Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Nedeľa 19. 1. 2020 meniny má Drahomíra, Mário

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Zdravie - Posilňovanie
1
necis
3. september 2015, 11:48
Čas čítania: 3:12

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

Je to naozaj všestranný pomocník? Foam roller je v poslednej dobe čoraz populárnejší, a tak sa mu pozrieme na zúbok.

necis
3. september 2015, 11:48
Čas čítania: 3:12
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

O dôležitosti správneho rozcvičenia sa pred cvičením akoukoľvek športovou aktivitou, sme si už čo-to popísali. Jednou z viacerých možností je tiež foam roller (penový valec). Ten je, aspoň sa nám tak zdá, oveľa viac populárnejší ako pár rokov späť, kedy množstvo ľudí ani len netušilo, čo to je a na čo to slúži. Dnes sa pozrieme na rolu penového valca v rámci svalovice, flexibility, výkonu a ďalších faktorov, no poďme sa najprv zoznámiť so základnými pojmami.

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

Foam rolling patrí medzi najznámejšie typy takzvanej self-myofascial release. Rozmeňme si to na drobné. Takéto myofasciálne samo-uvoľnenie je forma manuálnej terapie, ktorá má za úlohu uvoľniť stuhnutosť vo fascii. No a už sme sa nevyhli podivnému slovíčku, takže poďme pekne postupne.

 

Fascia

Mäkká zložka spojivového tkaniva prepájajúca všetky systémy v ľudskom tele (niečo ako sveter, ktorý máš pod kožou), ktorá preniká a obklopuje svaly, kosti, orgány, nervy, cievy a tiahne sa od hlavy po päty, od prednej časti ku zadnej, od povrchu až do hĺbky, v akejsi trojdimenziálnej sieti.

 

Myofasciálne uvoľnovanie

Je to pojem hovoriaci o forme manuálnej terapie, ktorá má efekt, a teda ovplyvňuje fasciu, avšak či ide o špecifický efekt vyvíjaný touto technikou na fasciu, alebo ide len o účinok na fasciu skrz iné podporné mechanizmy, je zatiaľ neznáme. Napriek všetkému sa ale hovorí, že sval a/alebo fascia sa môže za nejakých, zatiaľ nedefinovaných mechanizmov stiahnuť, resp. viac priliehať, a pohyby, ktoré boli pre nás kedysi bezbolestné v rámci celého rozsahu, nám môžu spôsobovať menšiu bolesť a obmedzenie prietoku krvi. No a práve to by myofasciálne uvoľnovanie malo vyriešiť.

 

Myofasciálne spúšťacie body (trigger points)

Tie sú definované ako mäkké miesta vo svalových pásoch, ktoré produkujú buď lokálnu bolesť, alebo bolesť, ktorá sa prenáša na iné časti.

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

Použitie penového valca na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu

Tu si môžeme rozdeliť flexibilitu na krátkodobú a dlhodobú. Myofasciálne samo-uvoľnenie nám na základe sumáru rôznych výskumov dokáže zvýšiť krátkodobú flexibilitu počas doby zhruba 10 minút, pričom nie je nutné aplikovať tlak presne na sval u kĺbu, na ktorom chceme zvýšiť flexibilitu, pretože ani mnohé štúdie ešte nedokázali nájsť odpoveď na otázku, ktoré spojivá nám aktivujú konkrétny sval. Pri dlhodobej flexibilite platí, že používanie penového valca pravidelne aspoň dva týždne nám dokáže zvýši flexibilitu približne v rovnakej miere ako statický strečing. Tu sa zase hovorí o zvýšení rozsahu pohybu, konkrétne stojí za zmienku výsledok v rámci zlepšenie flexie kolena od 7 do 10, u niektorých cvičencov až do 20 stupňov. Jasný bod pre foam roller.

 

Použitie penového valca na zredukovanie svalovice
Mýty a zaujímavosti o svalovici sme si už rozobrali v tomto článku. Aké má spojenie s foam rollerom? Tento odsek vybavíme veľmi rýchlo a bez zbytočných viet si povieme asi toľko, že viaceré štúdie dokázali, že používanie penového valca dlhšiu dobu nám výrazne zredukuje svalovicu a jeho použitie pred ťažkým tréningom nám taktiež zväčší prah bolesti (PPT - pressure pain treshold), laicky podané - stuhnuté svaly nás nebudú až tak bolieť. Rozhodne ďalší bod pre foam roller, čo povieš?!

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

Použitie penového valca na zlepšenie výkonu

Niekoľko štúdií v rámci myofasciálneho uvoľnovania skúmalo športový výkon, vrátane maximálnej produkcie sily, izometrickej alebo dynamickej, taktiež explozívnej sily či anaeróbneho výkonu. Žiaľ, výsledok je taký, že výkon sa z krátkodobého hľadiska nezlepšil. Možno by to chcelo dlhodobé výskumy a výsledky by mohli byť zaujímavé, no uvidíme časom. Ďalší plusový bod si foam roller v rámci tejto problematiky zatiaľ zaslúžiť nemôže. 

Použitie penového valca na zlepšenie rovnováhy
Tu to až také jednoznačné nie je, respektíve existuje asi iba jedna relevantná štúdia, ktorá ale namiesto penového valca použila tenisovú loptičku (taktiež ide o myofasciálne samo-uvoľnenie) a tento experiment bol vykonaný na pacientoch, ktorí absolvovali mozgovú príhodu. Po dvoch mesiacoch aplikovania tlaku na horné a dolné končatiny sa u nich zlepšila stabilita, no konkrétny mechanizmus zlepšenia nie je jasný a táto časť si určite žiada viac skúmania.

Použitie penového valca a jeho ďalšie výhody
Medzi ďalšie výhody použitia foam rolleru patrí ešte pár vecí. Znižuje hladinu kortizolu v krvi po cvičení, zvyšuje koncentráciu oxidu dusnatého v plazme a ovplyvňuje aj parasympatickú aktivitu nervového systému (zvyšovanie a znižovanie tepovej frekvencie).

 

Penový valec alebo foam roller a jeho vplyv na výkon, svalovicu či flexibilitu

 

   Ako by to asi malo vyzerať.

 

Napriek všetkému je potrebné zdôrazniť, že problematika myofasciálneho uvoľnovania je žiaľ ešte dosť neprebádaná, a tak sa i mnohé pojmy v rôznej literatúre odlišujú. V každom prípade, už vieme, čo je foam rolling a zistili sme, že nám táto aktivita dokáže pomôcť hneď z niekoľkých hľadísk. Použitie penového valca, či už pred alebo po tréningu, prináša obrovské výhody. V dnešnej dobe by mal byť foam roller dôležitou súčasťou každého fitka, avšak ak sa po penový valec nedostaneš tak jednoducho, môžeš v krajnom prípade využiť aj napríklad už zmieňovanú tenisovú loptičku ako ďalší typ myofascinálneho samo-uvoľnenia, no zadováženie si foam rolleru sa určite oplatí. Za málo peňazí veľa muziky! Iba pár minút investovaného času sa ti neskôr viacnásobne vráti, tak načo ešte čakáš?

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: strenghtandconditioning, bwmtherapiesFoto: pranayogadenville, bodybuilding Tagy: foam roller, rozcvičenie, warm up, self-myofascial release
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.