Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 8. 7. 2020 meniny má Ivan

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
4
necis
Simon K.
21. september 2015, 11:02
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

Tvrdenie, že tvaroh, respektíve kazeín (alebo akýkoľvek proteín) pred spánkom je absolútne kľúčový pre nárast svalov, sa ti do uší už určite dostalo. Ako to je?

necis
Simon K.
21. september 2015, 11:02
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
4
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ak si nedáš tvaroh pred spaním, je to ako by si ani necvičil. Je lepší doplnok výživy v podobe kazeínu alebo stačí obyčajný tvaroh? Tesne pred spaním alebo môžem hodinu pred uložením sa do postele? Čo mám robiť, ak neľúbim tvaroh? Podobné otázky trápia snáď každého začiatočníka a v mnohých prípadov aj pokročilých cvičencov, ktorí však svoje vedomosti ohľadne výživy stále postupne nabaľujú. Požitie tvarohu, respektíve kazeínu, ba dokonca akékoľvek iného proteínu pred spánkom bolo odjakživa populárne a vykreslované ako nutnosť pre kulturistov, športovcov i obyčajných fitness nadšencov. V článku si bližšie objasníme túto problematiku z viacerých uhlov, pozrieme sa samozrejme na štúdie, ktoré túto tému riešili, uvedieme náš pohľad a vytvoríme objektívny záver.

 

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Najskôr si ale objasnime, čo to kazeín vlastne je. Kazeín je bielkovina, ktorá sa nachádza v mlieku cicavcov - tvorí približne 80 % bielkovín v kravskom mlieku, pričom zvyšných 20 % je srvátka. Kazeín je vďaka svojej štruktúre pomalšie stráviteľný ako srvátka (6,1g/1hod), a taktiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Táto pomalšia tráviteľnosť kazeínu má za následok zvýšenú hladinu aminokyselín v krvi a väčšiu inhibíciu štiepenia bielkovín, i keď s menšou stimuláciou proteosyntézy. Aj na základe týchto tvrdení vznikla hypotéza, že kazeín vďaka jeho lepšej schopnosti štiepenia bielkovín a pozitívnom vplyve na proteosyntézu treba užívať pred spaním, čím predídeme úbytku svalovej hmoty počas spánku, a zároveň sa nám zvýši adaptácia tela na silové cvičenie. Na "papieri" to vyzerá pekne, no je tomu naozaj tak? Poďme sa na to celé pozrieť čo najobjektívnejším očkom a uvedieme si všetky dostupné priame a relevantné štúdie.

Krátkodobé hľadisko

V prvej štúdii svojho druhu sa v rámci kontrolnej skupiny, v ktorej boli postarší ľudia bez pohybu, zistilo, že 40 g kazeínu podávaného nazogastrickou trubicou (čítaj umelým kŕmením) dve hodiny pred spánkom zvýšila dostupnosť aminokyselín v krvnej plazme a taktiež zabezpečila stimuláciu kostrového svalstva = zlepšenie rovnováhy bielkovín v celom tele. Netreba byť vedec, aby si spozoroval, že výsledky tejto štúdie ťažko aplikovať na zdravých mladých cvičencov. Avšak ukázala, že príjem kazeínu pred spaním je potenciálna stratégia ku lepším výsledkom.

 

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Ďalej bola vykonávaná ešte jedna štúdia týmito istými vedcami, no subjektami boli rekreační športovci, kedy tridsať minút pred spánkom bolo jednej skupinke podaných 40g kazeínu a druhej iba placebo. Tu sa zistilo, že skupina, ktorá dostala kazeín, mala zlepšenú regeneráciu po silovom tréningu počas noci a o 22 % zlepšenú proteosyntézu. No neoslavujme priskoro. Treba nečítať len abstrakty výskumov a z nich vyvádzať závery, ale je nutné sa na to pozrieť bližšie a uvedomiť si, že kontrolné skupiny konzumovali 1,2g bielkovín na 1kg váhy a pomocou pridania 40g kazeínu sa dostali na 1,76g bielkovín na 1kg váhy. Celkom veľký skok, keďže minimálna odporúčaná dávka pre športovcov je 1,3 - 1,8 g na 1 kg (viac v našom článku o optimálnom príjme bielkovín). A teraz, ak si to ešte stále nepostrehol, štúdia teda viacmenej porovnávala adekvátny príjem bielkovín vs. neadekvátny! Tým pádom čas prijatia kazeínu nie je žiadny magický ukazovateľ a nedokážeme povedať, či práve kazeín môže za nejaký benefit navyše.

Dlhodobé hľadisko

Do tretice všetko dobré, a tak sa pozrime na ďalšiu štúdiu (z roku 2015, mimochodom). Tej sa zúčastnili aktívni, mladí (+- 22 rokov) jedinci, ktorí boli rozdelení na dva tábory. Prvá skupinka po dobu troch mesiacov konzumovala 3x do týždňa vždy tesne pred spánkom 27,5g kazeínu (50 % kazeín, 50 % kazeín hydrolyzát), plus 15g sacharidov. Druhá skupinka nepožila nič, respektíve placebo. Počas tohto obdobia vykonávali obe skupiny 3x do týždňa silové cvičenie s identickou intenzitou, rovnakými váhami a totožným množstvom opakovaní/sérií. Po skončení tohto obdobia vykonali merania u oboch skupín, s tým, že skupine, ktorá konzumovala kazeín pred spánkom, sa značne zvýšilo ich 1RM (maximálka na 1 opakovanie) a taktiež u nich zaznamenali zvýšený nárast typu 1 a typu 2 svalových vlákien oproti placebo skupine. Čo sa týka svalových prírastkov, skupina, ktorá požila kazeín, na tom bola lepšie (1,7kg vs. 1,9kg). No sám vidíš, že to nie je veľký rozdiel, práve naopak. Tiež teda môžeme špekulovať, či rolu nezohrala jednoducho lepšia kapacita pre rast svalov.

 

Síce výskum hrá do kariet kazeínovým nadšencom, bohužiaľ, opäť sme neobjavili Ameriku. Ako pri predchádzajúcich štúdiách, i tu platí, že jedinci konzumujúci kazeín mali zvýšený príjem bielkovín v rámci dňa (tu konkrétne 1,3g/kg vs. 1.9g/kg) a zároveň logicky aj príjem kalórií a čas požitia kazeínu je tak irelevantný. Ak nie je u dvoch skupín splnený príjem bielkovín v rámci rovnakých hodnôt, takisto aj celkových kalórií, nemôžeme z výskumu povedať, že časovanie, v našom prípade príjem kazeínu pred spánkom, bolo to pravé hnacie koleso ku výsledkom. Väčšina (ak nie všetky) prírastky boli pravdepodobne získané vďaka celkovo vyššiemu kalorickému príjmu. Žiaľ, praktický význam kazeínu ako takého teda na základe tohto výskumu neexistuje. Dúfajme, že niekedy bude výskum replikovaný, no s už rovnakým príjmom bielkovín.

 Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Ako sme už na začiatku článku sľúbili, treba sa na túto tému pozrieť s nadhľadom a čo najobjektívnejšie. Treba sa pozrieť na celkový, veľký obraz! Vďaka všetkým dostupným výskumom na danú tému, si môžeme túto problematiku predstaviť ako pyramídu. Najdôležitejšiu časť, a teda základ tejto pyramídy, tvorí denný príjem bielkovín, ďalej by to bola distribúcia bielkovín v tele. Tretia najdôležitejšia časť je kvalita skonzumovaných bielkovín a až v poslednom rade = najmenej dôležitá časť pyramídy, jej vrchol, je čas, kedy boli bielkoviny prijaté. Túto teóriu potvrdzujú aj mnohé publikácie, na základe ktorých môžeme povedať nasledovné: Až pri nedosiahnutí denného príjmu bielkovín prichádzajú do hry vyššie spomenuté ostatné faktory. Najmä vďaka svojej pomalej vstrebateľnosti, a teda jeho potenciálnemu použitiu pred spánkom, si kazeín vybudoval pomerne slušné postavenie v rámci lepšieho naberania svalovej hmoty a zároveň minimalizovania straty svalov počas spánku. Všetko však nasvedčuje tomu, že kazeín tesne pred spaním nie je vôbec nevyhnutný pre nárast svalov a adaptáciu na silový tréning.

 

Či už na základe dlhodobých alebo krátkodobých výskumov, zatiaľ nedokážeme povedať, že špecifické načasovanie požitia kazeínu (pred spaním) má za následok nejaké benefity navyše. Môže to byť dobrá stratégia, výskumy naznačujú isté spojenie, avšak nesú so sebou tak obrovské limitácie, že záver je teda taký, aký sme povedali vyššie. Ešte raz, ak prijmeš počas dňa dostatočný počet kvalitných bielkovín, nemusíš sa na noc tlačiť tvarohom či piť kazeín v podobe doplnku výživy. Je tu absencia relevantných dát a na základe nich nebude mať kazeín pred spaním žiadny hodnotný efekt. Sme veľmi zvedaví, ako dopadnú, ak teda nejaké vzniknú, štúdie, kde bude zhoda v rámci príjmu bielkovín/kalórií. Tak či onak, snáď čítate tento článok s porozumením. Nik netvrdí, že kazeín je hlúposť, kazeín je skvelý typ bielkoviny. Nik netvrdí, že tvaroh sa neoplatí kupovať, tvaroh je takisto vynikajúci zdroj bielkovín! Riešime špecifickú tému - načasovanie konzumácie kazeínu pred spaním.

 

Tvaroh alebo kazeín pred spánkom ako kľúčový a nevyhnutný prvok v jedálničku cvičenca?

 

Je tu logika skonzumovať pomaly-stráviteľný typ bielkoviny pred spaním, ale treba tiež spomenúť, že kazeín ako taký nie je jediný vhodný kandidát na večer. Svoje dokáže zabezpečiť aj komplexné jedlo, dokonca srvátkový proteín so sacharidmi, tukmi a/alebo vlákninou v rámci idey udržania dostupnosti živín na podporu rastu svalov, regenerácie, a podobne. Avšak, ak si potrebuješ dať pred spánkom kazeín (alebo akýkoľvek iný proteín, tvaroh, cottage...) tak pokojne do toho, sú to skvelé zdroje bielkovín a majú množstvo výhod, no stále platia slová vo vyššie uvedených riadkoch.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: AARR, J. Agu - Editor's Cut, bodyrecomposition Tagy: spánok, cvičenie, protein, tvaroh, bielkoviny, casein, kazeín
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.