Stačí pár minút scrollovania na sociálnych sieťach a človek hneď nadobudne pocit, že aby žil zdravo, musí užívať množstvo vitamínov, piť špeciálne nápoje a dávať si pravidelné detox kúry.
Trh s výživovými doplnkami rastie raketovým tempom a s ním aj samozvaní internetoví odborníci. Tí nám sľubujú viac energie, lepšie sústredenie, pomalšie starnutie či lepší spánok.
No nie vždy platí rovnica, že čím viac toho užívame, tým viac aj robíme pre svoje zdravie. Ako je to teda so všetkými tými zázračnými produktami, ktorých je plný internet? Ktoré z nich majú skutočne oporu vo vede a ktoré sú skôr skvelým marketingovým ťahom? Pozrime sa na najobľúbenejšie výživové doplnky a na to, čo o nich hovoria vedecké dôkazy.
Výživové doplnky, ktoré sú najviac preskúmané odborníkmi
Nie všetky výživové doplnky majú za sebou rovnaké množstvo výskumov a vedeckých dôkazov. Nasledujúce látky patria medzi najlepšie preskúmané a odborníci ich často zaraďujú medzi doplnky s reálnym prínosom pre zdravie a fungovanie organizmu.
Vitamín D: Vitamín, ktorý nám často chýba viac, než si myslíme
Ak naše telo trpí na nedostatok nejakého vitamínu, najčastejšie je to vitamín D. Prečo je tomu tak? Väčšinu roka trávime v interiéri, pracujeme v kanceláriách a slnku sa snažíme vyhýbať. Naše telo si ho však dokáže samo vytvárať len vtedy, ak má dostatok slnečného žiarenia. Práve preto býva jeho nedostatok najčastejší počas jesene a zimy.
Prečo je pre naše telo dôležitý? Vitamín D sa podieľa na správnom fungovaní imunity, udržiava zdravé kosti a zuby a pomáha normálnej činnosti svalov. Jeho význam potvrdzujú mnohé vedecké štúdie, keďže patrí k najlepšie preskúmaným doplnkom výživy na našom trhu.
Omega-3: Tuky, ktoré potrebujeme, ale telo si ich nevie vytvoriť
Keď sa povie tuk, mnohí ľudia si stále predstavia niečo, čomu by sa mali vyhýbať. V skutočnosti však existujú tuky, bez ktorých by naše telo nedokázalo správne fungovať – sú to omega-3 mastné kyseliny. Organizmus ich však nevie vytvoriť sám v dostatočnom množstve a musí ich prijímať zo stravy. Najbohatším zdrojom sú najmä tučné morské ryby, ako losos, makrela či sardinky.
Ak ryby konzumujete len občas, doplnenie omega-3 dáva veľký zmysel. Odborníci ich spájajú najmä so zdravím srdca a ciev, no ich význam je oveľa širší. Sú prirodzenou súčasťou bunkových membrán a dôležitú úlohu zohrávajú aj pri fungovaní mozgu a zraku. Bohaté výskumy tiež hovoria, že ich dostatočný príjem je dôležitý počas celého života – od útleho detstva až po vyšší vek.
Horčík: Minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v tele
Trpíte nedostatkom spánku, máte často stres a hektické dni alebo veľa športujete? Všetky tieto situácie majú spoločného menovateľa a síce, že vaše telo spotrebúva väčšie množstvo horčíka a tak môžete pociťovať jeho nedostatok. Únava, zvýšená podráždenosť, problém sa sústrediť či svalové kŕče sú prvými príznakmi, že by ste si horčík, teda magnézium, mali doplniť.
Horčík je veľmi dobre preskúmaný odborníkmi, a pre väčšinu populácie je naozaj dobre ho užívať. Pri výbere dbajte nielen na obsah miligramov, ale aj na vhodne zvolenú formu, nakoľko nie každá sa vstrebáva do tela rovnako. Niektoré našim telom viacmenej len prejdú bez výraznejšieho využitia. V tomto prípade určite odporúčame sa pozrieť po chelátovej forme s vysokou vstrebateľnosťou.
Kreatín: Jeden z najviac overených doplnkov na svete
Kreatín má trochu smolu. Je to ako ten skvelý herec, ktorého si ľudia pamätajú len na základe jednej role a tá povesť sa s ním ťahá x rokov. Rovnako si mnohí kreatín stále spájajú len s kulturistami, veľkými svalmi a fitness centrami.
Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané športové doplnky vôbec a jeho účinky na silu, výkon a regeneráciu potvrdilo množstvo vedeckých štúdií. To najzaujímavejšie však prichádza až v posledných rokoch. Vedci sa začali zaoberať aj jeho možným významom mimo športovísk. Skúmajú jeho úlohu pri fungovaní mozgu, koncentrácii alebo zvládaní psychickej záťaže a výsledky sú veľmi priaznivé.
Doplnky výživy, pri ktorých záleží na konkrétnej situácii
Ak by svet výživových doplnkov fungoval jednoducho, stačilo by rozdeliť produkty na „fungujú“ a „nefungujú“. Realita je však o niečo zaujímavejšia a pestrejšia. Existuje totiž skupina výživových doplnkov, pri ktorých odpoveď znie: záleží.
Nie preto, že by za nimi nestála veda. Práve naopak. No ich účinnosť často závisí od konkrétneho človeka, jeho životného štýlu, zdravotného stavu alebo dôvodu, pre ktorý sa rozhodne ich užívať.
Probiotiká: Nie všetky baktérie sú rovnaké
Probiotiká patria medzi najčastejšie odporúčané výživové doplnky pri problémoch s trávením alebo po užívaní antibiotík. Mnohí ľudia však očakávajú, že akékoľvek probiotiká automaticky vyriešia všetky ich tráviace ťažkosti. Takto jednoducho to žiaľ nefunguje.
Pod pojmom probiotiká sa totiž skrývajú desiatky rôznych bakteriálnych kmeňov a každý z nich môže mať odlišné vlastnosti. Niektoré sa využívajú počas antibiotickej liečby, iné sa skúmajú v súvislosti s trávením alebo črevnou mikrobiotikou. Práve preto pri probiotikách záleží viac než pri mnohých iných doplnkoch na konkrétnom produkte a konkrétnej situácii.
Cholín: Nenápadná živina, o ktorej sa hovorí menej, než by si zaslúžila
Kým o vitamíne D alebo magnéziu počul takmer každý, cholín zostáva pre mnohých veľkou neznámou. Ide o látku, ktorá sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme.
Cholín prispieva k správnemu metabolizmu tukov a podporuje normálnu funkciu pečene. Zároveň zohráva úlohu pri tvorbe bunkových membrán a fungovaní nervového systému. Hoci sa o ňom nehovorí tak často ako o známejších vitamínoch a mineráloch, odborníci ho považujú za dôležitú súčasť zdravej výživy.
Kolagén: Menej zázrakov, viac realistických očakávaní
Kolagén je jedným z najväčších hitov posledných rokov. Sociálne siete sú plné sľubov o mladšej pokožke, pevnejších vlasoch a zdravších kĺboch. Ako to už býva, pravda je niekde uprostred.
Kolagén je prirodzenou súčasťou ľudského tela a tvorí významnú časť kože, chrupaviek, šliach a kostí. S pribúdajúcim vekom jeho tvorba postupne klesá, čo je jeden z dôvodov, prečo sa o jeho dopĺňanie zaujíma čoraz viac ľudí.
Niektoré štúdie naozaj naznačujú pozitívny vplyv určitých foriem kolagénu na kvalitu pokožky alebo zdravie kĺbov. Nejde však o zázračnú látku, ktorá dokáže zastaviť starnutie. V tomto prípade marketing často sľubuje viac, ako sú reálne dôkazy a tak pri užívaní pozor na nerealistické očakávania.
Zinok a vitamín C: Populárne najmä počas chrípkovej sezóny
Keď sa blíži jeseň alebo sa v okolí začnú šíriť nádchy, vitamín C a zinok patria medzi prvé doplnky, po ktorých ľudia siahajú. Obe látky sú pre organizmus dôležité a podieľajú sa na správnom fungovaní imunitného systému. To však neznamená, že vysoké dávky Vás automaticky ochránia pred každým prechladnutím.
Dopĺňať ich má význam najmä vtedy, ak ich človek neprijíma dostatok zo stravy alebo sa nachádza v období zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaže, určite nie je potrebné celoročne. Aj v tomto prípade platí, že ich prínos závisí najmä od konkrétnej situácie.
Kde je marketing často silnejší než dôkazy
Výživové doplnky sú dnes obrovský biznis. A tam, kde je veľký dopyt, sa prirodzene objavujú aj odvážne marketingové tvrdenia na podporu predaja. Neznamená to, že každý produkt je automaticky zbytočný. Skôr tu platí, že pri niektorých kategóriách a produktoch sú očakávania často väčšie než to, čo dokáže potvrdiť súčasná veda.
Detox kúry: Potrebujeme vôbec detox?
Slovo detox patrí medzi najobľúbenejšie marketingové výrazy posledných rokov. Nájdeme ho na čajoch, kapsulách, nápojoch aj rôznych niekoľkodňových kúrach. Problém je, že mnohé reklamy tým vytvárajú dojem, akoby sa v tele hromadili nešpecifikované toxíny, ktorých sa dokážeme zbaviť iba pomocou konkrétneho produktu.
Ľudské telo však disponuje vlastným detoxikačným systémom. O spracovanie a vylučovanie nežiaducich látok sa starajú predovšetkým pečeň, obličky, tráviaci systém a ďalšie orgány. Práve preto sú odborníci pri tvrdeniach o zázračnej detoxikácii organizmu pomerne opatrní.
Spaľovače tukov: Tabletka, ktorá nahradí pohyb, zatiaľ neexistuje
V prípade chudnutia a tvarovania postavy hľadáme často skratky a chceme jednoduché riešenie. Dať si ráno tabletku alebo vypiť pohár zázračného nápoja a len sledovať, ako kilogramy miznú bez námahy. Práve na tejto predstave je postavená veľká časť marketingu spaľovačov tukov.
Hoci niektoré látky môžu mierne ovplyvniť metabolizmus alebo energetický výdaj, ich efekt býva v porovnaní so stravou a pohybom malý až zanedbateľný. Žiadny produkt zatiaľ nevie nahradiť kalorický deficit, pravidelný pohyb a dlhodobé návyky.
Zázračné omladenie? Tu je na mieste zdravá dávka skepticizmu
Túžba spomaliť starnutie je nám prirodzená. Nie je preto prekvapením, že produkty sľubujúce mladší vzhľad, viac energie alebo celkové omladenie dnes patria medzi najrýchlejšie rastúce segmenty trhu.
Niektoré účinné látky sa skutočne intenzívne skúmajú a viaceré z nich môžu mať svoje opodstatnenie. Problém tu vzniká vo chvíli, keď marketingové sľuby začnú predbiehať vedecké poznatky. Ak totiž produkt sľubuje, že jediná kapsula vyrieši energiu, spánok, koncentráciu, vzhľad pokožky aj biologický vek zároveň, je rozumné pristupovať k podobným tvrdeniam s rezervou.
Kritické myslenie je najlepší doplnok
Niektoré výživové doplnky majú za sebou desiatky rokov výskumu a silné vedecké dôkazy a môžeme ich označiť za telu prínosné. Pri iných je ich prínos závislý od konkrétnej situácie a pri ich výbere treba brať do úvahy viaceré faktory. A potom tu máme aj produkty, ktoré vo svojej podstate nie sú zlé, no ich marketing nám často tvrdí niečo, na čo nie sú dostupné potrebné výskumy a dáta.
Práve preto je dôležité pri výbere doplnkov vedieť odlíšiť kvalitné produkty od marketingových sľubov. Zelený obchodík ako overený predajca so skoro 20 ročnými skúsenosťami sa sústreďuje na značky a doplnky výživy, ktorých kvalitu potvrdzuje nielen ich zloženie, ale i reálne skúsenosti zákazníkov a najmä dostupné overené odborné poznatky.
Pamätajte však, že doplnky výživy môžu byť síce užitočným pomocníkom, no najlepšie fungujú ako súčasť celkového zdravého životného štýlu. Žiadna kapsula nám nedokáže nahradiť kvalitnú stravu, dostatok pohybu, spánku a dlhodobú starostlivosť o vlastné zdravie.
POUŽITÉ ODBORNÉ ZDROJE:
European Food Safety Authority (EFSA) - Health claims
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims
Zdroj k tomu, ako sa v Európskej únii posudzujú vedecké dôkazy pri zdravotných tvrdeniach o potravinách a výživových doplnkoch.
European Commission - Nutrition and Health Claims Regulation
https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en
Európsky legislatívny rámec k tomu, aké zdravotné tvrdenia môžu výrobcovia používať pri propagácii potravín a výživových doplnkov.
National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements: Dietary Supplement Fact Sheets
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Prehľad vedeckých poznatkov o vitamínoch, mineráloch a ďalších doplnkoch vrátane vitamínu D, zinku, vitamínu C či omega-3.
NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin D Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
Zdroj k významu vitamínu D pre zdravie kostí, svalov a správne fungovanie organizmu.
NIH Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Zdroj k úlohe omega-3 mastných kyselín v organizme a ich vzťahu k zdraviu srdca, mozgu a zraku.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) - Creatine Supplementation Position Stand
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Odborný prehľad vedeckých dôkazov o účinkoch kreatínu na športový výkon, silu a regeneráciu.
World Gastroenterology Organisation - Probiotics and Prebiotics Guidelines
https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics
Zdroj k probiotikám a vysvetleniu, prečo závisí ich účinok od konkrétnych bakteriálnych kmeňov a situácie.
NIH Office of Dietary Supplements - Magnesium Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
Zdroj k úlohe horčíka v organizme, jeho vplyvu na svaly, nervový systém a energetický metabolizmus.
NIH Office of Dietary Supplements - Choline Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/
Zdroj k významu cholínu pre metabolizmus tukov, funkciu pečene a nervový systém.
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) - Dietary and Herbal Supplements
https://www.nccih.nih.gov/health/dietary-and-herbal-supplements
Odborný všeobecný zdroj k účinnosti, bezpečnosti a limitom vedeckých dôkazov pri používaní výživových doplnkov.
