Koľko hodín spánku naozaj potrebuje tvoje telo?
Kedy naposledy sa ti stalo, že si spal*a osem hodín, no ráno si sa zobudil*a v horšom stave než večer? Budík zvoní, no hlava nie a nie začať fungovať. Nie si v tom sám*a.
Podľa najnovších dát National Sleep Foundation až 6 z 10 dospelých nespí dostatočne, a čo je horšie, takmer polovica má problém vôbec zaspať aspoň tri noci v týždni.
Spánok pritom ovplyvňuje všetko – od nálady a sústredenia až po to, koľko rokov sa nakoniec dožiješ. Pozreli sme sa na to, čo o spánku hovoria najnovšie výskumy, koľko hodín naozaj potrebuješ a čo s tým celým môžeš urobiť.
Málo spánku ti doslova skracuje život
Ak si typ, čo si hovorí „veď ja fungujem aj po 5 hodinách spánku“, nasledujúce dáta ťa zrejme nepotešia. Nedávny výskum Oregon Health & Science University prišiel s dosť razantným záverom: nedostatočný spánok bol silnejším faktorom spojeným s kratšou dĺžkou života než strava, pohyb či samota. Väčší vplyv malo už len fajčenie.
Na tvoje telo negatívne vplýva najmä spánok kratší ako sedem hodín. To potvrdila aj štúdia z roku 2022, ktorá ukázala, že pre kognitívne funkcie a psychické zdravie je sedem hodín optimum – a to najmä u ľudí stredného a vyššieho veku.
Ako uvádza zdravotnícka psychologička a členka behaviorálnej spánkovej medicíny Alaina Tiani pre portál The Guardian, zlý spánok môže byť spojený s horšou koncentráciou, poruchami pamäti, ale aj s pocitmi depresie či podráždenosti.
Nedávna štúdia sledujúca takmer 248 000 ľudí zasa ukázala, že tí, ktorí spia pravidelne menej než šesť hodín denne, majú o 16 % vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Pri troch až štyroch hodinách spánku riziko stúpa na 41 %.
@doctor.bing What chronic sleep deprivation can do to you #neurology #brain #neurologist #brainhealth #neuroscience #doctor ♬ original sound - Dr. Bing, MD MPH
Koľko hodín naozaj potrebujeme spať?
Osmička bola dlhé roky považovaná za posvätné číslo platné pre všetkých, no realita je trochu komplikovanejšia. Potreba spánku je totiž do veľkej miery individuálna. Závisí od veku, životného štýlu, zdravotného stavu, miery stresu, fyzickej aktivity aj od toho, ako kvalitne človek spí.
Ak máš pokojnejší režim, málo stresu a cez deň funguješ bez únavy, môže ti stačiť aj sedem hodín. Ak však pravidelne športuješ, máš fyzicky náročnú prácu, veľa stresu alebo doháňaš spánkový dlh, telo môže potrebovať viac času na regeneráciu.
Štúdia na basketbalistoch ukázala, že keď si hráči predĺžili spánok približne na 10 hodín, zlepšil sa ich výkon, nálada aj presnosť. Viac oddychu môžu potrebovať aj tehotné ženy či ľudia zotavujúci sa z choroby.
Inými slovami, namiesto naháňania „magickej osmičky“ je lepšie sledovať vlastné telo. Ak spíš sedem až deväť hodín, zaspávaš bez väčších problémov, počas dňa nie si extrémne unavený a nepotrebuješ neustále kofeín, pravdepodobne si blízko svojmu ideálnemu množstvu spánku.
@aliabdaal How Much Sleep Do You Actually Need According To A Professor Of Neuroscience
♬ original sound - Ali Abdaal
Tieto jednoduché návyky ti zlepšia spánok už dnes
Sme si istí, že rady typu: mobil nechaj mimo spálne a nepi kávu po tretej, už poznáš. Fungujú, ale sú len začiatok. Vedci sa čoraz viac zameriavajú na to, čo nazývajú spánkové prostredie – teda to, ako vyzerá tvoja spálňa a posteľ. Teplota miestnosti, tma, ticho, ale aj materiál posteľnej bielizne, v ktorej spíš.
😴 Správna posteľná bielizeň: Tá rozhoduje o tom, ako sa tvoje telo cíti počas noci. Niektoré materiály zadržiavajú teplo a vlhkosť. Iné lepšie dýchajú a pomáhajú udržať stabilný komfort. Nezabúdaj, že v posteli väčšina z nás strávi tretinu dňa. Je preto namieste investovať do kvality.
Možno si hovoríš, že obliečka je proste len obliečka. Avšak rozdiel medzi lacným polyesterom a kvalitnou bavlnou pocítiš hneď prvú noc. Najväčší rozdiel robí priedušnosť. Ak materiál neprepúšťa vzduch, telo sa pod perinou rýchlejšie zahrieva. Keď je ti príliš teplo, spánok býva plytší a častejšie sa budíš.
Skvelou voľbou je kvalitná posteľná bielizeň z prírodných a udržateľných materiálov. Prírodné materiály, ako bavlna alebo lyocell, dokážu lepšie pracovať s teplom a vlhkosťou.
Lejaan uprednostňuje kvalitné tkaniny z overených zdrojov. Biobavlna spĺňa normy ekologickej produkcie, TENCEL™ Lyocell vzniká z drevnej hmoty z obnoviteľných zdrojov a husacie perie pochádza z certifikovaných etických chovov.
Značka si zároveň dáva záležať na každom detaile — od výberu látky cez testovanie materiálov až po samotné šitie v menších dielňach. Výsledkom je posteľná bielizeň, ktorá spája nadčasový dizajn, poctivé remeslo a komfort, ktorý cítiš každú noc.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
🛏 Daj si pozor, na čom spíš: Matrac a vankúš by mali držať telo v prirodzenej polohe, aby chrbtica nebola počas noci prehnutá ani zalomená. Pri matraci sa odporúča stredne tvrdý variant, ktorý telo podoprie, no zároveň sa prispôsobí ramenám, bokom a krížom.
Rovnako dôležitý je aj vankúš, ktorý vyberaj podľa svojej bežnej spánkovej polohy. Pri spánku na boku má byť skôr vyšší a pevnejší, aby vyplnil priestor medzi ramenom a hlavou. Pri spánku na chrbte stačí jemnejšia opora krku, ktorá udrží hlavu v neutrálnej polohe. A ak spíš na bruchu, vhodnejší je nižší a mäkší vankúš, aby sa krk počas noci zbytočne nenamáhal.
🌡Zníž teplotu v miestnosti: Teplota je jeden z najdôležitejších faktorov. V príliš teplej izbe sa telo ťažšie ochladzuje. A práve mierny pokles telesnej teploty pomáha zaspať. Preto sa často odporúča chladnejšia miestnosť, približne 16 až 20 °C.
💡 Zhasni svetlá a zatemni okná: Spálňa by mala byť čo najtmavšia. Aj malé množstvo svetla môže telu signalizovať, že ešte nie je čas spať. Pomôcť môžu zatemňovacie závesy, maska na oči a samozrejme vypnuté aj tie najmenšie svetielka.
🔇 Minimalizuj hluk: Nie každý má doma absolútne ticho. Dôležité je aspoň obmedziť zvuky, ktoré ťa budia alebo držia v napätí. Niekedy pomôžu štuple do uší, biely šum alebo zatvorené okno.
⏰ Choď spať v rovnakom čase: Nedávna štúdia ukázala, že pravidelnosť je pre psychiku dôležitejšia než celkový počet hodín. Ak cez týždeň pravidelne spíš o hodinu menej, víkendové „dospávanie“ to podľa vedcov úplne nevykompenzuje. Lepšie je pridať tých 15 či 20 minút každý deň.
@michaelchernow How to create the PERFECT sleep environment. 🛌 • • • Looking to upgrade your sleep game? @Kreatures Of Habit has launched our newest product, Knight Kap, a sleep elixir optimized for better relaxation, rest, and recovery. 💤 #sleep #sleeping #sleepy #sleeptips ♬ original sound - Michael Chernow
