Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 14. 8. 2020 meniny má Mojmír

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
5
Simon K.
5. október 2014, 12:37
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

O suplementoch sme vám článok síce už priniesli, no v tom dnešnom sa budeme podrobnejšie zaoberať jedným z najpopulárnejších, no zároveň najpreceňovanejších doplnkov výživy, BCAA-čkami.

Simon K.
5. október 2014, 12:37
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

O suplementoch sme vám článok síce už priniesli, no v tom dnešnom sa budeme podrobnejšie zaoberať jedným z najpopulárnejších, no zároveň najpreceňovanejších doplnkov výživy, BCAA-čkami. Ak povieme suplementy, jedným naskočí na myseľ uľahčenie cesty za postavou snov, a tým, ktorí si už vo svete fitness čo-to preskákali, zase jedno jediné slovo - marketing. Môžeme povedať, že obidve skupiny majú pravdu. Jednak nám niektoré suplementy (proteín, kreatín) dokážu seriózne o trošku uľahčiť tvrdú a tŕnistú cestu za dokonalou postavou (pri kvalitnej strave), no nie sú to čarodejníci v prášku. Na druhej strane, absolútne nie sú nevyhnutné a väčšina z nich slúži naozaj len ako odľahčovateľ peňaženky. V ktorej skupinke sú BCAA som už naznačil, no poďme si ich predstaviť o niečo viac, opäť trošku menej odborne, pre lepšie pochopenie aj pre začiatočníkov.

 

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

 

BCAA alebo tiež Branched-Chain Amino Acids či vetvené aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže vytvárať a je potrebné ich prijímať zo stravy. Sú to tri z ôsmich esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Leucín dokáže priamo stimulovať syntézu bielkovín, aktiváciou enzýmu zodpovedného za rast buniek, mTOR. Izoleucín zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje svalový príjem. Posledný z trojice je valín, ktorý zohráva len malú úlohu, oproti jeho dvom kolegom.

 

Aj keď majú svoje výhody, nie sú tak efektívnym suplementom, ako propagujú spoločnosti s doplnkami výživy či ich výrobcovia. Veľké množstvá týchto aminokyselín nájdeš v kvalitných bielkovinových zdrojoch, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky či proteín. Výhody, ktoré sú uvádzané pri BCAA sú rôzne. Zlepšenie imunity, zníženie únavy, zmenšenie poškodenia svalov, zvýšený rast svalov po tréningu, lepšia regenerácia. V podstate pravdivé tvrdenia, no nie vždy a u všetkých.

 

Je však potrebné sa lepšie pozrieť na štúdie, ktoré predsa len opisujú BCAA ako extrémne nápomocný suplement. Napríklad táto skúmala, aký vplyv bude mať dávkovanie 52g BCAA denne po dobu troch týždňov u zápasníkov, ktorí boli v kalorickom deficite. Táto skupina, oproti tej, ktorá BCAA neužívala, zachovala viac svalovej hmoty a stratila trošku viac tuku oproti skupine č. 2. Na prvý pohľad skvelá správa, no skupina, užívajúca BCAA, konzumovala len 80g bielkovín, čo je extrémne málo. Summa summarum, ak konzumuješ polovičné množstvo bielkovín, BCAA vedia pomôcť. Ktorý športovec ale zanedbáva bielkoviny a namiesto toho si kupuje doplnky výživy? Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako som už spomenul, majú svoje výhody, no aj ďalšie štúdie tieto benefity vyzdvihujú, zatiaľ čo skúmaní jedinci konzumujú malé množstvo bielkovín a v tom prípade je ich dopĺňanie svojím spôsobom efektívne. Ian McCarthy to vyjadril trefne - Skúmať efektivitu BCAA pri ľudoch (všetky BCAA štúdie), ktorí nemajú naporiadku stravu/bielkoviny, je niečo ako dehydrovať niekoho, potom mu kázať piť športový nápoj Gatorade s tým, že sa stanú hydratovaní a následne odporúčať ľudom, ktorí nie sú dehydrovaní, aby pili Gatorade, pretože je VEDECKY DOKÁZANÉ, že zvyšuje hydratáciu.

 

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

 

Ďalej sa treba sám seba spýtať, nie je lepšie prijať aminokyseliny zo stravy, čo je zároveň aj viac uspokojujúce a lacnejšie? Výskumy poukazujúce na anabolické efekty BCAA tvrdia, že zvyšovanie hladín BCAA (prevažne leucínu) pred a po cvičení nám pomáha budovať viac svalov. Samozrejme sa ale nehovorí nič o strave a o tom, že BCAA majú nejaký benefit navyše oproti jedlu, logicky. Dokonca môžeš naraziť aj na štúdiu, ktorá hovorí, že jedlo a srvátkový proteín môže byť ešte efektívnejší, než aminokyselinové nápoje. 

Pred tým, než si povieme, či majú BCAA predsa len svoje miesto na poličke, prichádza otázka. Existuje štúdia, ktorá skúma ľudí, zdvíhajúcich činky a ktorí zároveň nemajú tak extrémny kalorický deficit, resp. deficit bielkovín? Ak áno, sem s ňou (pozor však na tie, ktoré sú zaplatené spoločnosťou s doplnkami výživy).

 

Keď už spomínam takéto štúdie, sleduj tútoNepublikovaná štúdia pána menom Jim Stoppani, CEO firmy Scivation, ktorá vyrába celkom populárne Xtend BCAAčka v skratke hovorí, že dennou suplementáciou BCAA počas tréningu, zvýšime hmotnosť o 4 kg svalovej hmoty a znížime tuk o 2% za 8 týždňov. To všetko u mužov, trénujúcich 2 roky a konzumujúcich až 2.2 - 2.4 g/kg bielkovín a samozrejme, boli v kalorickom nadbytku. Wow! Po takejto štúdii by som asi už googlil e-shop s doplnkami výživy a nakupoval. Pár mesiacov po tom sa rozprúdila diskusia a právom. Jednak je to nepublikovaná štúdia, Jim Stoppani je veľmi dobrý kamarát všetkých zamestnancov Scivation a vlastník firmy, takže môžeme ju brať ako relevantnú? Aj ten najmenší skeptik na svete ti odpovie, že nie.

Na Slovensku som sa tiež stretol s výskumom o BCAA. Ten ich opisuje ako prospešné (áno sú, v niektorých prípadoch, ktoré si povieme nižšie). Zároveň však tento "odborník" hneď na to hlási, že je super ich zmiešavať s proteínom, takže akákoľvek kredibilita razom zmizla.

 

BCAA - Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

 

BCAA nie sú tak dokonalý suplement, ako tvrdia ich výrobcovia či stránky, ktoré ich predávajú. Ak spĺňaš svoj denný príjem bielkovín, naozaj nie je potrebné riešiť ich. Majú však svoje vedecky podložené výhody a legitímne využitie, o tom niet pochýb.

 

Kedy premýšľať o zadovážení si BCAA?

  • Fasted tréning (tréning nalačno) - existuje množstvo výskumov, ktoré hovoria o tréningu nalačno či intermittent fastingu. Niektorí ľudia (niektorí nie) "fungujú" nalačno lepšie pri suplementovaní BCAA. V tomto prípade sa môžu dostaviť potenciálne výhody vetvených aminokyselín.

  • Kalorický deficit (diéta) - pri kalorickom deficite sa snažíme, aby bielkoviny boli stále na vyššej úrovni a hráme sa s množstvom sacharidov a tukov, väčšinou. Niekedy však môžu niektorí jedinci znižovať aj príjem bielkovín, a tým kalorický deficit ešte zvýšiť. V tomto prípade suplementácia BCAA môže mať reálne benefity, ktoré sme si povedali v článku.

  • Placebo - psychika tá má neuveriteľné pôsobenie a predstava, že "niečo" do seba dávaš, môže byť pre množstvo ľudí slušný boost. Máš BCAA, si presvedčený, že ti pomôžu. Placebo je jednoducho ten najlepší suplement zo všetkých.

Ešte raz, záverom, všetko v skratke. Ak sa ponoríme do tejto problematiky hlbšie, benefity BCAA existujú, pokiaľ nemá človek dostatok bielkovín či trénuje nalačno (v tomto bode to je však i tak stále otázne). Tieto výhody môžeme zjednodušiť na tri kategórie - viac svalov, menej tuku, lepšia regenerácia. Tak hovoria výskumy. Spomenuté benefity sú však veľmi nepatrné. Svoju dôležitú úlohu môžu zohrávať pre elitných športovcov, profesionálov, súťažných kulturistov či iných atlétov na vysokej úrovni. V tomto prípade to extra 1-2 % môžu byť výhodou oproti svojim konkurentom. Avšak, pre 99 % ľudí, ktorých cieľ je zlepšiť kompozíciu tela, sú zbytočnými nákladmi a dôležitejšie a efektívnejšie bude, zaoberať sa problematikou progresívneho preťažovania pri tréningoch a stravovania - predovšetkým príjmom bielkovín (ak sa bavíme o BCAA výhodách). V rámci neexistencie dostatočných relevantných vedeckých dôkazov, ale aj mojich skúseností či feedbacku od ďalších ľudí môžem povedať, že extra BCAA pri strave s dostatočným príjmom bielkovín sú niečo ako vyhadzovanie peňazí, ktoré sa dajú jednoznačne lepšie investovať.

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.