Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Nedeľa 5. 4. 2020 meniny má Miroslava

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
2
Simon K.
8. apríl 2015, 14:33
Čas čítania: 4:46

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

Stres je tichý zabijak, ktorý dokáže ovplyvniť nielen naše zdravie, ale aj potenciálne prírastky na sile a svaloch.

Simon K.
8. apríl 2015, 14:33
Čas čítania: 4:46
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Tréning predstavuje stres, ktorý dodávame nášmu telu, aby sme ho donútili prispôsobiť sa. Už všetci vieme, že ak chceme optimálne svalové prírastky, potrebujeme mať, okrem iného, dostatok regenerácie a stres pod kontrolou. Pred tým, ako sa budeme baviť o strese, je potrebné sa zoznámiť s pojmom General Adaptation Syndrome (syndróm adaptácie), a teda pojem hovoriaci o tom, ako dokáže telo reagovať na krátkodobý či dlhodobý stres. Maličké množstvá stresu nebudú podnecovať telo k obrovskej adaptívnej odpovedi, ale väčšie množstvá stresu áno. Avšak, až príliš veľa stresu, s ktorým sa jednoducho nedokážeme, či už psychicky alebo fyzicky vyrovnať, znižuje telu rýchlosť adaptácie. Môžeme povedať, že do istej miery telo nerozlišuje rozličný druhy stresu, hoci špecifické adaptácie na rozdielne typy sresu (posilňovanie, skúšky, práca) sa líšia, v konečnom dôsledku je akýkoľvek stresový faktor veľmi podobný. Telo sa so stresom pochopiteľne dokáže vysporiadať a "adaptívne zásoby" pomáhajú, aby sme časom zvládali určitý typ stresu lepšie. V prípade silového tréningu to znamená väčšiu silu, svaly, odolnejšie šľachy atď.

 

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

 

Navýšenie stresu spôsobuje prínosnú adaptáciu a telo sa s ním dokáže neskôr lepšie vysporiadať, resp. jeho navrátenie sa je o niečo nižšie. Prvý stresový vstup, nech už je akýkoľvek, spôsobí najpriaznivejšiu výšku adaptácie a aj keď sa ďalší pridaný stres logicky nabaľuje, nevyvoláva až takú reakciu, ako práve prvý stresový vstup. Avšak, ak nastane "stresové presýtenie", teda stres, s ktorým sa nedokážeme fyzicky či psychicky vysporiadať, presahuje hranicu adaptívnych rezerv, o ktorých sme písali vyššie a ďalšie množstvo stresu začne mať na telo negatívne dopady. To platí nielen v rámci stresu pre telo, ktorý vzniká pri tréningu, ale aj pri bežných stresových situáciách.

 

Na tejto krivke vidíte náčrt so žiadnou (0) jednotkou stresu v rámci tréningu (žiadny stres = žiadna adaptácia) a s 5,5 jednotkami stresu (maximálne množstvo, ktoré telo zvládne so schopnosťou vysporiadať sa s ním.

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

 Na obrázku nižšie vidíte 1 jednotku stresu (žltá oblasť), ktorá by bola nízkym - stredným stresovým faktorom pre telo. 

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

Tu je už 5 jednotiek stresu. Ako môžete vidieť, žlto-vyfarbená oblasť je oveľa väčšia ako tomu bolo pri 1 jednotke stresu, to znamená väčšiu odozvu adaptácie. Zároveň to je blízko maximálnej možnej hranice stresu, s ktorou môže telo produktívne pracovať a skoro najväčšia hranica, ktorú môžeme vyťažiť z tréningu (priame maximum by bolo na úrovni 5,5 jednotiek).

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

Nižšie môžete vidieť čo sa stane pri ôsmich jednotkách stresu. Stresový faktor je väčší ako ten, s ktorým sa môže telo vysporiadať. Oranžová oblasť predstavuje zníženie veľkosti adaptívnej reakcie. V našom prípade je plocha pod krivkou množstvo, ktoré bolo "zrušené, resp. znížené" z dôvodu vykonávania niečoho, čo je už jednoducho nad dané limity v rámci potenciálnych svalových prírastkov.

 

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

Objem tréningu

tejto meta-analýzy, ktorá je o vykonávaní viac sérií v tréningu, je jasné, že 2-3 pracovné série ti prinesú značne lepšie prírastky ako 1 pracovná séria a 4-6 sérií pravdepodobne viac ako 2-3 série. Avšak, tento vzťah zvyšovania práce ku zvýšeniu svalových prírastkov neplatí absolútne kumulatívne. Ak je tréningového objemu až príliš, nad isté stanovy, s ktorými sa telo dokáže vysporiadať, začneš stagnovať a časom sa môžeš dostať do bodu pretrénovania. Áno, pretrénovanie existuje, aj keď nie v takom štádiu, ako si mnohí bežní cvičenci myslia. O tom si však povieme inokedy. Takže čo sa týka objemu tréningu, viac je jednoducho lepšie ako menej, ale existujú tu limity, v rámci ktorých už telo nedokáže dosahovať lepšie výsledky, práve naopak.

 

Tréningová intenzita

Výskumy ukazujú, že na markantné dosiahnutie nárastov hypertrofie (rast svalov) pri normálnych podmienkach, potrebujeme využívať minimálne 60 % nášho maxima. 60 – 85 % pridáva na sile a na hypertrofii najviac. Keď začneš trénovať pravidelne nad 85 % maxima, najmä v prípade, ak väčšinu sérií ideš do zlyhania, výhody sa začnú znižovať. Objem tréningu je prioritou, a jednoducho sa nedokážeme vysporiadať s každým tréningom v rozmedzí 90-100 % maxima. Tak ako konštantný tréning pod 60% maxima nevyprodukuje dostatok podnetov ku hypertrofii a zvyšovaniu sily, tak konštantný dlhodobý tréning s takmer maximálnymi váhami nie je pre telo to pravé orechové.

 

A čo kardio?

Vykonávať nejaký typ aeróbnej aktivity nie je nikdy na škodu. Je nutné robiť kardio? Nie. Je to však šikovný nástroj z celej krabičky s nastrojmi, ktorý sa dá efektívne zaradiť či už v rámci naberania alebo chudnutia. Zatiaľ čo šikovné využívanie kardia môže pomôcť aj v rámci klasických tréningov v posilňovni a nepochybne i zdravia, tak naopak, pre kulturistu, resp. atléta zameriavajúceho sa na silu môže nastať problém, ak by to začal s aeróbnou aktivitou prehánať, povedzme, že by začal s takými aeróbnymi tréningami, ktoré by pripomínali prípravu na maratón. Sila a svalové prírastky by začali trpieť. Tu závisí od cieľa, ktorý má človek a od konzistentnosti v rámci tréningovej štruktúry.

 

Treba mať na pamäti aj to, že čím viac tréningovej praxe máme za sebou, tým sa posúva aj naša krivka hovoriaca o množstve stresu. Čím viac sme vytrénovaní, tým sa vrchol krivky posúva smerom dole a krivka sa viac preťahuje. Inými slovami, celkový možný nárast, resp. zisk svalovej hmoty, sa znižuje a množstvo práce, ktorú je potrebné vykonať na udržanie sily sa zvyšuje a celkové množstvo práce, ktorá by bola pre telo produktívna, sa zvyšuje. (viď. nižšie)

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

pôvodný neupravený zdroj obrázku: rippedbody.jp

Nebavíme sa však len o strese vzniknutého z tréningu. Bežný stres zo života krivku ženie na nižšie hodnoty takisto. Nižšie je vidieť, že minimálne množstvo tréningového stresu sa zvyšuje, celková magnitúda stresovej adaptácie sa znižuje a maximálne množstvo, s ktorým sa dokážeme vysporiadať (už v spojení s každodennými bežnými stresovými faktormi) sa znižuje. (viď. nižšie). Inak povedané, bežný stres naše potenciálne svalové prírastky môže znížiť.

Tréningový, ale aj bežný stres a jeho vplyv na naše telo a progres

pôvodný neupravený zdroj obrázku: rippedbody.jp

Naopak, zníženú krivku môže aj niečo zvýšiť. Asi už tušíš, že ide o nejaké regeneračné faktory, predovšetkým spánok. Lepšia adaptácia v rámci tréningového stresu, zvýšenie celkovej možnej adaptácie tela, a tiež množstvo tréningového stresu, s ktorým sa dokáže telo vysporiadať. To všetko nám zvýši kvalitná regenerácia. Diagram by vyzeral podobne ako vyššie, s tým rozdielom, že modrá krivka by bola opačne - nad červenou. S tým súvisia aj kalórie. Kalorický deficit pôvodnú (červenú) krivku znižuje a naopak, kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre budovanie svalov, ju zvyšuje smerom hore.

 

Áno, stres môže byť tichý zabijak už nadobudnutých alebo potenciálnych svalových prírastkov. Aj keď má strava a regenerácia obrovský vplyv na konečný výstup (či už výstup v podobe svalových prírastkov, zdravia, sily atď.), existuje ďalších milión faktorov, vďaka kvôli ktorým výstup nemusí byť vždy taký, aký si predstavujeme a aký očakávame. 1+1 sa nerovná vždy 2 a niekedy môže byť výsledok iný, keďže telo nie je statický stroj, ktorý ovplyvňuje len a len tréning a povedzme strava. Tento náš „stroj“ ovplyvňuje množstvo reakcií (vrátane stresových faktorov), ktoré mnohokrát nedokážeme ovplyvniť. Prečo teda nie je 1+1 vždy 2? Nuž, telo nerieši 1+1, ale 1+ množstvo spomínaných faktorov. Problematika stresu v rámci regenerácie a svalových funkcií sa riešila aj v tomto výskume. Žiaľ, ide len o krátkodobý (4 dni), čiže nie úplne relevantný výskum, no za zmienku stojí, že výsledky v nízko-stresovej vs. vysoko-stresovej skupine boli rozdielne v prospech nízko-stresovej skupiny. Táto skupinka mala okrem lepšej potréningovej regenerácie aj viac energie a bola menej unavená. Keď si nejakým spôsobom prepočítame presný objem, frekvenciu a intenzitu tréningu, výsledok pravdepodobne nebude rovnaký u ľudí, ktorí sa potrebujú vysporiadať s množstvom stresových faktorov a medzi opačnou skupinou ľudí. Zvládať stres je jedným z kľúčov, ktorý otvára zámku k úspechu v posilňovni.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: gregnuckols.com, rippedbody.jp, PubMed Tagy: tréning, stres
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.