Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 10. 12. 2019 meniny má Radúz

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Odporúčame zapnúť browser notifikácie, ak budeš prihlásený na Refresher s týmto zariadením.
Zdravie - Posilňovanie
1
necis
4. október 2015, 10:04

Klamanie samého seba, alebo majú podvádzacie (cheat) opakovania svoje využitie v tréningu?

Chlapík si naloží očividne viac ako môže zvládnuť a z cviku na biceps sa stane cvik na celé telo. Ale čo ak ide o vedomé a účelné využitie podvádzacích opakovaní?

necis
4. október 2015, 10:04
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Všade sa dočítaš, ako máš vykonávať všetky cviky s perfektnou technikou, nikdy nevyužiť pohyb tela alebo činky vo svoj prospech a zároveň ako neklamať samého seba skrz tzv. podvádzacie opakovania. Dokonca aj my sme ti to už v nejednom článku zdôraznili. Vo svete kulturistiky sú však takéto opakovania veľmi známe. Chlapi ako Schwarzenegger, Coleman či Draper boli vo svete bodybuildingu známi svojimi cheat reps, a to Ronnie vybudoval jednu z najlepších postáv v histórii kulturistiky! To však aj Dorian Yates, ktorý naopak využíval skvelú techniku pri každom opakovaní. Kto teda robil správnu vec? I keď veľmi neradi robíme porovnania s profesionálmi, geneticky nadanými a chemicky podporenými, no až taký výstrel do tmy to predsa nemôže byť, keď túto metódu aplikovali dlhé roky, či?

 

Podvádzacie opakovania by sa dali rozdeliť na dve kategórie:
1. Predĺžená séria - opakovania sú vykonávané striktne dokedy môžeme, a potom začneme využívať zotrvačnosť a nové svaly pre prekonanie zlyhania.

2. Veľké podvádzanie - už od prvého opakovania máme techniku zníženú, pričom zapájame aj iné svaly, kvôli vyššej záťaži. Toto sa väčšinou vyskytuje u ľudí, ktorí sa precenia a naložia si viac ako zvládnu.

 

Klamanie samého seba, alebo majú podvádzacie (cheat) opakovania svoje využitie v tréningu?

 

Predtým, než sa pustíme do konkrétnejších odporúčaní, pravidiel a záveru, či teda cheat reps v tréningu využívať alebo sú zbytočné a klameme samých seba, je čas aj na trošku vedy. Súčasné teórie ohľadom hypertrofie (rast svalov) naznačujú, že mechanosenzory prevádzajú mechanickú energiu na chemické signály, ktoré "otvárajú" anabolické cesty - čiže budujú prostredie na lepšiu proteosyntézu (tvorbu bielkovín). Mohli by sme tak povedať, že rast svalu je odkázaný na získavanie čo najväčšieho množstva motorických jednotiek v danom svale, a zároveň dosiahnutie vysokej odozvy u týchto motorických jednotiek pre dostatočný čas.

 

V nedávnom príspevku od Ogborna a Schoenfelda sa vyskytlo dosť pádnych argumentov, ktoré v určitých prípadoch podporili využitie pohybu činky (momentum, podvádzanie) vo svoj prospech pre väčší nárast svalov. Ako to je možné? Čím viac si unavenejší, tým menej máš síl - to je celkom prirodzené a jasné. Na základe tohto výroku i vďaka tejto štúdii sa môžeme domnievať, že aby sme dokončili sériu, keď sme už pomerne vyčerpaný, potrebujeme využiť i motorické jednotky, ktoré využívame pomerne málo. Z toho nám vyplýva, že aj na tréning s nízkou intenzitou potrebujeme celé spektrum motorických jednotiek. Zjednodušene povedané - z čisto fyziologického hľadiska, ak vykonávame opakovania i napriek vysokej únave, a práve vďaka podvádzacím opakovaniam na konci série sme schopní dokončiť takúto sériu s požadovanou váhou, tým pádom majú svoje (minimálne teoretické) využitie. No treba si uvedomiť, že tieto podvádzacie opakovania môžu často napáchať viac škody ako účinku, pričom i tu treba zvážiť benefity využitia tejto metódy versus zvýšené riziko zranenia (keďže nedodržiavaš perfektnú techniku).

 

Klamanie samého seba, alebo majú podvádzacie (cheat) opakovania svoje využitie v tréningu?

 

Samozrejme, vykonať podvádzacie opakovania pri cvičení bicepsu s jednoručkami v stoji, a pomôcť si miernym pohybom tela, nemôžeme porovnávať napríklad s takými drepmi. Asi sa teraz sám seba pýtaš, či vôbec môžeš, poprípade pri akých cvikoch využiť podvádzanie? Vyvoďme si 6 pravidiel.

 

#1 Tréningový vek

Môžeš ich využívať, ak si pokročilý cvičenec a máš za sebou už pár rokov kvalitných tréningov. Vždy sa snažíme využívať niektoré metódy tak dlho, kým ešte prinášajú výsledky. Aj podvádzacie opakovania patrí medzi nemódu, ako okoreniť svoj tréning, no ak nemáš dostatočne dlhú tréningovú prax, nie je potrebné cheatovať, ako mnohí začiatočníci, ktorí cvičia ego.

#2 História zranení

Môžeš ich využívať, ak si nemal nikdy zranenie, ktoré akokoľvek súvisí s vykonávaným cvikom. Cheatovanie zvyšuje záťaž na väzivá a šľachy, takže na podvádzanie pri mŕtvych ťahoch, ak si mal alebo mávaš problémy so spodným chrbtom rovno zabudni. A vlastne, na cheatovanie pri mŕtvolách ani nemysli. Za risk dlhodobého zranenia kvôli pár opakovaniam alebo vyššej záťaži navyše to nestojí.

#3 Izolované cviky

Čím menšia sloboda tvojho "podvádzania", tým menšie riziko zranenia, a izolované cviky sú jednoducho lepšie stavané na využitie podvádzacích opakovaní, aj keď samozrejme, existujú aj komplexnejšie cviky, kde je podvádzanie v poriadku, no tie si uvedieme nižšie.

#4 Všetko s mierou

Ako Arandjelovic v roku 2013 vo svojej štúdii uvádza, mierne využitie pohybu tela je ideálne, no čím väčšia pomoc, tým väčšia šanca výskytu zranenia.

#5 Frekvencia zakomponovania do tréningu

Podvádzacie opakovania by mali byť len ako doplnok, akási metóda, pričom by mali nastúpiť do hry až na konci série, a to v podobe pár posledných opakovaní. Nevyužívaj ich často, ale s rozumom a občas.

#6 Nie každý cvik je vhodný kandidát

Vyber si správny cvik, pri ktorom využiješ cheat reps. Pri niektorých cvikoch majú lepšie využitie, no pri niektorých jediné čo dosiahneš, je pravdepodobne zranenie. V riadkoch nižšie si ich vypíšeme.

 

Optimálne cviky: bicepsové zdvihy, upažovanie/predpažovanie na ramená, tricepsové sťahovania lana/kladky, sťahovanie kladky (chrbát), 

Menej optimálne až na hrane: príťahy jednoručky/veľkej činky (chrbát), tlaky s veľkou činkou na ramená, krčenie ramien (trapézy), príťahy "V" kladky v sede (chrbát)

Nevhodné cviky: drepy, mŕtve ťahy, kľuky na bradlách, hip thrusts, benchpress, hyperextenzie, výpady, good mornings, silové premiestnenie/trhy, kettlebell swingy

 

O optimálnych a menej optimálnych cvikoch sa dá polemizovať a závisí samozrejme aj od stupňa podvádzania, avšak nevhodnými cvikmi sú prevažne komplexné cviky a tie, ktoré si vyžadujú ohýbanie chrbtice.

 

 

Ako zhrnúť tento článok? Áno, tieto podvádzacie opakovania môžu mať svoje miesto a využitie v tvojom tréningu, čo potvrdzuje aj veda a na to určené výskumy ohľadne hypertrofie. No stále sa bavíme iba o malej percentuálnej časti, kedy zvyšných ≈ 90 - 95 % tvorí vykonávanie cviku s perfektnou technikou a rozsahom pohybu. Dodržiavaj konzistentne tréning, stravu a progresívne zvyšuj záťaž, no ak i napriek tomu stagnuješ a stojíš na mieste, práve vtedy môžeš siahnuť po tejto metóde. Využi ju s rozumom, nechoď do extrémov, aplikuj ju prevažne len pri odporúčaných cvikoch a iba na pár opakovaní v poslednej sérii. Vtedy môžu byť podvádzacie opakovania dobrou pomôckou. No aj keď majú legitímne využitie v tréningu, mali by slúžiť ako drobná občasná pomoc, a nie ako ospravedlnenie tvojej zlej techniky. V takomto prípade klameš sám seba.

Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.