Objav potraviny, ktoré dodajú tvojej strave nový rozmer aj dostatok živín.
Hľadáš potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, no chceš jesť aj niečo iné než len vajcia, syry a mäso? Zdravý jedálniček, ktorý ti pomôže nielen s naberaním svalovej hmoty, môžeš ozvláštniť aj ďalšími potravinami s vysokým obsahom bielkovín. V spolupráci s Podravkou sme vybrali niekoľko takých, s ktorými dostanú tvoje zdravé recepty nový rozmer a ty dostatok živín.
Možno chceš obmedziť živočíšnu stravu, úplne s ňou skončiť alebo si sa zacyklil v jedení tých istých potravín s cieľom mať vyvážený jedálniček. Nechaj sa inšpirovať našimi tipmi na potraviny, ktoré sú rastlinného pôvodu a zároveň sú bohaté na bielkoviny. Zároveň ti k nim pripojíme aj recepty a možné spôsoby, ako ich zakomponovať do stravy. Aj nevegáni by mali myslieť na to, že živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny treba striedať s tými, ktoré majú rastlinný pôvod.
„Bielkoviny sú jednou z troch makroživín v jedálničku, ktoré konzumujeme každý deň. Správny výber bielkovín ovplyvňuje náš rast, imunitu, zdravotný stav aj kvalitu celého života. Podieľajú sa na tvorbe telesných štruktúr, hrajú kľúčovú rolu v riadení telesných funkcií. Produkujú protilátky imunitného systému, podieľajú sa na tvorbe hormónov a enzýmov, pomáhajú pri trávení a vstrebávaní stravy, sú zdrojom energie, keď sa zníži hladina glykogénu, zlepšujú prenos kyslíka do tkanív, sú stavebnou látkou pre svaly, šľachy, väzy, orgány, kosti, vlasy, kožu, nechty a ďalšie tkanivá,“ vysvetľuje Ing. Petra Pavuková, nutričná špecialistka so zameraním na redukciu hmotnosti.
Quinoa
Pre mnohých možno ešte stále neznáma surovina quinoa. Označuje sa za pseudoobilie a najčastejšie má formu semien. Môžeš nájsť viacero jej druhov od žltej, červenej až po čiernu. Existujú z nej aj vločky či múka, ktoré sú vhodné aj pre celiatikov. Má mnoho spôsobov využitia, dá sa jesť na slano aj na sladko a áno, je bohatá na bielkoviny. Obsahuje približne 14 gramov bielkovín na 100-gramové množstvo. Okrem toho je bohatá na vlákninu, viaceré vitamíny a minerály ako fosfor, zinok, horčík a pod. S jej využitím si môžeš pripraviť chutný šalát, z múky koláč a na sladko je výborná ako základ pre raňajkovú kašu s ovocím.
Šošovica
Obilniny sú vo všeobecnosti známe pre svoj vysoký obsah bielkovín. Šošovica nie je výnimkou: v 100 gramoch červenej lúpanej šošovice, ktorá je uvarená, nájdeš približne 9 gramov bielkovín. Taktiež má dostatok vlákniny, ktorá prispieva k zdravému tráveniu, a viacero vitamínov a minerálov. Môžeš ju využiť v šalátoch, vo vegánskom kari s ryžou a karfiolom, ale aj v polievkach, ktoré sú rýchlo hotové. Ešte rýchlejšie ju budeš mať hotovú v momente, ak si spravíš Podravka NATUR polievku s červenou šošovicou. Ochutíš si ju podľa seba a za pár minút máš hotové výživné jedlo.
Cícer
Okrem fazule, ktorú určite dobre poznáš, je cícer jednou zo strukovín, ktoré si možno zbytočne prehliadal. Jeho oriešková chuť dokáže vyniknúť nielen v hummuse, azda najznámejšom jedle, ktoré z cícera vzniká. Sto gramov uvareného cícera ukrýva približne 8 gramov bielkovín, vitamíny a minerály, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na srdce, imunitu, trávenie a napríklad aj cholesterol. Výborne doplní šalát, polievku a za vyskúšanie stojí aj recept na cícer na paprike.
Ovos
Obilniny netreba škatuľkovať ako nevyhnutné zlo. Ovos je pomerne lacná surovina, s ktorou môžeš obohatiť svoju stravu o bielkoviny a zároveň ju aj spestriť (13 gramov bielkovín na 100 gramov vločiek). Ovsené vločky určite poznáš a hodia sa nielen do raňajkovej kaše či jogurtu, ale ľahko nimi zahustíš napríklad polievku či cuketové placky. Nahradíš tak múku jej zdravým variantom. Ovsené vločky obohatili aj NATUR polievku s pohánkou a so zeleninou, ktorá zahreje tvoj žalúdok, keď budeš mať naponáhlo a budeš chcieť zdravú alternatívu.
Orechy
Mandle, lieskovce či vlašské orechy. Poklady plné nielen nenasýtených mastných kyselín, ale aj bielkovín. Orechy obsahujú živiny, ktoré pozitívne prospievajú ľudskej psychike, povzbudzujú myseľ, napomáhajú k zdravým vlasom, nechtom a pokožke. Ak sa potrebuješ zbaviť závislosti od nezdravých snackov, nahraď ich práve orechmi. Nepatria len do koláčov – skús si ich pridať do raňajkovej kaše a pokojne aj do šalátu či nejakej hustejšej krémovej polievky. Podľa druhu obsahujú orechy približne 15 až 20 gramov bielkovín na 100 gramov.
Brokolica
Veru sa nájde aj zelenina, ktorá má vyšší obsah bielkovín. Jednou takou je brokolica, ktorá obsahuje 3 gramy bielkovín na 100 gramov. Nedá sa to porovnať s inými potravinami, no ak ju skombinuješ s niektorými vyššie spomenutými, vyhral si. Brokolica je navyše bohatá na kyselinu listovú a vitamín B9. Je super nielen v krémových polievkach; upeč si ju v rúre a ochutnaj v novom, chrumkavom rozmere alebo ju uvar a priprav si z nej fašírky.
Semienka
Mali sme tu orechy, obilniny, no semienka sú veľmi nenápadný a o to viac dôležitý zdroj bielkovín. V jedle si ich mnohokrát ani nevšimneš a pridáš si s nimi do stravy až vyše 30 gramov bielkovín na 100 gramov. Ideálne je voliť nelúpané a nepražené semienka. Môžeš si zvoliť tekvicové, konopné či slnečnicové, pokojne aj kombináciu. Hodia sa do šalátu, nielen do krémových polievok, ďalej do vyššie spomínaných brokolicových fašírok či cuketových placiek. Rovnako ako orechy sú výborným zdravým snackom.
Aj rýchle jedlo môže byť zdravé a výživné
Veľkým nepriateľom zdravého životného štýlu býva zhon. Nepripravíš si jedlo dopredu a už máš v ruke nejaký hamburger či iný rýchly a nezdravý variant. Zdravé jedlo však nemusí znamenať štyri hodiny strávené v kuchyni nad hrncami. Rýchlo a jednoducho si pripravíš nielen šaláty, ale aj Podravka NATUR polievky, ktoré sú bez soli a výhradne zo 100 % prírodných zložiek. Pripravíš ich rýchlo a ľahko a môžeš si ich dochutiť podľa vlastných preferencií. Na výber máš polievku s červenou šošovicou, s bulgurom alebo s pohánkou a so zeleninou.
