Ďalší z "nekulturistických" doplnkov výživy, ktorý sa oplatí pravidelne užívať. Poď zistiť niečo viac o magnéziu, teda horčíku.
Nie je žiadnym prekvapením, teda, ako pre koho, že väčšina výživových doplnkov slúži len na zvýšenie sumy peňazí na účtoch rôznych spoločností. I tak však existujú doplnky, ktoré majú niekoľko výhod, napríklad kreatín, o ktorom sme si písali všetko podstatné už dávnejšie, alebo z tých "nekulturistických" napríklad zinok, rybí olej či vitamín D. Dnes sa pozrieme na ďalší z nich. Na ten, ktorého deficit majú ľudia po celom svete v druhej najvyššej miere, hneď po spomínanom déčku.
Reč je pochopiteľne o minerále s názvom horčík, latinsky magnesium. Písali sme si, že ho majú ľudia v nie zrovna optimálnych množstvách, a dokonca, straty horčíka sa ešte zvyšujú pri ťažkých tréningoch. Je to jeden z najdôležitejších prvkov pre optimálny výkon a najrôznejšie procesy, ktoré sú prínosné pre športovcov.
A prečo rozmýšľať o kúpe niečoho, čo nezaručuje tristopercentné zvýšenie testosterónu a 8 kilogramov svalovej hmoty mesačne? Nuž, jeho nedostatok spôsobuje zvyšovanie krvného tlaku, znižovanie tolerancie glukózy, znižovanie inzulínovej senzitivity a nervovú excitáciu, čiže aj stavy nepokoja, podráždenia a nervozity. Je veľmi dôležitý pre optimálnu regeneráciu a tá je kritickým faktorom nielen pre rast svalov, ale najmä celkové fungovanie nášho tela. Veľmi dobre sa kamaráti s kolegom zinkom, s ktorým sa spoločne podieľajú, okrem iného, na pomoci so zaspávaním a spánkom, samotným. A keď už sme u toho spánku, nezabudni mrknúť na našich 7 tipov týkajúcich sa práve lepšieho spánku. Magnézium pôsobí sčasti ako také mierne sedatívum.
Dlhodobejšia štúdia na vzorke takmer 62500 žien zaznamenala istú súvislosť medzi zvýšeným príjmom horčíka a znížením kolorektálneho karcinómu, čo je zhubný nádor, vznikajúci z buniek vystieľajúcich hrubé črevo a konečník. Chlapov zase bude zaujímať testosterón. Žiaľ, štúdie riešiace túto problametiku u magnézia sú veľmi zradné, ale aspoň minimálne ako také placebo si uveďme fakt, že existujú výskumy, ktoré spomenuli, že horčík môže aspoň normalizovať, prinajlepšom o drobnučké hodnoty aj zvýšiť hladinu testosterónu. Horčík bol pomerne dosť skúmaný aj v rámci kardiológie a smelo môžeme povedať, že pomáha aj pri rôznych procesoch, ktoré majú čo-to spoločné s naším srdcom (srdcový infarkt, arytmia...). Hlavne ale ide o celkové zdravie nervových buniek, ktoré sú kľúčovým funkčným a stavebným prvkom nervového tkaniva.
Závery štúdií ohľadom toho, či môže magnézium zlepšiť výkon, sú žiaľ dosť zmiešané a skreslené. Často sa stretávame s korelatívnymi závermi, no niektoré takéto výskumy objavili výhody, iné zase nie. V každom prípade je isté, že športovci spotrebujú magnézia oveľa viac ako neaktívni ľudia! Medzi najznámejšie zdroje horčíka v rámci potravín patria hlavne orechy, listová zelenina, strukoviny, fazuľa a celkom dobre je na tom aj banán či kvalitná vysokopercentná čokoláda, ktorá má i ďalšie výhody. Okrem nich sú to tekvicové, sezamové či ľanové semienka a tým sme venovali aj samostatný článok.
Dávkovanie
Nutná kapitola pri každom takomto suplemente, takže sme na ňu ani teraz nezabudli. Vedľajšie účinky sú prakticky nulové, pretože absorpcia horčíka záleží od toho, koľko ho naše telo potrebuje. Ak je ho príliš, telo si jednoducho povie, že stačí. Samozrejme viac ≠ lepšie, jedine, ak by si chcel mať zažívacie ťažkosti či hnačku. Bežné dávkovanie je okolo 400mg, čo obsahuje aj väčšina suplementov v jednej/dvoch tabletách. Poznáme viaceré formy, ako aj u spomínaného déčka a zinku. Pri horčíku však hľadaj citrátovú formu a naopak, vyvaruj sa forme l-threonátovej (má menej elementárneho horčíka v dávke), oxidovej a chloridovej (nie, žeby zabíjali, ale sú ojedinelé prípady, kedy môžu spôsobovať hnačku a nadúvanie, no a absorpcia je naozaj mizerná. Už vieš, prečo sú tieto formy najlacnejšie. A ešte tu je jedna otázky. Kedy? Každý deň s jedlom.
Vieme teda, že horčík je jeden z tých "nekulturistických" doplnkov, ktorý sa spoločne s rybím olejom, vitamínom D či zinkom rozhodne z dlhodobého hľadiska oplatí užívať. A túto vetu musíme podčiarknuť najmä v prípade, keď sme aktívni ľudia venujúci sa akémukoľvek športu.
