Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 23. 6. 2021 meniny má Sidónia

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

Vytvarovaný zadok je sen mnohých žien. Už vieme, že skvelými cvkmi sú drepy, ale i hip thrusts. Je však niektorý z nich lepší?

Simon K.
18. február 2015, 9:25 Čas čítania: 0:00
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Zdravie - Posilňovanie
0
Simon K.
18. február 2015, 9:25

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

Vytvarovaný zadok je sen mnohých žien. Už vieme, že skvelými cvkmi sú drepy, ale i hip thrusts. Je však niektorý z nich lepší?

Simon K.
18. február 2015, 9:25
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok

Cvik, ktorý by si mala osvojiť každá žena ak je jej cieľ vybudovať krásny zadok, hip thrusts, sme si už podrobne predstavili v tomto článku. Ďalším vynikajúcim cvikom sú však drepy, a tak sa možno mnohí a predovšetkým mnohé ženy pýtajú, na čo sa v tréningu primárne zamerať. Sú drepy efektívnejšie? Mám dat prednosť hip thrusts alebo radšej drepom? Nielen na tieto otázky si dnes odpovieme.

 

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

 

Veda okolo hypertrofie (rast svalov)

Bret Conteras uvádza 3 základné mechanizmy k nárastu svalov. Prvým, najdôležitejším, je mechanické napätie, ďalej je to metabolický stres a túto trojku uzatvára poškodenie svalov. Keď chceme vybudovať super zadok, bude potrebné všetky 3 menované faktory skombinovať. Ako na zadok pôsobia drepy v porovnaní s hip thrusts? To sa Bret snažil objasniť na základe biomechaniky a fyziologiky gluteálov.

 

Biomechanika zadku počas drepov

Povedzme, že máte naložených 80% vášho 1RM (maximum na jedno opakovanie). Dáte sa do správnej polohy, tyč dostanete z drepovacieho stojana. Horné svaly zadku pomáhajú stabilizovať panvu počas toho, ako pôjdete pár krôčikov s činkou vzad. Následne idete smerom dole. Aktivácia zadku počas excentrickej fázy je veľmi nízka - asi 20 až 30% z najväčšieho množstva sily, ktoré dokáže sval dobrovoľne vykonať (ďalej len MVC). V spodnej polohe nie je aktivácia najvyššia, ako si mnohí môžu myslieť. Naopak, je najnižšia, okolo 10 - 20% z MVC. To všetko samozrejme nie je len teória. Bret tieto veci testoval na EMG (elektromiografia, vďaka ktorej sa dá zistiť množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď.) so skúsenými squattermi vrátane niekoľkých rekordmanov v drepe z Arizony. 

 

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

 

Opak však nastáva smerom hore (koncentrická fáza). V tomto momente zadok doslova horí. Jeho aktivácia je sústredená na hodnotách od 80 - 120% z MVC počas zdvíhania sa, maximálna hodnota je niekde v polovici pohybu a postupne sa znižuje. Následne sa väčšina z nás chystá na ďalšie opakovanie, máme kratučkú pauzu, nadýchneme sa, a teda aktivácia v tomto momente je okolo 50 - 70% z MVC. V tomto danom momente preto nie je cítiť až také "pálenie" zadku. Krv má jednoducho dostatočné množstvo času na "uniknutie" z danej oblasti. Po dni či dvoch je to ale už iné, však? 

 

 

Biomechanika zadku počas hip thrusts

Rovnako ako v prípade vyššie, Bret sa zameral opäť na 80% váhy 1RM. Počas toho, ako je činka umiestnená na bokoch a počas fázy pred vykonaním cviku, sa nič prevratné nedeje. Pri vykonávaní cviku, a teda počas vystrčenia bokov smerom nahor je to ale iné, počas tejto fázy je vrcholová aktivácia na hodnotách 120 - 200% z MVC v rámci aj vrchných, aj spodných svalových vlákien. Vrchol je počas úplného hip thrustu, keďže sedacie svaly dosiahnu najkratšiu svalovú dĺžku. Smerom dole (excentrická fáza) EMG aktivita odrážala koncentrickú aktivitu a postupne sa zmenšovala, až pokiaľ sa nedosiahla spodná časť rozsahu pohybu. Na zadku v podstate vzniká konzistentné napätie a počas cviku je úroveň aktivácie okolo 100% z MVC. Vzhľadom ku vysokej aktivácii a konštantného vykonávania opakovaní, hodnoty metabolického stresu sú veľmi vysoké. Pálenie a pumpa zadku je teda doslova obrovská. Avšak, kedže gluteály nie sú úplne natiahnuté v spodnej časti hip thrustu, svalové poškodenie nie je také výrazné.

 

 

Čo z toho vyplýva?

Obidva cviky sú pomerne rozdielne, čo sa týka biomechaniky. Sú vynikajúcimi cvikmi na zadok aj vďaka pozícii kolien a ich ohnutiu, čo skracuje hamstringy a kladie väčší dôraz práve na zadok. Drepy môžu byť limitované silou chrbta, čo neplatí v prípade hip thrusts. Takisto si vyžadujú väčší balans a koordináciu, čo samozrejme nie je v žiadnom prípade na škodu, zatiaľ čo hip thrusts sú stabilnejším cvikom.

 

Drepy vs. Hip Thrusts: Ktorý cvik má lepší efekt na krásny guľatý zadok?

 

Zatiaľ čo hip thrusts majú výhodu napríklad v konštantnom napätí a v aktívnom vrcholovom napätí alebo metabolickom strese, pri drepoch vyhráva svalové poškodenie a pasívne vrcholové napätie. Človek nemusí byť génius aby povedal, že najlepšie bude obidva cviky kombinovať. Z hľadiska nervovej adaptácie sú na tom hip thrusts o niečo lepšie, ale drepy zase majú výhodu v myotatickom (napínacom) reflexe v gluteáloch. Takisto čo sa týka mechanických adaptácií, oba cviky vyžadujú trošku iný rozsah pohybu čo bude viesť k rozdielnym mechanickým adaptáciam.

 

Úplný stimul vrchných aj spodných sedacích vlákien nastane až po kombinácií viacerých cvikov, respektíve vykonávaní drepov aj hip thrustov (a samozrejme nielen tých). Ako sme už povedali, drepy vyvolávajú miernu úroveň aktivácie, zatiaľ čo preukazujú solídnu mieru poškodenia sedacieho svalu, no hip thrusts majú navrch v rámci maximálneho napätie a metabolického stresu či zasiahnutia vrchných svalových vlákien.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: bretcontreras, ericcressey, mayoclinic
NAHOR
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie články
Teraz
24 hod
7 dní
30 dní
Viac z témy zdravie
Viac článkov
Sponzorované články
Viac článkov
Ďalšie news
pred hodinou
V Transformers 7 nebudú autá, ale robotické zvieratá. Poznáme dátum vydania a hercov a vieme, o čom bude príbeh a súboje.
pred hodinou
Puzdro na Airpods za 2-tisíc eur. Chanel ponúka luxus pre obľúbené slúchadlá.
pred 2 hodinami
Ľudia sa oblečú do kostýmov zvierat a idú na rande naslepo. Netflix chystá ďalšiu zoznamovaciu show.
viac news
Mohlo by ťa zaujímať
Prejsť na úvodnú stránku
Domov
Zdieľať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Zatvoriť