Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 17. 2. 2020 meniny má Miloslava

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
0
necis
15. apríl 2015, 15:23
Čas čítania: 3:50

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby

Najviac nedocenená časť tvojho jedálnička, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť. Koľko vlákniny by si mal denne konzumovať?

necis
15. apríl 2015, 15:23
Čas čítania: 3:50
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Vláknina. Slovíčko, ktoré znamená tak veľa, no jeho presný význam by mnohí vedeli vysvetliť asi len s veľkým problémom. Na každom kroku sa dozvedáme ako veľmi je dôležitá pre telo, pre správne trávenie, a dokonca vyznávači najrôznejších typov stravovania ju považujú za jeden z kľúčových prvkov popri plnení denného príjmu sacharidov, bielkovín a tukov. Vďaka komplexnosti tejto témy sme sa rozhodli venovať vláknine samostatný článok, i keď sme sa vlákninou okrajovo zaoberali už v jednom z dielov dôležitosti výživového rebríčka pre naberanie svalov & strate tuku.

 

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby

 

Čo je teda vláknina? Vláknina je komplexný sacharid zložený z neškrobených polysacharidov, odolných škrobov a celulózy. Má tendenciu byť dlhšie v tráviacom trakte, pričom do tejto oblasti sťahuje tekutiny. To je zvyčajne dobrá vec, pretože sa cítite plnšie. Sacharid s menším počtom vlákniny sa strávi rýchlejšie, a tým pádom nenaviaže na seba toľko tekutín ako sacharid s väčším obsahom – preto ťa nikdy “junk food“ nezasýti tak, ako by tomu bolo pri jedle bohatom na obsah vlákniny. Vlákninu by sme vedeli rozdeliť na dve kategórie:

 

Rozpustná vs. nerozpustná – ak vložíme rozpustný typ vlákniny do tekutiny, tak po krátkom premiešaní vytvoria spolu hmotu podobnú gélu. Pri nerozpustnej by sme mohli miešať koľko by sme chceli, no bez akéhokoľvek efektu. Medzi rozpustnú vlákninu môžeme zaradiť potraviny ako vločky, semienka, orechy, sušený hrach, fazuľa, šošovica, jablko, jahody či čučoriedky. Potraviny v rámci nerozpustnej vlákniny sú napríklad celozrnný chlieb, jačmeň, kuskus, hnedá ryža, pšeničné otruby, mrkva, zeler, cuketa alebo celozrnné obilniny. A teraz jednoduchá otázka s ešte jednoduchšou odpoveďou. Ktorá je lepšia a na ktorú sa zamerať? Na obidve.

 

Kvasiteľná vs. nekvasiteľná – niektoré typy vlákniny dokážu fermentovať (skvasiť), najmä pomocou baktérií v črevách na iné prvky (krátke reťazce mastných kyselín, CO2 alebo metán), zatiaľ čo nekvasiteľné toto nedokážu.

 

Ak nevieš, aké ovocie má koľko gramov vlákniny, tu je malá pomôcka

 

 

Pustime sa na veľké výhody konzumácie vlákniny a prečo by mala byť neoddeliteľnou súčasťou tvojho jedálnička. Áno, nezomrieš, pokiaľ budeš prijímať málo vlákniny, nie je totiž životne dôležitá živina, to ale neznamená, že sa neukracuješ o množstvo benefitov.

 

Vyvoláva pocit plnosti – tak ako je tomu u bielkovín, vláknina ťa zasýti na dlhšie obdobie. Je to vďaka tomu, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú aj väčší objem (veľké množstvo jedla pri malom obsahu kalórií), dobrý príklad je taká brokolica. Ďalej, vláknina sa premení v črevách na určitý typ “gélovej“ hmoty, ktorý sa zmieša s nestrávenými živinami, spomalí vyprázdnenie žalúdka a zaberie veľa miesta, čo má za následok už spomínaný pocit plnosti.

Kontrola glykemického indexu – tomu sme sa už čo-to povenovali, no zjednodušene povedané, vláknina napomáha k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a drží ju v “rovnováhe“, čo môže v konečnom dôsledku viesť k lepšej kontrole potencionálneho hladu medzi jedlami.

Znižuje hladinu cholesterolu v krvi – jedlá s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú množstvo lipidov v krvi, čím napomáhajú k nižšiemu cholesterolu v krvi.

Pôsobí preventívne proti chorobám – ako napríklad cukrovka, rakovina hrubého čreva, srdcové ochorenia

Zvyšuje komfort pri vykonávaní veľkej potreby – asi tá najznámejšia vlastnosť, však? Podieľa sa na pravidelnej stolici, pričom zrýchľuje proces “vyprázdnenia“ čriev a cestu priechodu jedla z jedného konca na druhý.

 

Patrí sa spomenúť aj fakt, že pri nadmernej konzumácii vlákniny sa zhoršuje absorpcia určitých minerálov, a to konkrétne kalcia, magnézia, sodíka a draslíka. Nie je to vec, ktorej je potrebné sa nejak obávať. Platí to skôr pre ľudí, ktorí prijímajú masívne dávky vlákniny vo forme suplementov. Tu platí, že všetkého veľa škodí. Taktiež táto štúdia nám ukazuje, že vláknina prijatá z jedla má omnoho lepší dopad na telo a už vyššie spomenutý pocit plnosti, ako vláknina prijatá zo suplementov. Toto sa týka najmä prípadov, kde ľudia nahrádzajú jedlo rôznymi doplnkami výživy. Samozrejme na užívaní psyllium husk nie je popri vyvážanej strave nič zlé.

 

 

Kalórie & vláknina

Technicky vzaté, vláknina sa netrávi, tým pádom si môžeš myslieť, že obsahuje 0 kalórií. No na druhú stranu je klasifikovaná ako sacharid, a už dávno vieme, že 1g sacharidov = 4 kalórie. Tak kde je pravda? Môžeme uviesť konsenzus, že ide o hodnotu 1,5 - 2 kalórie na 1 gram (závisiac od typu vlákniny). Niektoré  sú reabsorbované telom a aj keď sú v rámci tohto nekonečné debaty, nie je to dôležitá problematika, pri ktorej je potrebné sa zastavovať, nezačnite meniť svoje hodnoty kalorického príjmu, odpočítavať kalórie z vlákniny a podobne :)

 

Dobrá ovsená kaša, kde môžeš pridať ovociechia semienka či iné suroviny, vždy ľahko boostne tvoj príjem vlákniny

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby

 

Teraz sa nám ponúka otázka, koľko vlákniny by sme mali konzumovať. Tu sa neprepracujeme ku konkrétnemu číslu, pretože jednotné, konkrétne číslo jednoducho neexistuje. Pre vytvorenie predstavy si uvedieme niekoľko odporúčaní.

 

The British Nutrition Foundation – 18g

Academy of Nutrition & Dietetics – 25g pre ženy a 38g pre mužov

American Heart Association – 14g na 1 000 prijatých kalórií

Lyle McDonald – 10-13g na 1 000 kalórií, alebo 5 - 10g na jedno jedlo

Eric Helms – minimum 20g, alebo 20 % prijatých sacharidov

 

Aký máme názor my? Odporúčame prijať minimálne 20g vlákniny, čo by pri vyváženej strave nemal byť problém, pri 30g môžeš byť veľmi spokojný a vyššie hodnoty pri (pravdepodobne) vyššom kalorickom príjme neuškodia. Ťažko sa riadiť podľa určitých “tabuľkových“ hodnôt, pretože nič nie je čierno-biele. Množstvo prijatej vlákniny závisí aj od cieľov, ktoré chceme dosiahnuť. Ak chceme schudnúť, tak strava s vysokým obsahom vlákniny je tá správna voľba kvôli vlastnostiam, o ktorých sme sa bavili vyššie, no keď náš čaká príprava na súťaž v silovom trojboji alebo sme v solídnom kalorickom nadbytku, tak neprijať veľké množstvo vlákniny každý deň nenarobí žiadnu šarapatu.  

 

Vláknina je jedna z najviac podceňovaných súčastí stravovania, keď sa bavíme o výžive i celkovom zdraví. A ak konzumuješ (okrem iného) aj veľmi málo ovocia a zeleniny, možno sa nedostatočný príjem vlákniny týka aj teba. Už miliónkrát omieľané odporúčanie, aby si denne konzumoval minimálne 2 druhy ovocia a zeleniny, je namieste. Všetko je to o nájdení rovnováhy medzi tvojimi cieľmi, a tým, čo ti najviac vyhovuje.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: bodyrecomposition.com, healthylivingheavylifting, dynamicduotraining Tagy: zelenina, ovocie, trávenie, stravovanie, vlaknina, zdrava strava
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.