Nie ste si istí, či dodávate vášmu telu dostatok oddychu?
Aby sme počas dvoch tretín života dokázali fungovať naplno, je nutné zvyšný čas v čo možno najväčšom rozsahu venovať oddychu. Nie je však spánok ako spánok a naše telo nám dáva rôznymi faktormi najavo, či dodržiavame tú správnu nočnú hygienu. Existuje množstvo faktorov ovplyvňujúcich načerpávanie nových síl a pokiaľ sa chcete informovať o takpovediac ideálnom spánkovom režime, čítajte ďalej. Upozorňujeme, ža každý ľudský organizmus sa môže správať odlišne, a teda vy sami musíte posúdiť, do akej miery ste ovplyvnení jednotlivými bodmi.
Správna izbová teplota
Spánok v príliš chladnom alebo horúcom prostredí je maximálne rušivý. Ťažký vzduch a orosené čelo len pri pohľade na paplón je jasným dôkazom, že treba schladiť. Nenechávajte radiátor žeraviť celú noc a radšej ho na noc vypnite. Nezabudnite tiež miestnosť poriadne vyvetrať, minimálne dovtedy, kým váš izbový teplomer nezobrazí hodnotu 18°C. Štúdie sa zhodujú, že práve 18 stupňov je ideálna teplota pre spánok, pričom celková vhodná teplota sa pohybuje v rozmedzí 15 až 19°C. Zdá sa vám to málo? Nuž, vyskúšajte jednu noc v chladnejšom prostredí a po prebudení okamžite pocítite rozdiel. V prípade bábätiek sa toto rozmedzie posúva na 18 až 21°C.
Zaspávanie
Ako rýchlo stihnete večer zaspať? Môžete o sebe s istotou prehlásiť, že zaspíte do prvých 30 minút od momentu zaľahnutia do postele? Pokiaľ je odpoveď kladná, gratulujeme. Zaspávanie do 30 minút u detí a dospelých do veku 65 rokov sa považuje za dobré - prirodzené. Po 65-ke sa táto hranica posúva až na 60 minút. Hlavne v súčasnej uponáhľanej dobe však veľa ľudí zápasí s upadnutím do spánku, a preto odporúčame pred spánkom dodržať nasledovné:
- 60 minút pred spánkom sa vyhnite displejom alebo na nich minimálne nastavte nízky jas a nočný režim
- utlmte izbové svetlo na minimum, telo vám dá veľmi rýchlo najavo potrebu spánku
- ak sa vám nepodarí zaspať na prvýkrát, nezúfajte. Sadnite si napríklad do kresla a chvíľu čítajte knihu, počúvajte hudbu alebo vykonávajte akúkoľvek aktivitu spojenú s relaxom, druhýkrát sa vám to už určite podarí
- vždy vstávajte v rovnakom čase alebo aspoň približne rovnakom. Aj keby sa vám večer nepodarilo zaspať skôr, privstaňte si a nasledujúci večer to už pôjde o čosi ľahšie
- zabezpečte, aby bola v izbe dostatočná tma. Aj také verejné osvetlenie prenikajúce cez nezastreté žalúžie dokáže vyhodiť spáča z rytmu
Poobedňajší spánok
Ak si radi doprajete poobedňajší "šlofík", ktorý zvykne presiahnuť viac než 45 minút, vedzte, že si tým počas noci vôbec nepomáhate. Kým 10 až 45 minútový poobedňajší spánok dokáže preukázateľne zlepšiť náladu, pozornosť či mozgovú aktivitu, dlhšie a hlavne nepravidelné líhanie si do postele ľahko oblbne vnútorné hodiny organizmu. V konečnom dôsledku máte večer problém zaspať a celkovo sa cítite počas dňa viac unavení. Stíhate absolvovať plnohodnotný spánok v noci? Tak sa radšej vykašlite na ten poobedňajší, respektíve ho vtesnajte do kratšieho časového úseku.
Nočné zobúdzanie
Ako často sa v noci prebúdzate, ak za prebudenie nepovažujeme pretočenie sa v posteli či opätovné prikrytie sa paplónom? Povedzme, že jedno nočné prebudenie znamená byť hore po dobu 5 minút a viac. Ak takýchto prebudení absolvujete viac než jedno a v pokročilejšom veku dve, niečo nebude v poriadku. Čo sa týka detí a dospelých, nočné prebudenie by nemalo byť dlhšie než 20 minút a pre osoby staršie ako 65 rokov platí časové rozpätie 30 minút. Opäť ponúkame niekoľko tipov, ako sa vyhnúť napríklad opakovaným návštevám toalety či iným "buntošeniam":
- nesprávny balans vody a soli v organizme môže vyústiť v príliš časté návštevy toalety. Ak prijímate veľa soli, skúste nasadiť správny režim stravovania. V prípade jej deficitu si do posledného poháru pred spaním vhoďte štipku nespracovanej morskej soli. Vyváženie elektrolytov dopomôže k zníženiu potreby močenia
- po prebudení si v miestnosti vyvetrajte a nastavte správnu teplotu
- nedostatok cvičenia môže mať za následok zvýšené hladiny stresu, ktoré vám jednoducho nedajú spať. Odbúrajte ho! Či už cvičením, prechádzkou alebo akoukoľvek inou fyzickou aktivitou
- alkohol vám možno pomôže rýchlo zaspať, ale výrazne nabúra druhú polovicu spánku. Pri najbližšej akcii začnite o čosi skôr, aby sa organizmus dokázal s alkoholom včas vysporiadať
- používajte správny vankúš a matrac. Univerzálna ideálna posteľ samozrejme neexistuje, no je preukázané, že už i len správny typ vankúša dokáže zlepšiť kvalitu spánku či znížiť bolesti chrbtice
- vyhnite sa mastným a ťažkým jedlám tesne pred spánkom
Skutočný spánok a trávenie času v posteli
Stáva sa vám, že pri spánku strávite v posteli pokojne i 9 hodín, avšak po prebudení ste stále príliš unavení? Jednou z možností je, že ste veľkú časť noci prebdeli. Vyjadrené v číslach, minimálne 85% času stráveného v posteli by mal tvoriť spánok. Ak ste teda viac ako 15% času hore, je to problém.
A teraz ruku na srdce. Akú časť dňa trávite v posteli, keď neberieme do úvahy spánok? Dve hodiny? Tri? Nech už je odpoveď akákoľvek, stále platí pravidlo, že posteľ je na spanie a sex a my by sme si nemali presúvať naše voľnočasové aktivity či nebodaj home office na matrac. Je preukázané, že využívanie postele len na spánok prispieva ku zníženie nespavosti. Problémy so zaspávaním, neustále budenie sa a všeobecne nekvalitný spánok rozhodne súvisia s prehnaným vylihovaním.
Víkendový spánok
Nedostatok oddychu počas pracovného týždňa si organizmus pamätá viac než dobre. Akonáhle však nastúpi víkend a vy nieste nútení nastaviť si budík, telo si vzniknutý deficit vypýta naspäť. Príliš veľké kolísanie, respektíve dobiehanie zameškaného, značí o zlej kvalite spánku, ktorá sa časom zaručene niekde odzrkadlí. Ak máte tú možnosť, snažte sa spánkový režim počas práce čo možno najviac vyvážiť s dňami voľna.
Káva
Nedokážete si predstaviť jediný deň bez kávy a zároveň sa ňou dopujete v nemalých dávkach od rána až do večera? Všetkého veľa škodí a bezhlavé pumpovanie srdca kofeínom nie je rozumné riešenie problému. Je potrebné sa zamyslieť, či kávu pijete z dôvodu povzbudenia v zmysle "nakopnutia" organizmu alebo z dôvodu udržania bdelosti. Najmä v poobedňajších a večerných hodinách sa vyhnite požívaniu kofeínu či iných stimulantov ako napríklad nikotín.
Príčiny nekvalitného spánku môžu byť rôzne. Ak máte pocit, že by problém mohol byť spätý so psychickým problémom, neváhajte a včas navštívite špecializovaného lekára, ktorý vám pomôže odhaliť možný zdroj spánkovej deprivácie.
