Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 6. 8. 2021 meniny má Jozefína

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Dnes populárne články
ZÁZNAM: Kotlebovci na proteste varili a žiadali odchod prezidentky. Pokračovať budú v piatok (+ foto a video) ZÁZNAM: Kotlebovci na proteste varili a žiadali odchod…
Úradníčka, ktorú Matovič nazval tupelom, odchádza študovať na Oxford. O skončenie pracovného pomeru požiadala už dávnejšie Úradníčka, ktorú Matovič nazval tupelom, odchádza študovať na…
Majk Spirit sa háda s novinárom Vagovičom. Spor vyvolali konšpirácie a komunistická minulosť raperovej matky Majk Spirit sa háda s novinárom Vagovičom. Spor vyvolali…
„Ten pohľad na jej broskynku.“ Nahé fotky olympioničiek spôsobili rozruch vzhľadom na sexualizáciu, časť mužov nahnevala cenzúra „Ten pohľad na jej broskynku.“ Nahé fotky olympioničiek…
Sťažoval sa na sexuálne obťažovanie a vyhodili ho z Hollywoodu. Hviezda Múmie sa teraz vracia do veľkých blockbusterov a komédií Sťažoval sa na sexuálne obťažovanie a vyhodili ho z Hollywoodu.…
Moderátori očkovacej lotérie Marcel Forgáč a Vera Wisterová si za dvanásť týždňov domov odnesú poriadny balík peňazí Moderátori očkovacej lotérie Marcel Forgáč a Vera Wisterová si…
Zdravie - Posilňovanie

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

AT, Simon K.
18. apríl 2014, 10:02 Čas čítania: 0:00
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Zdravie - Posilňovanie
0
AT
Simon K.
18. apríl 2014, 10:02

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

AT
Simon K.
18. apríl 2014, 10:02
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok

Hoci je rozcvička, či už pred tréningom v posilňovni alebo pred vykonávaním akéhokoľvek športu veľmi dôležitá, veľa ľudí ju niekedy zanedbá, prípadne nerobí vôbec. Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Aké sú výhody rozcvičky pred tréningom?

 

Zahriate svalstvo - Zahriate svaly sú schopné silnejšej kontrakcie a rýchlejšieho uvoľnenia. Zároveň je riziko natiahnutia zahriateho svalu výrazne nižšie.

Zvýšená telesná teplota - Výsledkom je zvýšená elasticita svalov a znížené riziko natiahnutia svalu.

Rozšírenie ciev - Zlepšenie krvného obehu a menšia záťaž na srdce.

Zvýšená teplota krvi - Teplota krvi sa zvyšuje, keď krv prúdi svalmi, čo oslabuje väzbu medzi kyslíkom a hemoglobínom a kyslík je pre svaly dostupnejší, čo môže zlepšiť výdrž.

Väčšia dráha pohybu - Dráha pohybu okolo kĺbu je zväčšená. Ak chceme z cvičenia vyťažiť čo najviac, je dôležité vykonávať úplnú dráhu pohybu u každého cviku (pokiaľ sa teda nejedná o čiastkové cviky ako doťahy od kolien atď).

Hormonálne zmeny - Zvýšená produkcia hormónov, zodpovedných za produkciu energie.

Psychická príprava - Rozcvička môže pomôcť správne nás naladiť na tréning.

 

Ako sa teda správne pred tréningom rozcvičiť? Možností je naozaj veľa, takže každý môže uplatniť svoju fantáziu a skúsenosti.  V otázke, či je vhodnejší dynamický alebo statický strečing sa názory rôznia. Niektorí odborníci/experti tvrdia, že statický strečing pred tréningom svaly a tkanivo okolo kĺbu oslabí, čo ma za následok zníženie výkonu a môže zvýšiť riziko zranenia. Zároveň by však statický strečing po tréningu, kedy sú už svaly dostatočne zahriate a nečaká ich ďalšia práca, mal napomáhať v regenerácii. Dynamický strečing by mal naopak pred tréningom nakopnúť nervový systém a dočasne zlepšiť výkonnosť. Ale ako bolo spomenuté, názory sa rôznia, a preto by si každý mal vyskúšať, čo mu najviac sedí. Dobrý kompromis môže byť pár minút aeróbnej aktivity na páse, nasledovanej dynamickou rozcvičkou a nakoniec statickým strečingom, kedy sú už svaly zahriate.

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Pre inšpiráciu prikladáme jednoduchú rozcvičku celého tela od šikovného youtubera Omara Isufa (mimochodom vtipný, sympatický človek s kvalitnými informáciami z oblasti tréningov a výživy, určite odoberaj novinky), ktorá nezaberie veľa času a pripraví vás na cvičenie (vy sami viete, ktorým partiám treba venovať viac pozornosti, ale ak sa neviete rozhodnúť, ako sa rozcvičiť, toto video vás môže inšpirovať).

 

 

Ďalšie dve výborné videá, tentokrát od  Matt Ogusa. Určite si nájdi čas na zhliadnutie videí a inšpiruj sa niektorými prvkami! Okrem týchto videí sa skús pozrieť na youtube channel Joe DeFranca a Smitty Diesela.

 

 

 

Spomeňme ešte tri jednoduché pomôcky, ktoré atléti využívajú v rámci rozcvičky, počas rehabilitácie, vo voľnom čase. Zaregistroval ste ich určite aj vo videách vyššie, takže poďme si priblížiť ich využitie.

 

1. Foam roller (penový valec)

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Penový valec je jednoduchá pomôcka, ktorá pomáha uvoľniť stuhnuté svalstvo. Aplikovaním tlaku na určité miesta dochádza k uvoľnovaniu "svalových uzlov", čo sú bolestivé miesta vo svaloch. Tieto uzly môžu obmedzovať prietok krvi vo svaloch a tým pádom nedovoľujú svalu pracovať naplno, čo má za následok pokles výkonu. Samotný strečing nedokáže efektívne tieto miesta uvoľniť, preto je foam roller efektívnou pomôckou, ktorá sa dá využiť kedykoľvek a kdekoľvek a môže nám pomôcť cítiť sa lepšie a zároveň zlepšiť športový výkon.

Pre návod ako správne foam roller používať, prikladáme video (opäť od Omara Isufa).

 

 

 

2. Resistance bands (gumy) 

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Sú tiež vynikajúcou voľbou pri kvalitnej rozcvičke. Prikladáme video, v ktorom zistíš, ako gumy správne využiť, najmä pri populárnych, ľahko zraniteľných ramenách. Okrem toho ti však gumy poslúžia aj v rámci tréningu, napríklad pri benchpresse, kde môžeš sťažiť/zjednodušiť časť pohybu. Druhy sú rôzne a samozrejme sa líši aj cena. Tu už záleží, na čo konkrétne budeš gumy využívať.

 

 

 

3. Lacrosse/Massage/Rehab balls (masážne loptičky)

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Nech ich nazveme už akokoľvek, sú to malé, nenápadné, no veľmi účinné pomôcky, ktoré ti pomôžu pri uvoľnení svalov a k zlepšeniu mobility či prevencii zranení. Myofasciálna masáž ti určite pomôže, takže aj keď po prvom otestovaní loptičky budeš možno kričať takou tou zdravou bolesťou, vytrvaj a výsledky sa dostavia.

 

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Ak niektoré z našich tipov zaradíš do tvojej rozcvičky, nielen že sa budeš určite lepšie cítiť a budeš menej "rozbitý", je dosť reálne, že tvoje výkony pôjdu nahor

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
NAHOR
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie články
Teraz
24 hod
7 dní
30 dní
Viac z témy zdravie
Viac článkov
Sponzorované články
Viac článkov
Ďalšie news viac news
Mohlo by ťa zaujímať
Prejsť na úvodnú stránku
Dnes populárne články
ZÁZNAM: Kotlebovci na proteste varili a žiadali odchod prezidentky. Pokračovať budú v piatok (+ foto a video) ZÁZNAM: Kotlebovci na proteste varili a žiadali odchod prezidentky.…
Úradníčka, ktorú Matovič nazval tupelom, odchádza študovať na Oxford. O skončenie pracovného pomeru požiadala už dávnejšie Úradníčka, ktorú Matovič nazval tupelom, odchádza študovať na Oxford.…
Majk Spirit sa háda s novinárom Vagovičom. Spor vyvolali konšpirácie a komunistická minulosť raperovej matky Majk Spirit sa háda s novinárom Vagovičom. Spor vyvolali konšpirácie…
„Ten pohľad na jej broskynku.“ Nahé fotky olympioničiek spôsobili rozruch vzhľadom na sexualizáciu, časť mužov nahnevala cenzúra „Ten pohľad na jej broskynku.“ Nahé fotky olympioničiek spôsobili…
Sťažoval sa na sexuálne obťažovanie a vyhodili ho z Hollywoodu. Hviezda Múmie sa teraz vracia do veľkých blockbusterov a komédií Sťažoval sa na sexuálne obťažovanie a vyhodili ho z Hollywoodu.…
Moderátori očkovacej lotérie Marcel Forgáč a Vera Wisterová si za dvanásť týždňov domov odnesú poriadny balík peňazí Moderátori očkovacej lotérie Marcel Forgáč a Vera Wisterová si za…
Domov
Zdieľať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Zatvoriť