Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 1. 4. 2020 meniny má Hugo

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
0
Simon K.
19. jún 2015, 12:06
Čas čítania: 3:05

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

Zisti, ako aplikovať znalosti o pomalých & rýchlych svalových vláknach na tvoj tréning zadku, aby bol čo najefektívnejší.

Simon K.
19. jún 2015, 12:06
Čas čítania: 3:05
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Mnohí si môžu myslieť, že gluteus maximus (veľký sedací sval), je zložený prevažne z rýchlych (fast-twitch) svalových vlákien, veď zadok je akýsi odrazový mostík rýchlejšieho behu, vyšších výskokov, hádzaní do väčšej diaľky, ale aj zdvíhania ťažšieho železa. Našťastie nám veda dokáže dať odpovede na rôzne otázky a výnimkou nebude ani odpoveď v rámci percentuálneho vyjadrenia zloženia typov vlákien sedacieho svalu. Skôr než k tomu prejdeme, naznačím, že v článku sa dozvieš čo-to o rozložení svalových vlákien v rámci zadku, ako efektívne zadok precvičiť, koľko opakovaní sa kde hodí a prečo a nakoniec drobná aplikácia na konkrétny tréning zadku.

 

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

 

Späť k výskumum, máme tu dva. Prvý s výsledkom, že gluteus maximum sa skladá zo 68 % pomalých a 32 % rýchlych svalových vlákien. Druhý, že sa skladá z 52 % pomalých a 48 % rýchlych svalových vlákien. Ak by nám to nestačilo, aj táto štúdia v rámci ktorej sa porovnávala horná vs. spodná časť sedacieho svalu potvrdzuje, že početnosť svalových vlákien pomalého typu je vyššia. Záver je teda jasný - gluteus maximum je zložený prevažne z pomalých a nie rýchlych svalových vlákien.

Žiaľ, najlepší, jeden jediný tréning neexistuje. Aj napriek tomu sa dá využiť znalosť o pomalých & rýchlych svalových vláknach zadku k tomu, aby sme mohli stanoviť určité odporúčania. O to sa pokúsil aj Bret Conteras, jeden z najpovolanejších v hre, čo sa týka tréningu žien, progresu a konkrétne tréningu gluteálov. Hovorí, že kompozícia svalových vlákien naznačuje, že tréning zadku by sme mali (teda hlavne ženy), robiť pomocou ťažkého tréningu s nízkym počtom opakovaní, stredne ťažkého tréningu so stredným počtom opakovaní a tréningu ľahkého s vysokým počtom opakovaní.

 

Jedným z hlavných dôvodov svalovej hypetrofie zadku (rast svalov) je vytváranie napätia na gluteus maximus skrz ťažké zdvíhanie želela, ktoré vedie k vysokej úrovni aktivácii svalov. To znamená, že ak by ste pridali váhu na drepoch či mŕtvych ťahoch, vaše gluteály by nadobudli solídny stimul pre svalový rast. Avšak, to by pochopiteľne zadku nestačilo, už len kvôli jeho tvaru. Každému je snáď jasné, že len drepovať, robiť len výpady, robiť len "dosaď si obľúbený cvik", je horšie, ako kombinácia rôznych cvikov, typov tréningu atď., o čom sme si písali pri porovnávaní drepov a hip thrustov.

Navyše, aj zdvíhanie ľahších váh s väčším počtom opakovaní až do zlyhania vedie k vysokej úrovni svalovej aktivácie, i keď nie tak vysokej ako z ťažkého tréningu. Na základe tohto výskumu vieme povedať, že zdvíhanie ľahších váh do zlyhania vedie k mierne väčšej hypertrofii v pomalých svalových vláknach v porovnaní s váhovo-ťažkými tréningami.

Bret sa vyjadril jasne: "Ak chcete maximalizovať rast svalov v rámci zadku, nemôžete ignorovať pomalé (slow-twitch) vlákna, keďže predstavujú viac ako 50 % z celkového počtu vlákien zadku."

 

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

 

Niektoré cviky sú jednoducho vhodnejšie pre stredný alebo vysoký počet opakovaní, ako napríklad výpady (lunges), hip thrusts, cable kickbacks, hyperextenzie (back extensions), rôzne varianty roznožovania (hip abduction). Pardon za anglické výrazy, no na Slovensku budeš len márne hľadať väčšinu cvikov na zadok a navyše, takto vieš rovno, čo si zadať na YouTube, aby si videl(a), čo je to za cvik a ako sa robí. Tie sa jednoducho nehodia na vykonávanie 1RM (maximum na jedno opakovanie). Ako sme si už povedali, hodia sa viac pre pre stredný alebo vysoký počet opakovaní, pričom ani pokojne 20 opakovaní nie je hlúposť. To vedie k vysokým hladinám metabolického stresu gluteálov. Ten je ďalším prvkom svalovej hypertrofie, navyše vykazuje vysoké napätie, a tak je jasné, že budeš cítiť poriadne pálenie a pumpu.

 

Využitie znalostí o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku

 

Takže, späť k tomu tréningu. Ako sa uistiť, že tréningom pokryješ všetko, čo máš? Bret odporúča začať tréning s cvikmi s nízkym počtom opakovaní, následne so stredným počtom opakovaní a dobré ho je ukončiť cvikom, resp. cvikmi s vysokým počtom opakovaní. Napríklad, začni s 10-minútovou dynamickou rozcvičkou pozostávajúcou s variantami vykopávaní, zakopávaní, roznožovaní v stoji s vlastnou váhou, prípadne aj nejakými dynamickými výpadmi, side lying clams, walking knee hugs alebo glute bridges. Potom, zahrej sa na drepoch a spraviť môžeš napríklad 3 série po 6 opakovaní s najväčšou váhou, ktorú vieš zvládnuť s dobrou technikou. Následne prejdi k strednému počtu opakovaní. Skús hip thrusts, 3 série po 12 opakovaní. Tréning finišuj 2 sériami po 20 opakovaní cable hip abductions v stoji a 2 sériami cable kickbacks v stoji. Podobný typ tréningu pekne stimuluje rýchle/pomalé svalové vlákna vo vrchnej i spodnej časti gluteus maximus.

 

Samozrejme, toto je len drobná aplikácia znalostí o pomalých, resp. rýchlych svalových vláknach. Ide o akýsi postup, ktorý by tvoj tréning zadku mal posunúť do bodu, kedy bude mať hlavu a pätu a nebudeš vykonávať čokoľvek, čo ti napadne. A môžeš sa tešiť, že sa zadku budeme ešte venovať v ďalších článkoch a povieme si aj viac možností tréningu, zameriame sa na konkrétne cviky a nevynecháme nič, čo by mohlo tvoj progres posunúť vpred.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.