Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Sobota 11. 7. 2020 meniny má Milota

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
2
Simon K.
29. apríl 2015, 11:25
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

Je potrebné sa na ne zamerať priamo? Stačili by príťahové cviky na chrbát? Závisí aj na úchope? Mrkni na pár tipov a štúdií ohľadne zadných ramien, ktoré dotvárajú 3D tvar.

Simon K.
29. apríl 2015, 11:25
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Pri pohľade na muža každému udrie do očí sexy sixpack „V“ tvar tela, ktorému okrem masívneho chrbta pomôžu aj veľké a guľaté ramená. Tu však nastáva problém, a ten problém je v spojení práve s výrazom guľaté. Množstvo ľudí nezanedbáva tréning hrudníka, pri ktorom sa zapájajú prevažne predné delty, ani tréning ramien ako takých, no sústredenie sa na zadné delty, čo v konečnom dôsledku pomáha zvýrazniť guľatosť ramien, nie je také značné. Navyše, disbalancia v podobe slabých a nerozvinutých zadných ramien môže z dlhodobejšieho hľadiska narobiť slušnú šarapatu. Je potrebné sa na ne zamerať priamo? Stačili by príťahové cviky na chrbát? Závisí aj na type úchopu?

 

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

 

Samozrejme sú cviky, pri ktorých viac zapájame prednú hlavu ramien, cviky, pri ktorých zapájame skôr bočnú hlavu a tie, kde zaberá najmä zadná hlava ramien. Zjednodušene povedané, keďže sa nechceme orientovať na komplexnú anatómiu. Všetky 3 hlavy však prejavujú kontrakciu súbežne, za účelom zvýšenia stability ramenného kĺbu. Tu sa musíme zoznámiť s pojmom kokontrakcia, teda simultánna kontrakcia agonistov a antagonistov. Agonista je sval vykonávajúci pohyb v určitom smere (hlavný vykonávateľ pohybu) a antagonista je sval vykonávajúci opačný pohyb ako agonista. Uf, máme to za sebou, a teraz to zaujímavejšie.

 

U všetkých typov benchpressov, kľukov, horizontálnych kladiek, je kokontrakcia zadných deltov veľmi malá, pod 10 %. Ak by si sa rozhodol robiť z nejakého dôvodu len jeden vertikálny tlakový cvik a chcel by si zároveň maximalizovať aktivitu zadných deltov, vyhrávajú tlaky na ramená s jednoručkami v stoji, aspoň tak sa zistilo pri elektromyografických (EMG) meraniach. Spomínaný cvik prekonal aj military press v stoji, v sede a tlaky s veľkou činkou v sede - všetko v rámci zapojenia zadných deltov.

 

Izolované cviky na zadné ramená sú úplne niekde inde čo sa týka aktivity. Podľa grafu, ktorý priniesol jeden z výskumov, sú tlaky na ramená a benchpress silnými prvkami v tréningu ak chceme zasiahnuť predné delty, upažovanie s jednoručkami/pomocou kladky na stredné delty a opačný pec-deck a vrchné príťahy kladky (lat pulldowns) na zadné delty. V niekoľkých výskumoch sa zhodli, že opačný pec-deck vyvoláva okolo 90 % maxima izometrickej dobrovoľnej kontrakcie s EMG aktivitou okolo 10RM, čo znamená, že aj s relatívne nízkym zaťažením je pri tomto cviku stále veľmi vysoká aktivácia zadných ramien.

 

Opačný pec-deck (Reverse Pec-Deck Fly)

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

 

Cvik by sme mali, teraz prichádza na rad pozícia rúk, resp. úchop. Tu vás však nepoteším, pretože jednoznačnú odpoveď zatiaľ nemáme a zdá sa, že najlepšie bude úchopy kombinovať/striedať. Tí, ktorí predsa len chcú presnejšiu informáciu, Brad Schoenfeldova analýza hovorí o tom, že neutrálny úchop (dlane smerujú dnu) je na tom v rámci aktivity deltov lepší ako pronačný úchop (dlane smeujú dole). Všetko je to pekne znázornené vo videu vyššie. Opačný pec-deck samozrejme nie je jediným výborným cvikom na zadné ramená. Spomenúť by sme mali aj upažovanie s jednoručkami v predklone (bent over lateral raises), strihanie na kladke (rear delts cable crossovers) a pár ďalších.

 

Zabudnúť nesmieme ani na cvik nielen na podporu celkového zdravia tvojich ramien, Face Pulls

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

 

Áno, na zadné ramená sa je potrebné sústrediť zvlášť a v tréningu by rozhodne nemali chýbať niektoré zo spomenutých cvikov, na čele s opačným pec-deckom, kde sa, aspoň podľa analýz, vyvoláva veľmi vysoká kokontrakcia zadných deltov, no a samozrejme aj spomínané face pulls. Ignorovanie trénovania zadných ramien môže spôsobiť nepomer v rámci ramien, a to často vedie ku zraneniu pri tlakových cvikoch, keďže zadné ramená zohrávajú takisto veľmi dôležitú úlohu v celkovom, aj silovom rozvoji. Podčiarknuť treba aj to, že vybudované zadné ramená značne opticky dopomôžu k 3D tvaru ramien.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.