Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 29. 5. 2020 meniny má Vilma

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
1
Simon K.
29. december 2014, 12:54
Čas čítania: 6:46
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Glykemický index - verejný nepriateľ a vládca toho, čo konzumujeme?

Fakty o glykemickom indexe nie sú nikdy na škodu. Ako ovplyvňuje výkon? Je treba ho riešiť? Musím jesť potraviny len s nízkym GI? A čo to vlastne je?

Simon K.
29. december 2014, 12:54
Čas čítania: 6:46
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Spútaní strachom. Takí sú niektorí ľudia, keď sa vysloví pojem glykemický index (GI). Mnohokrát som sa stretol s tipmi, že zemiaky upečené v rúre nesmieš konzumovať, pretože priberieš, keďže majú vyšší glykemický index ako zemiaky varené. Nekomentujem, že táto veta je celá postavená na hlavu a kto podobné tvrdenie vypustil z úst, bude na tom podobne. Také a ďalšie podobné tipy som nemohol viac ignorovať, preto sa v dnešnom článku pozrieme na zúbok verejnému nepriateľovi č.2 - glykemickému indexu (jednotkou sú stále asi sacharidy, eh...). 

 

Ako a prečo to celé vzniklo

Glykemický index vznikol v 80-tych rokoch, aby pomohol so stravou diabetikom. V podstate ide o skonzumované sacharidy (štúdie pracujú s 50g alebo 100g stráviteľných sacharidov, s tým, že pôvodné testovaná potravina bola glukóza). Reakcia glukózy je definovaná, že má GI 100. Následne vedci merali a porovnávali hladinu glukózy v krvi testovanej potraviny k referenčnej potravine. V prípade, že reakcia glukózy v krvi bola povedzme 80% referenčnej potraviny, testovaná potravina dostala GI 80. Ak bola reakcia 120%, GI získalo hodnotu 120. Nižšie GI v podstate znamená, že testovaná potravina generovala menšiu odozvu krvnej glukózy ako referenčná potravina.

Glykemický index je číslo, ktoré hovorí, ako veľmi nám daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. To je fakt. 

Glykemický index - verejný nepriateľ a vládca toho, čo konzumujeme?

 

Nie je to len glykemický index a "zlé" sacharidy a "dobré" sacharidy

Veda ohľadne GI je oveľa komplexnejšia. Prvá chyba - povedzme, ze sa rozhodneš jesť jedlá založené LEN na glykemickom indexe. To znamená, že sa budeš snažiť jesť potraviny s nízkym GI. Super.

  • Bábovka má nižší GI ako melón

  • Čokoládová zmrzlina má nižší GI ako petržlen

  • GI chutnej čokoládovej tyčinky Twix je tiež nižší ako varené zemiaky, petržlen či mrkva

Na základe tejto analýzy sa teda rozhodneme radšej pre Twix než pre melón. Veď vám odporúčajú jesť len jedlá s nízkym GI, no nie? Bábovka by bola tiež lepšia. No, samozrejme, to nedáva zmysel. Koniec koncov, v jednej porcii melóna, varených zemiakov či mrkvy je nižší obsah kalórií a vyšší obsah zdravých základných živín, ako v tyčinke Twix a navyše, ovocie nie je junk. A ako je možné, že má tak nízky GI? Nuž, nie všetky cukry ovplyvňuje nárasty inzulínu v krvi rovnako. Zabudni, že všetky nízkoglykemické jedlá sú dobré jedlá.

Kľúčová správa: Voľba jedla len na základe GI je nepotrebná a neznamená, že daná potravina je dobrá alebo zlá. Platí tu všeobecné pravidlo, nespracovávané potraviny sú lepšie ako spracovávané bez ohľadu na to, aký majú GI. Snáď ste teraz pochopili pointu výrokov "jedz LEN jedlá s nízkym GI a nebudeš priberať, je to zdravie". Ako som povedal, problematika je oveľa komplexnejšia.

Glykemický index - verejný nepriateľ a vládca toho, čo konzumujeme?

 

Čo si však možno nepočul o glykemickom indexe

Hodnota GI je meraná a uvádzaná vo FASTED (nalačno) stave a navyše, pri konzumácii LEN SAMOTNÝCH sacharidov. To našťastie nie je reflexia skutočného života, kedy trávanie/absorpcia z predchádzajúcich jedál a rozmanitosť jedál mení glykemický index. Veď dáš si samotnú ryžu, len tak, bez všetkého?

 

Ďalšie ovplyvňujúce faktory

Existuje súhra množstva premenných, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť GI a je ho často ťažké kontrolovať. Zvýšená kyslosť, prítomnosť vlákniny, tuku a určité bielkovinové potraviny môžu znížiť glykemickú odozvu (spomaľujú absorpciu). Znížená veľkosť častíc, väčšia zrelosť, teplo pri varení - tieto faktory môžu zvýšiť glykemickú odozvu. Ďalším faktorom môže byť tréning. V tejto štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí sú lepšie aeróbne vytrénovaní vykazujú nižšiu odozvu GI ako tí, ktorí majú mešiu tréningovú skúsenosť.

 

Glykemické zaťaženie

Vždy sa skloňuje len pojem glykemický index, no zabúda sa na GL. Ten hovorí o množstve sacharidov v jednej porcii alebo jednotke obemu, nie vždy priamo úmernej GI. Napríklad, melón má GI 72, čo sa považuje sa vysoký GI. Zástancovia nízkeho GI tak hania melón a mnohí ho teda označujú za nezdravý. Neuvedomujú si, že má nízky GL - približne 6g sacharidov na cca 100g porciu. Rovnaký rozdiel medzi GI a GL sa vzťahuje aj na mrkvu, zemiaky či dokonca športové nápoje ako Gatorade. 

 

Index sýtosti
Potraviny s nižším GI sú spájané s tým, že nás lepšie zasýtia - majú vyšší index sýtosti (IS). Odporúčam sa mrknúť na túto dlhodobú metabolickú štúdiu. Biela ryža, pšeničný chlieb, zemiaky majú vysoký GI, ale patria medzi tie potraviny, ktoré oddialia nástup hladu. V skutočnosti, zistilo sa, že zemiaky mali podľa pri skúmaných ľuďoch zďaleka najvyšší IS zo všetkých testovaných potravín. Pointa, nie vždy je glykemický index rovný tomu, ako nás daná potraviny vie zasýtiť. Veľká porcia zemiakov ťa určite zasýti, nehovor, že nie.

 

Glykemický index - verejný nepriateľ a vládca toho, čo konzumujeme?

 

Glykemický index a zloženie tela

Veľa ľudí si myslí, že potraviny s nižším GI sú prirodzene lepšie ako tie z vysokým GI v rámci dosiahnutia, prípadne udržania štíhlej postavy. Táto viera je postavená na konflikte a neporozumení troch faktorov a vzťahov medzi nimi - glykemický index, inzulín a rovnica energetickej bilancie. Pozrime sa na všetky tri. 

U zdravých jedincov, inzulín je hormón, ktorý sa v tele používa na regulovanie množstva cukru v krvi. Po jedle je vylučovaný v pankrease a slúži na prepravu glukózy z krvi do potrebných tkanív a orgánov ako sú svaly, pečeň a tukové bunky. Inzulín je známy tým, že inhibuje (zakazuje) odbúravaniu tukov. Vzhľadom k tomu bolo preukázané, že stúpa po konzumácii sacharidov, tak niektorí odborníci povedali, že v diéte musíme eliminovať kolísanie, resp. nárasty inzulínu, aby sme vytvorili optimálne prostredie pre odbúravanie tukov. Teoreticky to vyzerá byť platná hypotéza, tu sa pri ďalšom , podrobnejšom skúmaní nachádzajú isté medzery:

 

1. Proteín tiež stimuluje sekréciu inzulínu, čo znamená, že inzulín sám o sebe nemôže byť jedinou príčinou tukových prírastkov.

2. Ak budeme predpokladať, že osoba je v dobrom zdravotnom stave, inzulín nezostane po jedle chronicky zvýšený. Ak daná osoba zostáva v rozmedziach energetickej bilancie (kalórie dnu vs. kalórie von), balancovanie tukových prírastkov, resp. strata tuku bude tomu ekvivalentná. Ak by niekoho zaujímali podrobnejšie fakty v oblasti tejto problematiky, výskumy a grafy, odporúčam článok od Jamesa Kriegera.

 

Vzhľadom k tomu, že GI je meradlo schopnosti potravín v rámci zvyšovania hladiny cukru krvi a inzulín sa používa na prepravu týchto cukrov do okolitých tkanív, niektorí jednotlivci zhodnotili, že GI a inzulín majú lineárnu koreláciu. To znamená, že ako hodnota GI potraviny stúpa, bude inzulinemická odozva takisto stúpať. Naopak, ako bude hodnota GI potraviny klesať, bude inzulinemická odozva tiež klesať. Logicky to vyzerá, že to dáva zmysel, ale to aj rôzne tvrdenia o zrýchlovaní a spomalovaní metabolizmu, ktoré sú plné nezmyslov, však?

Napríklad, v tejto štúdii, mliečne výrobky s nízkym GI vyprodukovali prekvapivo vysoké inzulinemické odpovede, blízke k tomu, čo vyprodukoval biely chlieb (jeden z najvyšších GI potravín). Tiež pečená fazuľa - pomerne nízky GI no veľmi vysoký inzulínový index - 120. Syr, hovädzie mäso, ryby sú na tom podobne.

Zatiaľ čo iné faktory, ako zloženie makroživín hrajú významnú úlohu v celkovej reakcii inzulínu, je treba hlavne pochopiť, že glykemický index nie je presný prediktor následnej sekrécie inzulínu po skonzumovaní jedla.


Samozrejme v žiadnom prípade nechcem odsudzovať nízkosacharidové/ketogénne diéty alebo akúkoľvek inú formu stravovania, ktorá manipuluje zložením makroživín. Každý má iné preferencie a potreby, ktoré je potrebné brať do úvahy pri "optimálnom" stravovaní. Ak by sme mali napríklad aj túto štúdiu premeniť na jednoduchú vetičku, znela by v podstate rovnako ako celý tento článok: ak berieme do úvahy, že osoba je v dobrom zdravotnom stave, glykemický index špecifického jedla, resp. potraviny je individuálny a nepodporený kúsok skladačky v rámci kompozície tela v dlhodobom horizonte. Možno inak sformulované, ak ti niekto povie, že z melónu priberieš, pretože má vysoký GI (72), udri ho. Silno.

 

Glykemický index - verejný nepriateľ a vládca toho, čo konzumujeme?

 

Ďalším faktom je, že čím ste fyzicky aktívnejší a máte viac svalov, tým sa môžete menej starať o to, ako glykemický index danej potraviny ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Navyše sa zistilo, že GI nie je fixné číslo. Hodnoty sa môžu meniť aj o niekoľko desiatok percent od človeka k človeku.

 

Glykemický index vo vzťahu k výkonu

Znepokojenie ohľadom GI nastáva aj v tom, aký, resp. či vôbec má možnosť ohroziť/obmedziť športový výkon. Aby sme boli úprimní, treba povedať, že výskumy spájajúce GI a športový výkon sú rôznorodé a výsledky sú naozaj z celého spektra. Niektorí hovoria, že vysoký GI pred tréningom nie je v poriadku a môže negatívne ovplyvniť výkon, iní tvrdia opak. Táto štúdia, ktorú spracovával Alan Aragon, porovnávala účinky vysokého a nízkeho GI pri jedlách a ich odzrkadlenie sa na výkone a odozve beta-endorfínu (ten zvyšuje chuť k jedlu). Výsledok? "Použitie potravín s rôznym glykemickým indexom 30 minút pred výkonom - hodina na bickyli - nebude mať za následok významné zmeny vo výkone, hladinách beta-endorfínu, ako aj sacharidov a oxidáciu tukov počas tréningu." Treba zdôrazniť, že štúdia je očividne obmedzená len na výsledky cyklistov a nie v rámci zdvíhania ťažkých činiek, takže treba si uvedomiť, že je veľmi individuálne, aké potraviny s akým GI môžu ovplyvniť (či už zlepšiť alebo zhoršiť) tvoj výkon. Tu ide stopercentne o osobnú preferenciu a skúsenosť!

 

Glykemický index - verejný nepriateľ a vládca toho, čo konzumujeme?

 

Záver

Na súčasnom poznaní faktov, ktoré sa točia okolo GI, je relatívne bezpečné predpokladať, že väčšina čitateľov Fitcultu, inak povedané zdravých a aktívnych jedincov, by sa o glykemický index nemala až tak zaujímať. Napríklad ohŕňať nos nad niektorými potravinami, ktoré majú vyšší GI ako 60. V dnešnom svete je až príliš jednoduché uviaznuť a snažiť sa ovládať každý jeden aspekt nášho života čo najpodrobnejšie. To, bohužiaľ, môže viesť (a väčšinou vedie) k nezdravému vzťahu, nielen v oblasti tréningov či výživy, ale vo všetkých aspektoch života. Vždy máme jedlo, ktoré je mixom minimálne dvoch makronutrientov, mixom živín. Pre diabetikov to má význam, tí ostatní by sa mali skôr zaoberať tréningom a tým, čo konzumujú v rámci ich kalorického príjmu, nie tým, že také jedlo bude mať GI 47 a onaké 43, tak si dajú radšej to druhé, pretože je to lepšie/zdravšie/whatever. Nerob z GI vládcu toho, čo vložíš do úst. Takto to aj tak nefunguje a glykemický index alebo inzulín je téma skutočne zaujímavá, no nanešťastie extrémne zložitá, o čom nás presviedčajú mnohé štúdie. Nie je to len GI samotné, ale i inzulínový index či glykemické zaťaženie a ďalše faktory, ktoré musíme brať do úvahy.

 

Väčšinu svojich kalórií prijímaj prevažne z nespracovávaných jedál: mäsa, rýb, ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, celých zŕn, čo automaticky eliminuje potenciálny príjem kalórií navyše z junku a vytvorí tak súhru makronutrientov bohatých na vitamíny, minerály. Tým vytvoríš harmonický vzťah medzi jedlami s nízkym GI, ktoré budú pre teba tiež výhodnejšie zo stránky nasýtenia a makronutrientov, mikronutrientov, resp. kalórií, ktoré nejde oklamať.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.