Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 28. 1. 2022 meniny má Alfonz

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Dnes populárne články
Bez servítky tento týždeň trhá rekordy vďaka Filipovi. Objednal si pizzu, lebo hostiteľka pripravila ázijské menu so sushi Bez servítky tento týždeň trhá rekordy vďaka Filipovi. Objednal…
Fico mladší si našiel parádne bývanie v odhadovanej hodnote 450-tisíc. Zaplatil zaň hotovosťou, ktorú by nemal mať Fico mladší si našiel parádne bývanie v odhadovanej hodnote…
Ďuriš Nicholsonová nafotila Uhríka v prvej triede cestou do Bruselu. Poslušne dodržiaval opatrenia s respirátorom FFP2 na tvári Ďuriš Nicholsonová nafotila Uhríka v prvej triede cestou do…
Ceny cigariet od februára opäť výrazne stúpnu. Drahšie budú aj cigary, tabak či Iqos Ceny cigariet od februára opäť výrazne stúpnu. Drahšie budú aj…
Karlos Vémola a Lela Ceterová sú opäť spolu. „Nevieme byť bez seba,“ napísala na Instagram slovenská playmate Karlos Vémola a Lela Ceterová sú opäť spolu. „Nevieme byť bez…
Fico pred prezidentským palácom vyzýva na „povstanie“ proti vláde. „Fico je najlepší,“ kričí dav Fico pred prezidentským palácom vyzýva na „povstanie“ proti…
Zdravie - Strava

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby

Najviac nedocenená časť tvojho jedálnička, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť. Koľko vlákniny by si mal denne konzumovať?

necis
15. apríl 2015, 15:23 Čas čítania: 0:00
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Zdravie - Strava
0
necis
15. apríl 2015, 15:23

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby

Najviac nedocenená časť tvojho jedálnička, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť. Koľko vlákniny by si mal denne konzumovať?

necis
15. apríl 2015, 15:23
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Odoberať newsletter REFRESHERu
10 najlepších člankov Refresheru, raz za týždeň. Ak ťa emaily prestanú baviť, tak ich kedykoľvek zrušíš. Zadaním emailu súhlasíš s podmienkami portálu.

Vláknina. Slovíčko, ktoré znamená tak veľa, no jeho presný význam by mnohí vedeli vysvetliť asi len s veľkým problémom. Na každom kroku sa dozvedáme ako veľmi je dôležitá pre telo, pre správne trávenie, a dokonca vyznávači najrôznejších typov stravovania ju považujú za jeden z kľúčových prvkov popri plnení denného príjmu sacharidov, bielkovín a tukov. Vďaka komplexnosti tejto témy sme sa rozhodli venovať vláknine samostatný článok, i keď sme sa vlákninou okrajovo zaoberali už v jednom z dielov dôležitosti výživového rebríčka pre naberanie svalov & strate tuku.

 

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby
Zdroj: www.amoils.com

 

Čo je teda vláknina? Vláknina je komplexný sacharid zložený z neškrobených polysacharidov, odolných škrobov a celulózy. Má tendenciu byť dlhšie v tráviacom trakte, pričom do tejto oblasti sťahuje tekutiny. To je zvyčajne dobrá vec, pretože sa cítite plnšie. Sacharid s menším počtom vlákniny sa strávi rýchlejšie, a tým pádom nenaviaže na seba toľko tekutín ako sacharid s väčším obsahom – preto ťa nikdy “junk food“ nezasýti tak, ako by tomu bolo pri jedle bohatom na obsah vlákniny. Vlákninu by sme vedeli rozdeliť na dve kategórie:

Rozpustná vs. nerozpustná – ak vložíme rozpustný typ vlákniny do tekutiny, tak po krátkom premiešaní vytvoria spolu hmotu podobnú gélu. Pri nerozpustnej by sme mohli miešať koľko by sme chceli, no bez akéhokoľvek efektu. Medzi rozpustnú vlákninu môžeme zaradiť potraviny ako vločky, semienka, orechy, sušený hrach, fazuľa, šošovica, jablko, jahody či čučoriedky. Potraviny v rámci nerozpustnej vlákniny sú napríklad celozrnný chlieb, jačmeň, kuskus, hnedá ryža, pšeničné otruby, mrkva, zeler, cuketa alebo celozrnné obilniny. A teraz jednoduchá otázka s ešte jednoduchšou odpoveďou. Ktorá je lepšia a na ktorú sa zamerať? Na obidve.

 

Kvasiteľná vs. nekvasiteľná – niektoré typy vlákniny dokážu fermentovať (skvasiť), najmä pomocou baktérií v črevách na iné prvky (krátke reťazce mastných kyselín, CO2 alebo metán), zatiaľ čo nekvasiteľné toto nedokážu.

 

Ak nevieš, aké ovocie má koľko gramov vlákniny, tu je malá pomôcka

 

 

Pustime sa na veľké výhody konzumácie vlákniny a prečo by mala byť neoddeliteľnou súčasťou tvojho jedálnička. Áno, nezomrieš, pokiaľ budeš prijímať málo vlákniny, nie je totiž životne dôležitá živina, to ale neznamená, že sa neukracuješ o množstvo benefitov.

 

Vyvoláva pocit plnosti – tak ako je tomu u bielkovín, vláknina ťa zasýti na dlhšie obdobie. Je to vďaka tomu, že jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú aj väčší objem (veľké množstvo jedla pri malom obsahu kalórií), dobrý príklad je taká brokolica. Ďalej, vláknina sa premení v črevách na určitý typ “gélovej“ hmoty, ktorý sa zmieša s nestrávenými živinami, spomalí vyprázdnenie žalúdka a zaberie veľa miesta, čo má za následok už spomínaný pocit plnosti.

Kontrola glykemického indexu – tomu sme sa už čo-to povenovali, no zjednodušene povedané, vláknina napomáha k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a drží ju v “rovnováhe“, čo môže v konečnom dôsledku viesť k lepšej kontrole potencionálneho hladu medzi jedlami.

Znižuje hladinu cholesterolu v krvi – jedlá s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú množstvo lipidov v krvi, čím napomáhajú k nižšiemu cholesterolu v krvi.

Pôsobí preventívne proti chorobám – ako napríklad cukrovka, rakovina hrubého čreva, srdcové ochorenia

Zvyšuje komfort pri vykonávaní veľkej potreby – asi tá najznámejšia vlastnosť, však? Podieľa sa na pravidelnej stolici, pričom zrýchľuje proces “vyprázdnenia“ čriev a cestu priechodu jedla z jedného konca na druhý.

Patrí sa spomenúť aj fakt, že pri nadmernej konzumácii vlákniny sa zhoršuje absorpcia určitých minerálov, a to konkrétne kalcia, magnézia, sodíka a draslíka. Nie je to vec, ktorej je potrebné sa nejak obávať. Platí to skôr pre ľudí, ktorí prijímajú masívne dávky vlákniny vo forme suplementov. Tu platí, že všetkého veľa škodí. Taktiež táto štúdia nám ukazuje, že vláknina prijatá z jedla má omnoho lepší dopad na telo a už vyššie spomenutý pocit plnosti, ako vláknina prijatá zo suplementov. Toto sa týka najmä prípadov, kde ľudia nahrádzajú jedlo rôznymi doplnkami výživy. Samozrejme na užívaní psyllium husk nie je popri vyvážanej strave nič zlé.

 

 

Kalórie & vláknina

Technicky vzaté, vláknina sa netrávi, tým pádom si môžeš myslieť, že obsahuje 0 kalórií. No na druhú stranu je klasifikovaná ako sacharid, a už dávno vieme, že 1g sacharidov = 4 kalórie. Tak kde je pravda? Môžeme uviesť konsenzus, že ide o hodnotu 1,5 - 2 kalórie na 1 gram (závisiac od typu vlákniny). Niektoré  sú reabsorbované telom a aj keď sú v rámci tohto nekonečné debaty, nie je to dôležitá problematika, pri ktorej je potrebné sa zastavovať, nezačnite meniť svoje hodnoty kalorického príjmu, odpočítavať kalórie z vlákniny a podobne :)

 

Dobrá ovsená kaša, kde môžeš pridať ovociechia semienka či iné suroviny, vždy ľahko boostne tvoj príjem vlákniny

Dôležitosť vlákniny, ktorá neslúži len na uľahčenie veľkej potreby

 

Teraz sa nám ponúka otázka, koľko vlákniny by sme mali konzumovať. Tu sa neprepracujeme ku konkrétnemu číslu, pretože jednotné, konkrétne číslo jednoducho neexistuje. Pre vytvorenie predstavy si uvedieme niekoľko odporúčaní.

 

The British Nutrition Foundation – 18g

Academy of Nutrition & Dietetics – 25g pre ženy a 38g pre mužov

American Heart Association – 14g na 1 000 prijatých kalórií

Lyle McDonald – 10-13g na 1 000 kalórií, alebo 5 - 10g na jedno jedlo

Eric Helms – minimum 20g, alebo 20 % prijatých sacharidov

 

Aký máme názor my? Odporúčame prijať minimálne 20g vlákniny, čo by pri vyváženej strave nemal byť problém, pri 30g môžeš byť veľmi spokojný a vyššie hodnoty pri (pravdepodobne) vyššom kalorickom príjme neuškodia. Ťažko sa riadiť podľa určitých “tabuľkových“ hodnôt, pretože nič nie je čierno-biele. Množstvo prijatej vlákniny závisí aj od cieľov, ktoré chceme dosiahnuť. Ak chceme schudnúť, tak strava s vysokým obsahom vlákniny je tá správna voľba kvôli vlastnostiam, o ktorých sme sa bavili vyššie, no keď náš čaká príprava na súťaž v silovom trojboji alebo sme v solídnom kalorickom nadbytku, tak neprijať veľké množstvo vlákniny každý deň nenarobí žiadnu šarapatu.  

Vláknina je jedna z najviac podceňovaných súčastí stravovania, keď sa bavíme o výžive i celkovom zdraví. A ak konzumuješ (okrem iného) aj veľmi málo ovocia a zeleniny, možno sa nedostatočný príjem vlákniny týka aj teba. Už miliónkrát omieľané odporúčanie, aby si denne konzumoval minimálne 2 druhy ovocia a zeleniny, je namieste. Všetko je to o nájdení rovnováhy medzi tvojimi cieľmi, a tým, čo ti najviac vyhovuje.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: bodyrecomposition.com, healthylivingheavylifting, dynamicduotraining
NAHOR
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie články
Teraz
24 hod
7 dní
30 dní
Viac z témy zdravie
Viac článkov
Sponzorované články
Viac článkov
Ďalšie news viac news
Mohlo by ťa zaujímať
Prejsť na úvodnú stránku
Dnes populárne články
Bez servítky tento týždeň trhá rekordy vďaka Filipovi. Objednal si pizzu, lebo hostiteľka pripravila ázijské menu so sushi Bez servítky tento týždeň trhá rekordy vďaka Filipovi. Objednal si…
Fico mladší si našiel parádne bývanie v odhadovanej hodnote 450-tisíc. Zaplatil zaň hotovosťou, ktorú by nemal mať Fico mladší si našiel parádne bývanie v odhadovanej hodnote…
Ďuriš Nicholsonová nafotila Uhríka v prvej triede cestou do Bruselu. Poslušne dodržiaval opatrenia s respirátorom FFP2 na tvári Ďuriš Nicholsonová nafotila Uhríka v prvej triede cestou do Bruselu.…
Ceny cigariet od februára opäť výrazne stúpnu. Drahšie budú aj cigary, tabak či Iqos Ceny cigariet od februára opäť výrazne stúpnu. Drahšie budú aj…
Karlos Vémola a Lela Ceterová sú opäť spolu. „Nevieme byť bez seba,“ napísala na Instagram slovenská playmate Karlos Vémola a Lela Ceterová sú opäť spolu. „Nevieme byť bez seba,“…
Fico pred prezidentským palácom vyzýva na „povstanie“ proti vláde. „Fico je najlepší,“ kričí dav Fico pred prezidentským palácom vyzýva na „povstanie“ proti vláde.…
Domov
Zdieľať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Zatvoriť