Fitness cintorín: Ďalších 7 mýtov o stravovaní aj tréningoch, ktoré treba pochovať

Po úspešnom prvom diele, kde sme sa pozreli na 7 najrozšírenejších mýtov, tu máme pokračovanie. Ďalšia sedmička toho, čo sa točí vo fitness priemysle a nie a nie to pochovať. Žiaľ, stále im verí dosť ľudí, no snáď sa táto situácia časom zlepší. Ako som písal v prvej časti, naše články sú vždy plné relevantných výskumov prevažne na aktívnych ľuďoch a cvičencoch, nie na hlodavcoch, ako môžeš nájsť často inde. Takisto berieme do úvahy metodológiu a celkovú kvalitu skúmaní, nie len abstrakty, pričom články sú plné kritiky, objektivity, ale i praktických rád, pretože nie sme iba teoretici. V tomto tempe budeme pokračovať naďalej, no ako vtedy, tak aj dnes nájdeme mýty, ktoré sme si už prebrali a keďže jeden mýtus dokáže zabrať 5 strán textu, skúsime to poňať viac v skratke a pre širšie publikum. Zameriame sa teda len na základ, na jasný a niekedy menej jasný záver a zhodnotíme si, prečo si daný mýtus musí privlastniť, že ide naozaj o mýtus.

Mýtus #1 - Tuky sú zlé. Z nich sa priberá tuk.

Áno? A čo tak zistenie, že tuk sa priberá z vysokého, respektívne nadbytočného príjmu celkových kalórií a nízkej aktivity? Tak, ako sacharidy nemôžu za prípadné priberanie, tak za to nemôžu ani tuky. Môže za to spomínaný vyšší kalorický príjem. Tento mýtus pravdepodobne vznikol tak, že "tuk" je jednoducho "tuk". Takže ak ho budeme konzumovať, budeme tučnieť. Iné vysvetlenie mi nenapadá. Množstvo ľudí si však neuvedomuje, že tuky hrajú veľmi dôležitú úlohu pri hormonálnych funkciách a pozitívne ovplyvňujú celkové zdravie človeka. Alebo nebodaj muži nechcú zabezpečenú produkciu testosterónu? Alebo nebodaj ženy chcú testovať svoje hormóny a prísť o menštruáciu? Amenorea u žien a nepravidelné hormóny sú spojené s radom nepríjemných až závažných stavov, vrátane zvýšeného rizika osteoporózy, ochorení srdca, neplodnosti a ďalších hormonálnych komplikácií ako je únava, poruchy spánku, strata vlasov, problémy s pokožkou, negatívne ovplyvnenie hmotnosti, väčšie riziko zápalov, úzkosť či negatívne úpravy trávacieho systému. Ak by sme vás ešte predsa len chceli vystrašiť, tak ignorovanie vynechávania menštruácie môže byť spojené s takými závažnosťami ako syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), problémy so štítnou žľazou, zjazvenie tkaniva maternice, nádor hypofýzy a podobne. Ďalšie podrobnosti ani nebudem uvádzať, pretože by ste sa postavili a okamžite išli vypiť olej. Nie, naozaj - optimálny hormonálny balans, čo (okrem iného) ovplyvňuje aj dostatočný príjem tukov, je jednoducho dôležitý! Podrobnosti o príjme tukov sa dočítaš v našom staršom článku.

Mýtus #2 - Potraviny treba vyberať a jesť na základe ich glykemického indexu

Začneme zhurta. Glykemický index (ďalej len GI) čokoládovej zmrzliny je nižší ako GI petržlenu, no a sladké tyčinky Twix majú GI na nižších hodnotách ako varené zemiaky alebo mrkva. Hneď sa nám celá teória glykemického indexu rozpadá. Podľa teoretikov je teda Twixka a čokoládová zmrzlina vhodnejšia ako varené zemiaky a mrkva. Avšak, hodnota GI je meraná a uvádzaná vo fasted (nalačno) stave a navyše, pri konzumácii iba samostatných sacharidov. Dosť nereálne v bežnom živote, že? O tom, že GI je viac-menej irelevantný faktor pri normálnom fungovaní, nám hovorí prax, ale i veda. Našťastie sme si dávnejšie pripravili komplexný článok, takže ak máš pochybnosti, tak sa do problematiky začítaj poriadne a hneď ti bude jasné, ako to s tými nešťastnými ciframi pri potravinách v skutočnosti je. Nerob z GI vládcu toho, čo vložíš do úst.

Mýtus #3 - Ja som žena. Ja nemôžem cvičiť s činkami a už vôbec nie s ťažkými, veď budem ako chlap!

Ak budeš brať anabolické steroidy, možno sa k tomu výzoru chlapa priblížiš. Ak plánuješ ísť čistou, zdravou cestou, budeš maximálne tak sexy s peknými tvarmi a silou, ktorú môžeš využiť aj v bežnom živote. A to si myslím, že väčšina z vás, milé ženy, chcete. Vy jednoducho neprodukujete také množstvo testosterónu, aby z vás silové tréningy spravili ženskú verziu Hulka. Cvičením a budovaním svalovej hmoty budeš pravdepodobne optimálnejšie strácať tie špeky nešťastné tukové prírastky a telo sa ti bude krásne tvarovať. Dokonalý zadok? Veruže to nie je o 40-minútovom kardiu deň čo deň a dvanástich sériach na stroji na adduktory v supersérii s kecaním s kamoškou. Viac o ženách a cvičení sa môžeš dočítať v tomto článku. Makaj, neboj sa toho!

Mýtus #4 - Ak nemáš na ďalší deň po tréningu svalovicu, cvičil si naprd a nebudú ti rásť svaly

Svalovica, tá bolestivá vec na ktorú aj nadávame, aj ju máme radi, je výsledkom miktrotraumy svalov a okolitých spojivových tkanív, čo spôsobuje zápal. Mýtom však je to, že množstvo ľudí sa bezhlavo ženie za svalovicou mysliac si, že ona je akýmsi ukazovateľom, či sme dobre odcvičili a že potom budeme budovať svalovú hmotu. Nuž, toto neplatí. Na hypertrofiu pôsobia tri základné mechanizmy a len jedným z nich je aj poškodenie svalov, ktoré je tak nejak spojené (aj) so svalovicou. Ak je niekto presvedčený, že svalovica sa rovná "veľkosti" poškodenia svalov, nemusí to byť úplne taká jasná pravda, pretože v tom nemá úplne jasno ani veda. Je iba znakom, že došlo k nejakému poškodeniu svalového tkaniva, ale to nie je jediný a jedinečný faktor. Okrem iného tu záleží aj od človeka, keďže každý môže reagovať na svalové poškodenie inak. V každom prípade, áno, svalovica môže byť ukazovateľom, že sme vytvorili nejaký nový stimul, niečo iné, na čo nebolo telo zvyknuté, ale svalovica neznamená, že si priamo stimuloval svaly, aby rástli a zároveň nemať svalovicu neznamená, že svaly nerastú. Ako sme si už raz povedali v článku o zaujímavostiach v rámci tejto problematiky, naháňať sa za svalovicou a chcieť ju za každú cenu, skôr spraví viac škody ako úžitku.

Mýtus #5 - Po tréningu sa musíš najesť maximálne do 60 minút, inak si ani nemusel cvičiť 

Reč je o povestnom anabolickom okne po tréningu, kedy treba rýchlo využiť to, že je otvorené a je nutné sa najesť či vypiť aspoň proteín. Na začiatok poviem, že ono to nie je okno, ale sakra obrovská brána! Úprimne, je to veľmi veľká téma, o ktorej som písal článok dávnejšie, takže všetky podrobnosti nájdeš tam. Naozaj ide o tému, ktorú bolo treba poprekrúcať zo všetkých strán, aby boli fakty jasné a presné. Pre tých, ktorí by to však chceli zhrnúť v skratke, je tu pozitívna správa. Anabolické okno síce existuje, ale naozaj to nie je 60, ba ani 160 minút po tréningu. Ak sa nenaješ 18 hodín po tréningu, tak môžeme garantovať, že rozhodne to pre optimálny rast svalov nebude ideálne. Na druhej strane, tvrdenia, že hneď po poslednej sérii musíš utekať do šatne a vypiť aspoň proteín, inak sa ukracuješ o benefity z tréningu, je rovnaká hlúposť. Treba sa pozrieť na stravu v okolí tréningu, ktorá ti môže ponúknuť isté idey, kedy sa treba po cvičení najesť. Hypotéza anabolického okna je definovaná na úrovni cca 4-6 hodín po tréningu. Povedzme, že posledné jedlo pred tréningom si mal o 14:00, cvičiť pôjdeš o 16:00 a tréning ukončíš 17:30, sú tri a pol hodiny. Ak sa naješ po tréningu do ďalších 2-3 hodín, si stále v bezpečí a nemusíš sa stresovať tým, že sa ukracuješ o výsledky. Ak sa naješ neskôr, je vysoko pravdepodobné, že stále sa nič negatívne nedeje, ak prijmeš celkové stanovené množstvo bielkovín za deň a distribúciu bielkovín máš v aspoň troch jedlách. 

Mýtus #6 - Cvičením premeníš tuky na sval

Toto vybavíme celkom rýchlo. Svaly sú svaly a tuky sú tuky. Cvičenie môže zvýšiť svalovú hmotu (kvôli poškodeniu svalov - cvičeniu) a znížiť množstvo tuku v tele (kvôli využívaniu zásob tuku na podporenie procesu budovania svalovej hmoty a využívania týchto zásob priamo ako paliva). Cvičením ale nepremeníš, technicky a doslova povedané, tuk na sval. Tuky sa skladajú z triglyceridov a svalová hmota zo svalového tkaniva, glykogénu, vody a nejakého toho intramuskulárneho tuku. Takže aj keď môže cvičenie podnecovať obe veci (rast svalov aj stratu tuku), musíme to brať ako dva samostatné výsledky. Je nemožné, aby sa tuk premenil na sval, pretože tuk postráda dusík a neexistuje žiadny mechanizmu v tele, ktorý by vedel "rekonštruovať" tuk na aminokyseliny.

Mýtus #7 - Cukor je smrrrť!

Ženské magazíny, ktoré sa snažia prepierať fitness témy pretože je to trend, alebo jednoducho len dlhoročná dogma kvôli skazenému fitness priemyslu? Úprimne, asi kombinácia oboch. Poďme sa na túto problematiku pozrieť skrz celkom zábavný príbeh s ponaučením z reálneho sveta. Raz sme na našom Facebooku uverejnili príspevok, ktorý sa okamžite zapáčil mnohým. Jednou časťou bola i veta, že cukor nie je návykový ani toxický, či sám o sebe spôsobujúci obezitu. To sa však nepozdávalo slečne Ľudmile. Absolútne nesúhlasí! Náš ďalší fanúšik však reagoval, že súhlasiť nemusí, no hlavne, že veda v tom má jasno. No a naozaj má. Príbeh ale ešte nekončí, pretože sme písali, aby si ľudia robili research. Nehovoríme, že treba jesť denne všetok cukor, ale ešte raz, dôležitý je kontext (okrem iného). Vieme, že je to ťažké, keď 10-ročné štúdie na myšiach publikované v médiách vedia narobiť zlo a sú šírené v NYTimes, Dailymail či NBC, následne prekladané slovenskými "akože-fitness" webmi. A konečne rozuzlenie príbehu. Po dlhej konverzácii, kde slečna Ľudmila bojovala za svoju nesprávnu verziu, nakoniec konečne uviedla niečo, od čoho sme sa mohli odraziť. Uviedla štúdiu. Presne tú, ktorú sme spomínali, že sa omieľala na stránkach pred desiatimi rokmi a bola vykonávaná na potkanoch. Ponaučenie? Ľudia jednoducho nečítajú, nepozerajú sa na celkový kontext a sú zaslepení vlastnou "pravdou", pričom sa ani len nesnažia myslieť kriticky. Takže v skratke, cukor nie je ten zabijak, ktorý môže za obezitu. A to ti nehovoríme len my, ale aj relevantné výskumy. Pre viac podnetov odporúčame tento náš článok a stále čakáme na protiargument fanúšičky Ľudmily, ktorá už k tomu žiaľ nemala čo povedať a možno naozaj začala študovať problematiku viac do hĺbky a zistila, že sa mýlila.