Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 3. 4. 2020 meniny má Richard

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
0
Simon K.
18. február 2015, 9:25
Čas čítania: 2:50

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

Vytvarovaný zadok je sen mnohých žien. Už vieme, že skvelými cvkmi sú drepy, ale i hip thrusts. Je však niektorý z nich lepší?

Simon K.
18. február 2015, 9:25
Čas čítania: 2:50
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Cvik, ktorý by si mala osvojiť každá žena ak je jej cieľ vybudovať krásny zadok, hip thrusts, sme si už podrobne predstavili v tomto článku. Ďalším vynikajúcim cvikom sú však drepy, a tak sa možno mnohí a predovšetkým mnohé ženy pýtajú, na čo sa v tréningu primárne zamerať. Sú drepy efektívnejšie? Mám dat prednosť hip thrusts alebo radšej drepom? Nielen na tieto otázky si dnes odpovieme.

 

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

 

Veda okolo hypertrofie (rast svalov)

Bret Conteras uvádza 3 základné mechanizmy k nárastu svalov. Prvým, najdôležitejším, je mechanické napätie, ďalej je to metabolický stres a túto trojku uzatvára poškodenie svalov. Keď chceme vybudovať super zadok, bude potrebné všetky 3 menované faktory skombinovať. Ako na zadok pôsobia drepy v porovnaní s hip thrusts? To sa Bret snažil objasniť na základe biomechaniky a fyziologiky gluteálov.

 

Biomechanika zadku počas drepov

Povedzme, že máte naložených 80% vášho 1RM (maximum na jedno opakovanie). Dáte sa do správnej polohy, tyč dostanete z drepovacieho stojana. Horné svaly zadku pomáhajú stabilizovať panvu počas toho, ako pôjdete pár krôčikov s činkou vzad. Následne idete smerom dole. Aktivácia zadku počas excentrickej fázy je veľmi nízka - asi 20 až 30% z najväčšieho množstva sily, ktoré dokáže sval dobrovoľne vykonať (ďalej len MVC). V spodnej polohe nie je aktivácia najvyššia, ako si mnohí môžu myslieť. Naopak, je najnižšia, okolo 10 - 20% z MVC. To všetko samozrejme nie je len teória. Bret tieto veci testoval na EMG (elektromiografia, vďaka ktorej sa dá zistiť množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď.) so skúsenými squattermi vrátane niekoľkých rekordmanov v drepe z Arizony. 

 

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

 

Opak však nastáva smerom hore (koncentrická fáza). V tomto momente zadok doslova horí. Jeho aktivácia je sústredená na hodnotách od 80 - 120% z MVC počas zdvíhania sa, maximálna hodnota je niekde v polovici pohybu a postupne sa znižuje. Následne sa väčšina z nás chystá na ďalšie opakovanie, máme kratučkú pauzu, nadýchneme sa, a teda aktivácia v tomto momente je okolo 50 - 70% z MVC. V tomto danom momente preto nie je cítiť až také "pálenie" zadku. Krv má jednoducho dostatočné množstvo času na "uniknutie" z danej oblasti. Po dni či dvoch je to ale už iné, však? 

 

 

Biomechanika zadku počas hip thrusts

Rovnako ako v prípade vyššie, Bret sa zameral opäť na 80% váhy 1RM. Počas toho, ako je činka umiestnená na bokoch a počas fázy pred vykonaním cviku, sa nič prevratné nedeje. Pri vykonávaní cviku, a teda počas vystrčenia bokov smerom nahor je to ale iné, počas tejto fázy je vrcholová aktivácia na hodnotách 120 - 200% z MVC v rámci aj vrchných, aj spodných svalových vlákien. Vrchol je počas úplného hip thrustu, keďže sedacie svaly dosiahnu najkratšiu svalovú dĺžku. Smerom dole (excentrická fáza) EMG aktivita odrážala koncentrickú aktivitu a postupne sa zmenšovala, až pokiaľ sa nedosiahla spodná časť rozsahu pohybu. Na zadku v podstate vzniká konzistentné napätie a počas cviku je úroveň aktivácie okolo 100% z MVC. Vzhľadom ku vysokej aktivácii a konštantného vykonávania opakovaní, hodnoty metabolického stresu sú veľmi vysoké. Pálenie a pumpa zadku je teda doslova obrovská. Avšak, kedže gluteály nie sú úplne natiahnuté v spodnej časti hip thrustu, svalové poškodenie nie je také výrazné.

 

 

Čo z toho vyplýva?

Obidva cviky sú pomerne rozdielne, čo sa týka biomechaniky. Sú vynikajúcimi cvikmi na zadok aj vďaka pozícii kolien a ich ohnutiu, čo skracuje hamstringy a kladie väčší dôraz práve na zadok. Drepy môžu byť limitované silou chrbta, čo neplatí v prípade hip thrusts. Takisto si vyžadujú väčší balans a koordináciu, čo samozrejme nie je v žiadnom prípade na škodu, zatiaľ čo hip thrusts sú stabilnejším cvikom.

 Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

 

Zatiaľ čo hip thrusts majú výhodu napríklad v konštantnom napätí a v aktívnom vrcholovom napätí alebo metabolickom strese, pri drepoch vyhráva svalové poškodenie a pasívne vrcholové napätie. Človek nemusí byť génius aby povedal, že najlepšie bude obidva cviky kombinovať. Z hľadiska nervovej adaptácie sú na tom hip thrusts o niečo lepšie, ale drepy zase majú výhodu v myotatickom (napínacom) reflexe v gluteáloch. Takisto čo sa týka mechanických adaptácií, oba cviky vyžadujú trošku iný rozsah pohybu čo bude viesť k rozdielnym mechanickým adaptáciam.

 

Úplný stimul vrchných aj spodných sedacích vlákien nastane až po kombinácií viacerých cvikov, respektíve vykonávaní drepov aj hip thrustov (a samozrejme nielen tých). Ako sme už povedali, drepy vyvolávajú miernu úroveň aktivácie, zatiaľ čo preukazujú solídnu mieru poškodenia sedacieho svalu, no hip thrusts majú navrch v rámci maximálneho napätie a metabolického stresu či zasiahnutia vrchných svalových vlákien.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: bretcontreras, ericcressey, mayoclinic Tagy: test
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.