Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 29. 1. 2020 meniny má Gašpar

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
1
Simon K.
21. apríl 2015, 10:52
Čas čítania: 3:59

Večný boj so zaostávajúcimi lýtkami: nemusia byť vašou slabinou!

Väčšina ľudí tvrdí, že ak nie je genetika, nie sú lýtka. Nie je to lož, no vybudovať svalnaté lýtka nie je nemožné. Je však potreba sa na ne zamerať a možno aj trochu viac, ako si myslíš.

Simon K.
21. apríl 2015, 10:52
Čas čítania: 3:59
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Väčšina ľudí tvrdí, že veľkosť lýtok je takmer stopercentne podnietená genetikou. No, proti tomuto tvrdeniu ísť nemôžeme, pretože ide viacmenej o pravdu. Lýtkový sval soleus má kompozíciu svalových vlákien, ktorú môžeme označiť za tzv. Slow-Twitch, a teda červené pomalé oxidatívne vlákna s vysokým aeróbnym výkonom, tmavo sfarbené s pomalou reakciou na podnet. Takéto vlákna majú zhruba len polovičný potenciál rastu rýchlych (Fast-Twitch) svalových vlákien. Pre porovnanie, soleus má len 42 % kapacity bočného širokého svalu na stehnách (Vastus Lateralis) v rámci syntézy svalových bielkovín po tréningu. Nie, nebojte sa, článok nebude plný podivných odborných výrazov, je však potrebné trošku sa v tejto problematike zorientovať.

 

Večný boj so zaostávajúcimi lýtkami: nemusia byť vašou slabinou!

Človek, ktorý má naozaj dlhú Achillovu šľachu, vysoko-upnuté lýtka, krátke "svalové brušká", a teda, že jeho šľachy sú trošku dlhé a svaly trošku krátke, a vyššie percento pomalých svalových vlákien, bude mať oveľa väčší problém s nárastom lýtok ako človek, ktorý je na tom s vyššie spomenutými faktormi opačne. Ak chceš, aby lýtka rástli, musíš im naordinovať to, na čo nie sú bežne zvyknuté. Hovoríš si, že drepy ti na lýtka stačia? V skratke, nie. Aj pri drepoch aktivuješ lýtka, a to pomerne dosť. Konkrétne vrchol dvojhlavého lýtkového svalu (gastrocnemius), a tak sa zdá, že lýtka si svoje odnesú pri stabilizácii kolenného kĺbu a zabezpečení rovnováhy pri ťažkých drepoch, ale to nestačí, najmä ľudom, ktorí majú s rastom lýtok problém. Vykonávalo sa množstvo výskumov v oblasti lýtkových svalov a vzťahmi medzi nimi, rôzne funkcie, typy vlákien, porovnávania, no aj keď niečo naznačili, stále na základe nich nevieme vyvodiť tú najlepšiu metódu či tréningový program na ich masívny rozvoj.

 

Existuje ďalší dôvod, prečo lýtka, najmä soleus, reagujú relatívne málo na silový tréning. Lýtka udržujú naše telo vo vzpriamenej polohe keď stojíme alebo kráčame. To znamená, že sú aktívne počas celého dňa a výsledok je, že sú pomerne popredu v rozvoji ako iné svaly u netrénovaných ľudí. To ale nie je genetická záležitosť. Znamená to, že lýtka potrebujú oveľa väčší stimul k rastu ako iné svalové skupiny. Okrem spomínanej kompozície svalových vlákien nie je nič iné v rámci vlastností tkanív, čo by bránilo lýtkam rásť. Žiadne voodoo, žiadne prekliatie. Tréningu lýtok mnohí jednoducho nevenujú dostatočnú pozornosť a po jednom, dvoch cvikoch ich tréning končí, čo z dlhodobého hľadiska nie je optimálne (najmä teda u tých, ktorí majú s lýtkami problém) a ak nechcete byť ako plameniak, je potrebné zamakať!

 

Večný boj so zaostávajúcimi lýtkami: nemusia byť vašou slabinou!

 

Čo sa týka tréningu, lýtka vyžadujú veľmi veľký objem a vysokú frekvenciu opakovaní, najmä soleus. Ďalší hlavný lýtkový sval, gastrocnemius, nevyžaduje až také typy tréningu. Pre predstavu efektu objemu tréningu na rozvoj lýtok sa mrknime na štúdiu, kde vysvitlo, že vysoko-trénovaní bežci majú o 20 % väčšie svalové vlákna (typ I a IIa) ako rekreačne-trénovaní bežci. To sa možno nemusí zdať až tak pôsobivé, až kým sa nepozrieme na to, že rekreační bežci behali cca 25 km za týždeň a vysoko-trénovaní bežci behali cca 95 km týždenne. Zvýšenie objemu tréningu o zhruba 4-krát dokázalo zvýšiť rozvoj lýtok o 20 %. To znamená, že lýtka sú u niektorých malé najmä z dvoch dôvodov. Akých?

 

Večný boj so zaostávajúcimi lýtkami: nemusia byť vašou slabinou!

 

1. Uprednostňovanie

Množstvo ľudí má v posilke deň určený len na prsia, len na ruky, len na ramená. Koľkí majú deň venovaný len lýtkam, alebo, koľkí majú cviky na lýtka zaradené v tréningu ako prvé? Pri dobrom tréningu by mali byť u trénovaných ľudí lýtka tak veľké ako krk a paže. U mužov tento prípad platí takmer u všetkých, ktorí neužívajú steroidy. Jemne odbočme a poukážme na tento výskum, ktorý hovorí, že potenciál rastu u lýtok majú ženy vyšší ako u rúk. Len ak sú tvoje členky extra malé v porovnaní so zápästím, máš legitímny dôvod mať menšie lýtka ako krk a paže. Keď hovoríme o priorizácii, tu sa porovnávalo poradie cvikov a efekt na okamžitý, potréningový a dlhodobý účinok. V jednom tréningovom programe išlo konkrétne o vykonávanie benchpressu pred tricepsovým sťahovaním kladky, v inom o vykonávanie tricepsového sťahovania kladky pred benchpressom. Výsledky neboli prekvapivé. Cvik, ktorý vykonávaš ako prvý je cvikom, v rámci ktorého si schopný robiť najväčší progres a aj preto sa väčšina z nás v tréningu zameriava na základné/hlavné cviky ako prvé a ťažký benchpress si nenechávame na posledný cvik. Ak ti zaostávajú lýtka, je to teda jeden z tipov, ktorý môžeš využiť.

 

2. Výber cvikov, frekvencia, intenzita, objem

Po rozcvičke je ešte nervový systém svieži a v krvi nie je nahromadený žiadny metabolický odpad. Telo je jednoducho v dobrom stave, aby sa prispôsobilo takmer čomukoľvek, s čím naň nabehnete. Každá svalová skupina má nejaký primárny cvik. Pri prsiach je to benchpress, pri nohách, resp. kvadricepsoch sú to drepy. Ale čo lýtka? Každému ako prvý cvik napadnú asi výpony v  stoji. Cvik fajn, no článok si si otvoril najmä preto, že čakáš okrem iných informácií o lýtkach aj nejaký tréningový tip. Počul si už o lýtkových výskokoch?

 

 

Začínajú a končia v rovnakej pozícii ako klasické výpony v stoji, avšak namiesto kontrolovaného pohybu hore-dole, vyskočíš do vrchnej pozície. To auomaticky spôsobí, že sa kolená pohnú vpred v rámci prirodzeného pohybu pri skákaní, v dôsledku čoho majú lýtkové výskoky vynikajúcu krivku odolnosti. Nohy a ramená by mali zostať v kontakte so strojom, ak nie, pravdepodobne máš naložené až príliš málo. Treba si tiež uvedomiť, že je potrebné mať silný a spevnený stred tela! Celkovo, výbušná koncentrická fáza (tá, keď tlačíš) môže byť ďalšou možností.

 

Večný boj so zaostávajúcimi lýtkami: nemusia byť vašou slabinou!

 

Mnohí tvrdia, že skúšali už všetko a lýtka nie a nie narásť. Ako sme si už povedali, lýtka znesú veľký objem tréningu, a tak bežný tréning nemusí postačovať. Pohraj sa s objemom tréningu, polohou chodidiel, kombináciou cvikov a hlavne, nie je hanba, ak budeš cvičiť lýtka na konci každého tréningu alebo ak im budeš venovať venovať pozornosť na začiatku niektorých z tréningov. Možno by stačilo, ak im bude niekto venovať aspoň takú pozornosť, akú venuje bicepsom, však?

Ak ti zaostávajú a nariekaš, je to jedna z možností, ako ich podnietiť rásť. Ak nerastú, je potrebné zabrať a aj keď sú značne ovplyvnené a ich rast limitovaný genetikou, dajú sa solídne vybudovať i keď to nemusí byť ľahké a budeš im možno venovať viac času, ako by si chcel.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.