Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 10. 12. 2019 meniny má Radúz

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Odporúčame zapnúť browser notifikácie, ak budeš prihlásený na Refresher s týmto zariadením.
Zdravie - Posilňovanie
3
necis
24. august 2015, 12:24

Ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov?

Menej je niekedy viac, no platí to aj pri silovom tréningu? Koľkokrát do týždňa by sme mali navštíviť posilku? Je bro-split lepší ako fullbody tréning?

necis
24. august 2015, 12:24
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
3
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Najistejšia a najviac spoľahlivá cesta ako zosilnieť a nabrať viac svalov v posilke, je jednoznačne robiť viac! Avšak, je to iba jeden z množstva dôležitých nástrojov. Veľkú úlohu pri náraste svalovej hmoty a posúvaní svojich hraníc zohráva taktiež typ vykonávaných cvikov, intenzita pri cvičení, frekvencia tréningov a v neposlednom rade správna periodizácia tréningu. Dnes si zodpovieme niekoľko otázok. Menej je niekedy viac, no platí to aj pri silovom tréningu? A čo je lepšie, split alebo full-body tréning?

 

Ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov?

Začnime prvou otázkou. Je menej niekedy viac alebo toto pravidlo pri cvičení neplatí?

Dalo by sa písať mnoho motivačných omáčok, no oprieme o dve konkrétne štúdie, ktoré boli v oboch prípadoch vykonávané na už pokročilejších lifteroch. Vrhnime sa na to po hlave a začnime ihneď konkrétnou štúdiou, ktorá skúmala vplyv množstva sérií na nárast sily. Subjekty tejto štúdie boli muži vo veku od 20 do 30 rokov, kedy podmienkou na ich prijatie bolo drepnúť minimálne 130 % svojej váhy a zdvíhať železo aspoň 2 roky, no väčšina strávila pod činkami v priemere 5 - 8 rokov. Počas dvoch týždňov pred začatím štúdie všetci účastníci trénovali rovnako (totožná intenzita, množstvo opakovaní, sérií), to všetko, aby predchádzajúci tréning nemohol narušiť akýmkoľvek spôsobom výsledky merania. Počas skúmanej doby (10 týždňov) boli rozdelení do 3 skupín a dodržiavali rovnaký tréningový program. 4-krát do týždňa navštevovali fitko, z čoho 2-krát cvičili vrchnú časť tela + drepy a 2-krát cvičili len samotnú vrchnú časť. Všetky skupiny drepovali s 80 % svojej telesnej váhy, no jediný rozdiel bol nasledovný: 

 

1. skupina - 1 séria do zlyhania

2. skupina - 4 série do zlyhania

3. skupina - 8 sérií do zlyhania

 

Po treťom a šiestom týždni si znovu otestovali svoje 1RM (maximálna váha pri jednom opakovaní) na drep, a po meraní na konci šiesteho týždňa sa opäť vrátili naspäť na svoj starý tréningový plán, ktorý vykonávali pred začatím štúdie (tréning 4x do týždňa, z toho 2x vrchná časť tela a 2x spodná časť tela - všetky skupiny vykonávali totožné cviky, opakovania, atď.). Aký bol výsledok štúdie? 

 

1. skupina (vykonávali 1 sériu) nezosilnela po 3 týždňoch, no po 6 týždňovom meraní sa už u nich objavil nárast sily, ďalej medzi 6 až 10 týždňom bez merateľnej zmeny. Po šiestich týždňoch si zväčšili svoj maximum na drepe v priemere o 16 kg (≅148 - 164 kg).

2. skupina (vykonávali 4 série) zosilnela ihneď po 3 týždňoch cvičenia, no ani po 6 týždňovom a 10 týždňovom meraní nenastal žiadny progres. Po meraní v šiestom týždni drepli v priemere o 23 kg viac (≅ 157 - 180 kg).

3. skupina (vykonávali 8 sérií) výrazne zosilnela po 3 týždňoch tréningu, a po období 6 a 10 týždňoch cvičenia nastal mierny nárast sily, no nie až tak obdivuhodný. Taktiež absolvovali po šiestich týždňoch skúšku 1RM na drepe, kedy si zlepšili maximálku o 31 kg (≅ 160 kg - 191 kg). Ako sami autori poznamenali v abstrakte tejto práce: „Výsledky nám jasne naznačujú, že vykonávaním tréningu s vysokým objemom práce (vyššie množstvo opakovaní a sérií) je úzko späté s nárastom sily. Cvičenci by si mali uvedomiť, že intenzita, no najmä zvýšenie počtu opakovaní a sérií im najviac pomôžu pri náraste sily.“

 

Zvýšenie počtu opakovaní a sérií je myslené najmä v rámci tréningového týždňa (no platí to aj u tréningovej jednotky), čo znamená, že ak si napríklad cvičil benchpress jedenkrát do týždňa a chcel by si tlačiť viac, tak jednoducho musíš cvičiť viac. Metód, ako sa zlepšiť na benchpresse je samozrejme niekoľko, no v rámci tejto problematiky je záver prostý. Zvýš objem tréningu, cvič viac, benčuj aspoň 2-3x do týždňa! Ak ti angličtina nerobí problém, odporúčame si pozrieť taktiež toto video, v ktorom sa danej problematike venuje Dr. Layne Norton. Je teda menej niekedy viac alebo toto pravidlo pri cvičení neplatí? Už vieš - viac je viac! Samozrejme je potrebné brať do úvahy racionálnu stránku veci. Viac je síce viac, ale nik nehovorí, že sa máš pretrénovať a cvičiť každý deň nekonečno sérií a opakovaní.


Ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov?

 

Už sme teda zistili, že viac znamená v bodybuildingu či powerliftingu naozaj viac. No tu sa ponúka otázka, či je lepší tréning celého tela v jednej tréningovej jednotke (full-body tréning) alebo je lepšie si svalové partie rozdeliť a venovať sa im špeciálne v rámci daného tréningového dňa (split tréning).

 

Našťastie, tieto otázky netrápia iba nás, ale i renomovaných vedcov, ako v tomto prípade Dr. Schoenfelda (špička v oblasti svalovej hypertrofie). Priblížme si teda jeho nedávny výskum, pričom treba spomenúť, že je to prvý výskum vôbec, ktorý sa zaoberal priamo touto problematikou. Skúmalo sa 19 pokročilých cvičencov (v priemere mali za sebou už viac ako 4 roky silového cvičenia), a konkrétne to, ktorý typ tréningového programu vybuduje viac svalov. Cvičenci boli rozdelení na dva tábory. Prvá skupina vykonávala tréning celého tela (full body) v rámci jednej tréningovej jednotky a celkovo 3 tréningové jednotky do týždňa. Druhá skupina cvičila 2 až 3 partie počas jedného tréningu, taktiež 3x do týždňa, s tým, že každý tréning cvičila iné partie (tzv. "bro" split). Obe skupiny vykonávali úplne totožné cviky v rovnakom množstve (3 série po 6 - 8 opakovaní) a v identickej intenzite. Touto štúdio sa zistilo, že u obidvoch skupín nastal merateľný nárast sily a svalov, najmä v oblasti rúk a nôh, pričom skupina vykonávajúca tréning celého tela zaznamenala oproti druhej skupine obrovský progres v objeme bicepsu a stehien.

 

Čo si môžeme zobrať z tejto štúdie, a prípadne aplikovať do svojho tréningového plánu? Vďaka dosiahnutým zisteniam môžeme povedať, že ak je náš cieľ nárast svalov, tak je extrémne dôležitá frekvencia cvičenia, čiže pre dosiahnutie výsledkov je potrebné cvičiť každú svalovú partiu minimálne 2x do týždňa (ak cvičíš určitú svalovú partiu iba jedenkrát do týždňa, tak sa pravdepodobne ukracuješ v rámci proteosyntézy - nedávaš dostatočný "podnet" svalu na jeho rast. Taktiež platí, že ak budeš cvičiť svalovú partiu 3x do týždňa, tak je väčšia proteosyntéza = väčší nárast svalov (minimálne po dobu určitú, kedy si telo nezvykne aj na túto zátaž). Viac je viac, opäť. Avšak, priama odpoveď, či je lepší full-body tréning alebo split, neexistuje. Musí sa brať do úvahy množstvo faktorov, a tak, ako má fullbody tréning niekoľko výhod, rovnako je na tom aj split, aj keď vo všeobecnosti sa fullbody tréning hodí viac začiatočníkom. V každom prípade, konkrétne porovnávania, výhody či nevýhody, si povieme možno v inom článku. Isté odporúčania ale vyvodiť môžeme, takže čítaj ďalej.

 

 Omar Isuf (odporúčame sledovať jeho kanál pre viac zaujímavých info a relevantných rád o cvičení, technike, atď) a jeho pohľad na túto problematiku + interpretácia spomínanej štúdie

 

Ako nám vo videu vyššie Omar odporučil, tak pre maximalizáciu hypertrofie (nárastu svalov) platí, že ak fitko navštevuješ 3x do týždňa a menej = vykonávaj radšej tréning celého tela, samozrejme si medzi jednotlivými dňami nechaj aspoň deň voľno (napr. po - str - pia). Ak máš času viac a posilňovňu poctíš svojou návštevou 4x a viac = vykonávaj tréningy jednotlivých partií, resp. každú partiu odcvič minimálne dvakrát do týždňa. 

 

Ak stojíš na mieste a necítiš už dlhšiu dobu žiadny progres v rámci sily, skús jeden z nasledovných trikov. Drž sa svojho tréningového programu aj naďalej, ale rob viac sérií/opakovaní, zakomponuj viac "pomocných" cvikov na konkrétne cviky (napríklad, ak chceš zlepšiť mŕtvy ťah, začni robiť častejšie hyperextenzie, ak bench, skús sa vyšvihnúť na overhead presse). Ďalší tip môže byť nasledovný. Cvik, na ktorom chceš zosilnieť, pridaj aj do tréningových dní, kedy ho necvičíš. Táto rovnica je jednoduchá! Ak chceš zosilnieť a zároveň zvýšiť svoj objem svalstva = trénuj viac (a jedz). Samozrejme aj v tejto rovnici, ako v každej inej, sa nachádza mnoho premenných, ktoré ovplyvňujú tvoj tréning a optimalizáciu nárastu sily a objemu. Aj tu platí: Dopraj si poriadny spánok, minimalizuj stres, dodržuj princípy progresívneho zvyšovania záťaže a v neposlednom rade vykonávaj cviky technicky správne! Ak však vďaka svojmu terajšiemu tréningovému plánu naberáš na svaloch a na sile, tak neopravuj nič, čo nie je pokazené.

Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.