Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 5. 8. 2020 meniny má Hortenzia

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
2
necis
10. október 2015, 10:21
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

7 kulturistických techník overených časom a ich využitie pri tréningu

Už dlhšiu dobu stojíš na mieste, nevieš ako ďalej a nie vždy sa tešíš do fitka? Niečo je zle. Vyskúšaj zakomponovať do tréningu jednu z týchto zaujímavých metód.

necis
10. október 2015, 10:21
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ešte kým sa hlbšie pustíme do tejto témy a začneme sa bližšie venovať konkrétnym metódam, treba si ihneď na začiatku uvedomiť dve veci. Prvá vec - najlepší cvičebný plán je ten, ktorý dodržiavaš. Neexistuje tréning, ktorý je najlepší. Áno, je mnoho dobrých tréningov, ktoré si zakladajú na periodizácii a majú jednoducho hlavu a pätu, no základom je konzistentný tréning (ak nevieš, čo konzistentnosť predstavuje v rámci cvičenia, alebo si úplný začiatočník, tu je náš starší článok). Absolútnym základom je vždy princíp progresívneho zvyšovanie záťaže a zároveň by ti mal tvoj tréning vyhovovať v rámci životného štýlu = väčšia šanca dodržania daného tréningového plánu a neobmieňania ho každý druhý týždeň. A keďže už aj vďaka našim článkom vieš, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov a ako zefektívniť tréning, malo by to ísť!

 

Druhá vec - techniky, metódy cvičenia, ktoré si priblížime v článku, predstavujú iba jednotlivé náradia z krabice plnej náradí. Je iba na tebe kedy a ktorý tool použiješ, no samozrejme aj tu platí, že jeden je optimálnejší ako druhý (závisí od cieľa, ktorý chceš dosiahnuť, časovej náročnosti plánu, intenzity tréningu, koľkokrát do týždňa navštevuješ fitko, množstva tréningov atď.). Vrhnime sa už na konkrétne techniky, ktoré sú na fitness poli nejaký ten rôčik.

 

7 kulturistických techník overených časom a ich využitie pri tréningu

#1 Dôraz na excentrickú (negatívnu) fázu

Metóda, ktorá sa veľmi často používa na prelomenie stagnácie, je kladenie dôrazu na excentrickú fázu pohybu činky alebo tela. Len pre pripomenutie, ide o negatívnu fázu (napr. spúšťanie činky na prsia pri benchpresse). Vykonáva sa väčšinou so 120-140 % tvojho 1RM (maximálky na jedno opakovanie). Tvoje svaly túto záťaž zvládnu, pretože "iba" spomaľujú váhu proti gravitácii, a i napriek tomu, že robíš iba polovičný pohyb, robíš ho s výrazne väčšími váhami. Ako uvádza Brad Schoenfeld (jeden z najväčších relevantných odborníkov v rámci hypertrofie na svete):Senzory v našich svaloch vnímajú väčšiu váhu, a tak vytvoria väčšie napätie v tele. Tie isté senzory potom podnecujú k uvoľňovaniu chemických signálov, ktoré produkujú viac proteínov podieľajúcich sa na tvorbe svalov.“ Táto technika sa odporúča vykonávať až na konci tréningu, kedy máš za sebou minimálne jedného človeka, ktorý ťa istí, a ten ti následne pomôže s koncentrickou (napr. tlačenie činky na prsia pri benchpresse nahor) časťou pohybu. Ako na to? Zavolaj si na pomoc dvoch kamarátov, nalož si napríklad na spomínaný benchpress približne 120-140 % 1RM, spúšťaj činku na prsia najpomalšie, ako vieš. Za ich pomoci vytlač činku naspäť do začiatočnej polohy a zopakuj tri až päťkrát.

#2 Postupné znižovanie záťaže

Drop sety (ako sa táto technika označuje v angličtine) patrili medzi najobľúbenejšie Arnoldove metódy. Táto technika sa dá využiť na akýkoľvek cvik. Dôležité je urobiť taký počet opakovaní, ktorý bude potrebný na to, aby nás dostal až na dno svojich síl, teda až do zlyhania. Po dosiahnutí zlyhania uberieme pár kíl a vykonáme ďalšie opakovania. Tento proces opakuješ, až kým si buď úplne vysilený, alebo už si nemáš z čoho ubrať. Čím viac vykonáš opakovaní v momente zlyhania, tým viac zvýšiš metabolický stres v tvojom tele, ktorý pozitívne ovplyvní rast svalu. Ako na to? Povedzme, že metódu postupného znižovania záťaže vykonávaš na priťahovaní kladky v sede na chrbát (lat pulldowns). Naložíš si takú váhu, kde by si pri 8 opakovaniach vykonal posledné opakovanie len tak-tak. Následne si odober 5-10kg a poď zase až do zlyhania, tento proces viackrát zopakuj.

 

7 kulturistických techník overených časom a ich využitie pri tréningu

7 kulturistických techník overených časom a ich využitie pri tréningu

#3 Viac opakovaní s menšou váhou

Niekedy musíš ubrať na váhe, aby si si následne mohol pridať! Ak stále trénuješ s ťažkými váhami a ideš na dno svojich síl, využívaš vo väčšine prípadov iba rýchle svalové vlákna, tým pádom zanedbávaš tie pomalé, ktoré sú minimálne tak isto dôležité (problematika rýchlych & pomalých svalových vlákien pri tréningu zadku v našom článku). Vyššie spomenutý Brad Schoenfeld a jeho tím v minuloročnom výskume dokázali, že pri trénovaní viac opakovaní s ľahšími váhami rozvíjaš pomalé svalové vlákna, no hlavne ak vykonávaš takýto tréning napríklad raz do týždňa, maximalizuješ potenciál tvojho svalu a zlepšuješ jeho následnú proteosyntézu (oprava a rast svalu po cvičení). Ako na to? Táto metóda sa odporúča vykonávať pri izolovaných cvikoch, no dá sa aplikovať aj pri komplexnejších cvikoch. Nalož si zhruba 50-60 % tvojho 1 RM a sprav pokojne aj 20 opakovaní.

 

7 kulturistických techník overených časom a ich využitie pri tréningu

#4 Supersérie

Ideálna metóda ak ťa tlačí čas, no často využívaná vo svete kulturistiky aj ako "kardio". Pri tom kardiu môžeme určite dlhšie polemizovať, a hlavne to treba brať s nadhľadom. V každom prípade, supersérie označujú vykonávanie prvej sérii na jednu partiu a hneď bez odpočinku prvej sérii na druhú partiu. Alebo, niekedy tak označujeme aj vykonávanie dvoch po sebe idúcich sérií na jednu partiu v rámci dvoch rozličných cvikov (napr. zhyby + sťahovanie kladky na chrbát).

#5 Spárované série

Podobné ako supersérie, avšak spárované série skôr označujú techniku, kedy cvičíme protiľahlé partie spolu. Napríklad séria cviku na hrudník a bez odpočinku a hneď nasleduje séria cviku na chrbát. Ďalším príkladom môže byť biceps + triceps alebo stehná + hamstringy. V takýchto prípadoch nastáva recipročná inervácia. Teda svaly pracujú v páre ako dvojica, ktorá zahŕňa agonistu a antagonistu. Ak sa jedna skupina svalov sťahuje, súčasne dochádza k uvoľňovaniu skupiny svalov s opačným pôsobením. Kontrakcia pri jednom (napríklad pri spomínaných stehnách) znamená jemné natiahnutie pri druhom (hamsringy), alebo minimálne zabránenie kontrakcie. Sval je oddýchnutý a pripravený produkovať väčšiu silu, keď musí opäť pracovať, čím sa podnieti vytváranie väčšieho množstvo mikrotrhliniek vo svaloch a svaly potom rastú väčšie a silnejšie. Ako na to? Vykonaj 8-12 opakovaní na predkopávaniach, potom ihneď sprav taktiež 8-12 opakovaní mŕtvych ťahov s vystretými nohami.

 

7 kulturistických techník overených časom a ich využitie pri tréningu

#6 Cvič - natiahni - cvič

Pre lepšiu predstavivosť začneme odporúčaním. Ako na to? Ľahni si na lavičku a s jednoručkami vykonaj 8-12 opakovaní rozpažovaní na prsia. Posledné opakovanie ukončíš v negatívnej fáze, kedy je sval úplne natiahnutý a v tejto polohe zotrváš aspoň 20-30 sekúnd. Po uplynutí tejto doby urobíš ďalších približne 12 opakovaní, toto celé potom ešte viackrát zopakuješ. Táto technika, ktorá sa volá hyperplázia, by mala "rozdeľovať" a zároveň vytvárať nové nezávislé svalové vlákna - bohužiaľ na túto tému je vykonaných len veľmi málo relevantných štúdií a nemôžeme na 100 % potvrdiť, že práve tento fenomén spôsobuje zvýšený rast svalov. Avšak, pri tomto cviku (rozpažovania), respektíve pri tejto metóde si daj veľký pozor! Využívaj ju iba s ľahkými váhami, lebo inak ti hrozí zranenie. 

#7 Podvádzacie opakovania

Tejto metóde sme sa podrobne venovali len nedávno v podobe osobitného článku, pretože si nepochybne zaslúži svoju pozornosť. Ide o opakovania, ktoré sú vykonávané striktne a technicky správne dokedy vládzeme, a keď narazíme na pomyselnú stenu - nedokážeme spraviť ďalšie opakovanie bez pomoci - tak potom začneme využívať zotrvačnosť a nové svaly pre prekonanie zlyhania. Podvádzacie opakovania by sa určite nemali využívať pri ľubovoľnom cviku, no aplikovať by sa mali na pár špecifických cvikov, ktoré sme si spolu s odporúčaniami podrobnejšie opísali v už spomenutom článku. 

 

 

Metódy, respektíve techniky, ktoré sme si vysvetlili, objasnili a dali odporúčania ako ich používať, vystupujú len ako spôsob okorenenia tvojho tréningu, prípadne ako nástroj, ktorý využiješ na prelomenie tvojej stagnácie. Nie, že ihneď po prečítaní článku si osvojíš všetky techniky naraz a budú tvoriť kostru tvojho tréningu.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.