Nevieš, čo variť na obed, večeru, alebo máš chuť na sladké? Podržíme ťa.
Rastlinná strava zažíva svoj vzostup. Pred niekoľkými rokmi si mohol len dúfať, že si v obchode nenájdeš len biele tofu alebo sójové párky. Počas nedeľného rodinného obeda nezostávalo nič iné, len sa uspokojiť s vyprážaným syrom, šampiňónmi a hranolkami s kečupom či tatarkou. Ľudia s intoleranciou na laktózu alebo vegáni to mali ešte komplikovanejšie. V dnešnej dobe si vychutnáš šťavnatý burger aj ako vegán.
So službou Wolt Market bez problémov vybavíš okrem bežných potravín aj rastlinné alternatívy. Keď ťa prepadne nutkanie experimentovať v kuchyni alebo si niečo chutné a zdravé uvariť, stačí ti len niekoľko klikov a nákup máš pred dverami.
Štatistiky potvrdzujú, že ľudia vyhľadávajú rastlinné výrobky čoraz viac. Predaj rastlinných alternatív mäsa vzrástol od roku 2020 o 74 % a v prípade rastlinných mliek to bolo o viac ako 30 %. Medzi najpredávanejšie rastlinné alternatívy mliek patrí mandľové s 59 % podielom a ovsené so 17 % podielom na trhu. Vyvážený vegetariánsky jedálniček obvykle obsahuje menej nasýtených tukov a cholesterolu. Zároveň má vyšší obsah vitamínu C, E, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a fytonutrientov (napríklad karotenoidov a flavonoidov).
Ako pestrý a chutný rastlinný jedálniček vyzerá? Na inšpiráciu sme pre teba pripravili tip na chutný obed, večeru a dokonca aj dezert.
Batatové karí
Budeš potrebovať
- 1 plechovku uvareného cícera
- 1 plechovku kokosového mlieka
- 2 stredne veľké bataty
- olivový olej
- 1 veľkú šalotku
- 2 ČL karí korenia (Ak máš pikantnú zmes, môžeš dať menej.)
- 1 ČL korenia garam masala
- štipku soli (Podľa chuti.)
- štipku čierneho korenia (Podľa chuti.)
- 1 ČL medu
- drvené čili (Podľa chuti, môžeš aj vynechať.)
Príprava: Do veľkej a hlbokej panvice daj 1 až 2 lyžice olivového oleja. Pridaj na jemno nasekanú šalotku a opraž na miernom ohni do sklovita. Potom pridaj celú plechovku kokosového mlieka, med a koreniny. Dobre premiešaj. Pridaj cícer a bataty. Na panvicu daj pokrievku a nechaj variť zmes na slabom ohni asi 10 minút. V prípade potreby karí premiešaj. Po 10 minútach by mali byť zemiaky rozpadnuté a karí bude mať požadovanú konzistenciu. Väčšie kúsky zemiakov môžeš roztlačiť vareškou. V prípade, že je tvoje karí príliš husté, môžeš ho rozriediť vodou a ešte chvíľku povariť. Karí môžeš podávať s čímkoľvek, čo máš doma – s ryžou, s bulgurom alebo s quinoou.Klikni a zisti, ako na to:
Ošúp bataty a nakrájaj ich na malé časti. Na prípravu karí potrebuješ mäkké zemiaky. Bataty teda môžeš upiecť alebo uvariť, to necháme na teba. Keď budú zemiaky hotové, začni s prípravou jedla.
Grilovaná zelenina s orzom a fetou
Uvedené množstvá sú orientačné. Použi toľko, koľko zješ. Môžeš experimentovať s rôznymi kombináciami zeleniny.
Budeš potrebovať
- 2 stredne veľké mrkvy
- 1/4 karfiolu
- 1/4 brokolice
- 1/2 červenej (alebo žltej, oranžovej) papriky
- 1/2 stredne veľkej cukety
- olivový olej
- 100 g orza
- syr feta
- malú červenú cibuľu alebo šalotku
- korenie podľa chuti (Môžeš požiť hotovú zmes korenín na americké zemiaky či grilovanú zeleninu. Ak doma nič podobné nemáš, vyskúšaj skombinovať bylinkovú soľ, mletú papriku, čierne korenie a granulovaný cesnak.)
Príprava: Jednotlivé ružičky karfiolu a brokolice pokrájaj alebo polám na menšie časti. Zvyšnú zeleninu pokrájaj na 2 – 3 cm dlhé kúsky, podľa preferencie. Zeleninu daj na plech, pokvapkaj olivovým olejom a pridaj koreniny. Potom to všetko dobre premiešaj v rukách tak, aby bol každý kúsok dobre obalený olejom a koreninami. Zatiaľ si nakrájaj šalotku na jednotlivé krúžky. Plech daj do vyhriatej rúry a približne po desiatich minútach zníž teplotu na 200 stupňov. Nechaj piecť ešte ďalších 15 – 20 minút. Možno to potrvá menej, preto zeleninu priebežne sleduj. Asi 5 minút pred tým, než bude zmes hotová, pridaj šalotku. Keď bude zelenina hotová, hneď po vybratí z rúry ju posyp syrom feta. Najlepšie urobíš, ak si odlomíš kúsok syra a v rukách ho pomrvíš na menšie kúsky. Na horúcej zelenine sa syr začne mierne taviť. Na plech pridaj orzo a všetko dobre premiešaj. Klikni a zisti, ako na to:
Vyhrej rúru na 220 stupňov a priprav si veľký plech vystlaný papierom na pečenie. Najprv daj variť orzo, pripravuje sa rovnako ako cestoviny. Orzo sa ti vo vriacej vode uvarí približne za 10 minút, no radšej si skontroluj odporúčanie na obale výrobku.
Buddha bowl
Na tomto jedle je skvelé, že si ho môžeš prispôsobiť podľa vlastných chutí. Zároveň je to dobrý spôsob, ako využiť zvyšky jedál v chladničke. Tento recept preto ber ako inšpiráciu na rôzne kombinácie chutí. Z tohto dôvodu píšeme všeobecne, nie v presných množstvách.
Budeš potrebovať
Základ
- Vyber si podľa chuti – ryža, bulgur, pšeno alebo kuskus.
Zálievka
- 2 PL horčice
- 1 PL medu
- štipka čierneho korenia
Ingrediencie
- cvikla
- edamame
- avokádo
- granátové jablko
- cícer
- reďkovka
- uhorka
- granátové jablko
- nakladaný zázvor
Príprava: Klikni a zisti, ako na to:
Najprv začni s prípravou omáčky – zmiešaj horčicu, med, korenie. Množstvo jednotlivých ingrediencií si môžeš prispôsobiť podľa chuti. Potom si uvar základ (ryžu, kuskus...) podľa inštrukcií na obale. Zeleninu, ktorú plánuješ použiť, nakrájaj na malé kocky alebo tenké plátky. Keď máš všetko pripravené, môžeš začať „skladať“ jedlo. Jednotlivé ingrediencie poukladaj na kôpky, inšpiruj sa obrázkom vyššie. Na záver svoj Buddha bowl polej pripravenou zálievkou.
Rezance na ázijský spôsob
Budeš potrebovať:
Na rezance
- ázijské rezance (Podľa preferencií. Môžeš použiť tenké ryžové, vaječné, udon, soba alebo pšeničné.)
- 1 stredne veľkú mrkvu
- lúpané edamame
- 1 malú cuketu
- 1/4 červenej kapusty
- tempeh
- olivový olej
- hrsť kešu orieškov
Na omáčku
- 2PL arašidového masla
- 2 ČL sójovej omáčky
- 2 ČL medu
- štipku granulovaného cesnaku
- štipku drveného čili
- 1 – 2 PL kokosového mlieka (alebo vody)
Príprava: Najprv si priprav omáčku, je to jednoduché. Dobre rozmiešaj ingrediencie na omáčku (arašidové maslo, sójovú omáčku, med, cesnak, čili a kokosové mlieko), v prípade potreby prispôsob podľa chuti. Následne si priprav rezance podľa inštrukcií na obale. Medzičasom si vezmi škrabku na zemiaky a z cukety a mrkvy urob jemné prúžky. Ak nevieš, ako na to, pomôžu ti video návody. Kapustu takisto nakrájaj na tenké prúžky, na to však budeš potrebovať nožík. Tempeh nakrájaj na kocky. Medzičasom opraž na panvici na sucho kešu. Keď budú oriešky hotové, kešu prelož do misky a do panvice daj 1 – 2 lyžice olivového oleja. Pridaj mrkvu, cuketu, kapustu a tempeh. Keď bude zmes hotová, pridaj rezance a kešu. Všetko dobre premiešaj. Jedlo prelož do na tanier a polej pripravenou arašidovou omáčkou. Klikni a zisti, ako na to:
Vegánske brownie
Budeš potrebovať:
Aby sme prípravu ešte viac uľahčili, suroviny neváž. Použi na meranie ich množstva hrnček s objemom 250 ml.
- 1 plechovku červenej fazule (Neobávaj sa, v ceste ju vôbec necítiť. Má podobnú konzistenciu ako gaštanové pyré.)
- 1 veľký zrelý banán
- 5 PL kakaa
- 2 PL arašidového masla
- 1/3 hrnčeka špaldovej múky
- 1/2 hrnčeka kokosovej múky (Lacnejšou alternatívou sú ovsené vločky, ktoré rozomelieš na múku.)
- 1 ČL kypriaceho prášku
- 3/4 hrnčeka trstinového cukru
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- štipku soli (Vedel si, že soľ zvýrazňuje chuť horkej čokolády?)
- tabuľku kvalitnej čokolády, aspoň 70 % (Toto množstvo si môžeš prispôsobiť, podľa chuti. Čokoláda sa niekedy dáva podľa srdca, nie receptu.)
Príprava: Fazuľu vylej z konzervy do sitka a dobre prepláchni pod tečúcou vodou. Jemne ju osuš utierkou a daj do misky. Roztlač ju vidličkou tak, aby konzistenciou pripomínala pyré. To isté urob aj s banánom – roztlač ho vidličkou na jemno a pridaj k fazuli. Zmiešaj dokopy. Do tejto zmesi postupne pridávaj zvyšné suroviny, okrem nasekanej čokolády. Cukru daj na začiatok menej a postupne pridávaj podľa chuti. V prípade, že tvoj banán bol veľmi sladký a prezretý, možno budeš potrebovať menšie množstvo. Keď máš všetko dobre premiešané, pridaj nasekanú čokoládu. Cesto daj do plechu a peč približne 25 – 30 minút. Konečná dĺžka pečenia závisí od rúry, preto brownie priebežne kontroluj. Klikni a zisti, ako na to:
Rúru vyhrej na 185 stupňov Celzia. Následne si priprav formu na pečenie – na vymastenie môžeš použiť olej v spreji, kokosový olej (alebo maslo, ak si nepotrpíš na vegan ingrediencie). Formu vysyp múkou alebo ju rovno vysteľ papierom na pečenie. Použi malý plech na brownie s vyššími okrajmi alebo bežnú tortovú formu. Tvoje brownie bude lepšie, ak použiješ kovovú formu. Sklenená nádoba inak prenáša teplo, čo ti môže v tomto prípade uškodiť.
Nezabudni, že suroviny na prípravu jedál si môžeš rýchlo a pohodlne objednať prostredníctvom služby Wolt Market.
