Dozvieš sa, či ti stačí proteín a prečo by si nemal zabúdať na vitamín B12.
Aj vegáni môžu mať svaly. Existuje hneď niekoľko živých príkladov trénerov, športovcov aj bežných ľudí, ktorí jedia rastlinnú stravu a pýšia sa vyformovanou postavou. Ako je to možné, keď nejedia mäso a bielkoviny získavajú z vegánskej stravy? V spolupráci s BioTechUSA sme zisťovali, aké doplnky výživy by mali užívať vegáni alebo ľudia, ktorí konzumujú prevažne rastlinnú stravu, ak chcú nabrať svaly.
Každý, kto je vegetarián alebo inklinuje k rastlinnej strave, by mal dbať na to, aby bolo jej zloženie dôkladne vyvážené. A to nielen čo sa týka obsahu bielkovín, tukov a sacharidov. Je nevyhnutné myslieť aj na makro- a mikronutrienty. V porovnaní s človekom, ktorý má normálnu stravu, býva strava vegánov často ochudobnená o bielkoviny, tuky, vitamíny B12, B2, železo, vitamín D a kalcium. Ak ti v strave chýbajú, dôsledkom môže byť únava, úbytok váhy, dokonca neurologické zmeny.
Ak si vegán, určite vieš svoju stravu vyskladať tak, aby nebola o nič ochudobnená. Čo však v prípade, že cvičíš a chceš svojmu telu pomôcť, aby sa pekne formovalo? Opýtali sme sa fitnestrénera Tomáša Pošvanca a potravinárskeho chemika a certifikovaného výživového poradcu Martina Masára, známeho aj ako @okomchemika.
Aké súčasti stravy sú dôležité pre vegána v porovnaní s človekom, ktorý konzumuje všetko?
Odborníci sa zhodujú v odpovedi a odkazujú na výskumy, ktoré hovoria, že vegán môže mať často nedostatok bielkovín. Martin Masár spomína, že rastlinné zdroje nemusia poskytnúť plné spektrum aminokyselín. „Vegán si ďalej musí dávať pozor aj na dostatočný príjem ďalších látok typicky zastúpených v živočíšnych produktoch. Patrí sem napríklad vitamín B12, vitamín D3, hémové železo, vápnik, a takisto omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa bežne nachádzajú v rybách,“ vysvetľuje. Dodáva tiež, že každý vegán by sa mal v strave poriadne orientovať, aby si suroviny nakombinoval tak, nech má dostatočné množstvo aminokyselín.
Tomáš Pošvanc odporúča dbať aj na príjem zinku, vitamínu A a jódu. Hovorí, že tieto živiny nie je potrebné dopĺňať, no mali by sme im v strave venovať pozornosť.
Aké doplnky výživy by mal užívať vegán, ktorý cvičí a chce nabrať svalovú hmotu?
Tomáš Pošvanc uvádza, že ak máme dobre nastavenú stravu, nepotrebujeme užívať obzvlášť veľa doplnkov výživy okrem vitamínu B12, jódu a selénu. „Je skôr dôležité stanoviť si cieľ a strážiť si kalorický príjem, množstvo bielkovín a vhodnú kombináciu potravín. Všeobecne sa odporúča prijímať okolo 15 % bielkovín, 65 % sacharidov, 20 % tukov, dostatok vlákniny a tekutín,“ objasňuje. Dodáva však, že ak niekto potrebuje doplniť napríklad bielkoviny, proteínové prípravky sú dostupné aj v rastlinnej verzii.
Martin Masár odporúča kvalitný proteínový prípravok, ideálne zložený z kombinovaných zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež odporúča dopĺňať už spomínané vitamíny, minerálne látky a omega-3 mastné kyseliny. Ak chceš ako vegán nabrať svalovú hmotu, odporúča ti zaradiť do stravy kreatín, ktorý sa síce bežne nachádza v mäse, ale vo forme výživového doplnku ho môžeš užívať s čistým svedomím.
Na čo sú tieto doplnky výživy dobré?
„Proteínový prípravok pomôže danému jedincovi dohnať dostatočné množstvá bielkovín v jeho celkovom dennom príjme a podporí proteosyntézu, teda rast svalov. Vitamíny, minerálne látky a omega-3 mastné kyseliny podporia prirodzené fungovanie ľudského organizmu, a teda celkové zdravie. Kreatín zase zvýši silu, vďaka čomu bude môcť daný jedinec tvrdšie trénovať, čo vo výsledku prinesie väčšie svalové prírastky,“ vysvetľuje Martin Masár.
Napríklad vitamín B12 je veľmi dôležitý pre nervový systém, syntézu DNA, ovplyvňuje široké spektrum procesov v tele – od rastu a delenia buniek až po premenu živín z potravy na využiteľnú energiu. Tomáš Pošvanc uvádza, že je dôležitý pri mnohých procesoch, pričom jedným z nich je aj podpora v rámci kondičnej prípravy športovcov. „Pomáha predchádzať svalovým kŕčom a urýchľuje regeneráciu pri pretrénovaní. Má veľký význam pre tvorbu svalových bielkovín,“ uvádza.
Aký vplyv to môže mať na telo aj zdravie človeka, ak dodržiava vegánsku stravu a zabúda na tieto doplnky výživy?
Martin Masár hovorí, že skôr či neskôr na to človek príde sám. Bude sa podľa neho cítiť unavený, jeho telo sa bude horšie regenerovať a pocíti pokles nielen na fyzickom, ale aj kognitívnom výkone. Tomáš Pošvanc zároveň upozorňuje, že nedostatok niektorých živín môže viesť aj k závažným zdravotným problémom. „Deficit vitamínu B12 môže viesť k poškodeniu centrálneho a periférneho nervového systému, ktoré sa prejavuje ako encefalopatia (poškodenie mozgu), myelopatia (poškodenie miechy) alebo neuropatia (poškodenie nervov),“ dodáva.
