tak trávili viac času v kuchyni. Aj keď donášky a jedlá z reštaurácií môžu byť lákavé, stále si môžeš viaceré z týchto jedál pripraviť sám. Keďže je v tomto prípade výber potravín na tebe, vieš do svojho jedálnička zaradiť viac takých, ktoré sú bohaté na živiny.
Pri varení používaj pestrú škálu farebného ovocia a zeleniny, potraviny obsahujúce zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo a ryby, celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny, fazuľu a rôzne zdroje zdravých bielkovín, vrátane rastlinných. Aj keď mnohí z nás pociťujú únavu z varenia, experimentovanie v kuchyni s čerstvými surovinami a novými receptami môže urobiť zo zdravého stravovania nielen chutnú, ale aj zábavnú aktivitu.
Vychutnaj si zdravé jedlo aj z donášky
Vývoj pandemickej situácie obmedzuje aj naše možnosti stravovania mimo domu – v reštauráciách. Mnoho ľudí si však na chute svojich obľúbených reštaurácií zvyklo a aj s ohľadom na podporu lokálnych prevádzok siahajú po jedlách so sebou či po donáške. Skús si však vyberať také jedlá, ktoré sú v súlade s tvojím zvyčajným zdravým režimom, a neber to ako príležitosť prejedať sa.
Vzhľadom na to, že menu si budeš pravdepodobne prezerať online, venuj čas výberu jedál a zvoľ si tie, ktoré obsahujú veľa zeleniny a zdravých bielkovín – napríklad zeleninový mix pripravený na panvici alebo šalát s bohatou nádielkou bielkovín. V niektorých reštauráciách sú zverejnené aj informácie o výživových hodnotách jednotlivých jedál, čo môže uľahčiť tvoj výber. Ak sa rozhodneš objednať si extra porciu, aby si mal dostatok jedla aj na ďalší deň, odlož ju hneď bokom, nech ťa nepokúša.
Obklop sa podobne naladenými ľuďmi
V prípade, že sa rozhodneš chudnúť, a teda robiť zmeny v stravovaní, podporná komunita môže mať veľký význam. Nájdi a spoj sa s ľuďmi, ktorí majú rovnakú túžbu po zdravšom životnom štýle alebo chudnutí – ideálne skús motivovať svojich kamarátov. Vymieňať si obľúbené zdravé recepty, vyrozprávať sa niekomu, keď prežívaš náročné chvíle, vzájomne na seba dohliadať a spoločne variť – aj na diaľku –, to všetko môže pomôcť pri zmysluplných zmenách životného štýlu.
Kľúčom k úspechu je príprava
Pri práci z domu je ľahké bezmyšlienkovite vyťahovať zo zásob malé snacky a jesť nezdravé jedlá, pretože sú ľahko dostupné. No rovnako ľahko môžeš siahnuť po zdravých snackoch. Stačí si to naplánovať, pripraviť a mať ich na očiach. V chladničke maj napríklad pripravenú nakrájanú mrkvu či stopkový zeler spolu s hummusom a zdravú sýtu desiatu máš hneď poruke. Vyložené čerstvé ovocie na linke môže byť takisto dobrou voľbou – nakrájané jablká môžeš namočiť do orechového masla alebo si zdravý proteínový kokteil obohatiť banánom.
„Plánovanie jedál je síce časovo náročné, no zvyšuje šance, že budete dodržiavať svoj plán zdravého stravovania počas celého týždňa. Pomôcť vám môže aj dobre zásobená chladnička, mraznička či špajza. Môžete si vopred pripraviť zdravé obilniny, ako je hnedá ryža alebo quinoa, v chladničke alebo mrazničke zas môžete mať pripravené rôzne druhy zeleniny. Pokiaľ ide o bielkoviny, rýchlo si viete pripraviť kuracie prsia či ryby, vybrať si konzervovaného tuniaka, lososa alebo fazuľu, vytiahnuť z mrazničky krevety či zeleninové hamburgery. S takouto prípravou si dokážete jednoducho a rýchlo pripraviť zdravé misy, šaláty či opečenú zeleninu počas celého týždňa,“ dopĺňa Susan Bowermanová.
Minulý aj tento rok boli náročné na mnohých úrovniach. Neobviňuj sa, ak si pribral alebo necvičil toľko, koľko by si chcel. Takisto ak si na chvíľu vypadol z rutiny zdravého stravovania. Dodávať telu správne živiny a venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite sú zdravé návyky, ktoré sa dajú udržať. Motivuj sa vedomím, že je to jedna z najlepších vecí, ktoré pre seba môžeš urobiť.
O Susan Bowermanovej
Susan Bowermanová, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, je riaditeľkou pre vzdelávanie a školenia v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition. Je jednou z hlavných autoriek na blogoch spoločnosti I Am Herbalife Nutrition a Discover Good Nutrition. Susan je registrovanou dietologičkou, držiteľkou dvoch certifikátov rady Akadémie výživy a dietetiky – je certifikovanou špecialistkou na športovú dietetiku, certifikovanou špecialistkou na obezitu a reguláciu hmotnosti a je aj členkou Akadémie.
Susan získala svoj bakalársky titul s vyznamenaním z biológie na Coloradskej univerzite a magisterský titul so zameraním na stravovanie a výživu na Coloradskej štátnej univerzite. Následne absolvovala stáž zameranú na dietetiku na Kansaskej univerzite. Intenzívne sa venovala učeniu, takisto vytvorila vzdelávacie programy pre jednotlivcov, skupiny a odvetvie v oblasti jej expertízy, vrátane podpory zdravia, regulácie hmotnosti a športovej výživy.
Susan bola tiež konzultantkou pre vtedajších Los Angeles Raiders (dnes Las Vegas Raiders) počas 6 sezón a 2 roky prispievala svojím stĺpčekom do sekcie zdravia v denníku Los Angeles Times. Je spoluautorkou 23 výskumných štúdií, 14 knižných kapitol a je aj spoluautorkou dvoch kníh vydaných pre verejnosť „What Color is Your Diet?“ (2001) a „The L. A. Shape Diet“ (2004), ktorých autorom je David Heber (knihy boli vydané vydavateľstvom Harper Collins).
