Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 5. 8. 2020 meniny má Hortenzia

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
0
AT
Simon K.
18. apríl 2014, 10:02
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

AT
Simon K.
18. apríl 2014, 10:02
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Hoci je rozcvička, či už pred tréningom v posilňovni alebo pred vykonávaním akéhokoľvek športu veľmi dôležitá, veľa ľudí ju niekedy zanedbá, prípadne nerobí vôbec. Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Aké sú výhody rozcvičky pred tréningom?

 

Zahriate svalstvo - Zahriate svaly sú schopné silnejšej kontrakcie a rýchlejšieho uvoľnenia. Zároveň je riziko natiahnutia zahriateho svalu výrazne nižšie.

Zvýšená telesná teplota - Výsledkom je zvýšená elasticita svalov a znížené riziko natiahnutia svalu.

Rozšírenie ciev - Zlepšenie krvného obehu a menšia záťaž na srdce.

Zvýšená teplota krvi - Teplota krvi sa zvyšuje, keď krv prúdi svalmi, čo oslabuje väzbu medzi kyslíkom a hemoglobínom a kyslík je pre svaly dostupnejší, čo môže zlepšiť výdrž.

Väčšia dráha pohybu - Dráha pohybu okolo kĺbu je zväčšená. Ak chceme z cvičenia vyťažiť čo najviac, je dôležité vykonávať úplnú dráhu pohybu u každého cviku (pokiaľ sa teda nejedná o čiastkové cviky ako doťahy od kolien atď).

Hormonálne zmeny - Zvýšená produkcia hormónov, zodpovedných za produkciu energie.

Psychická príprava - Rozcvička môže pomôcť správne nás naladiť na tréning.

 

Ako sa teda správne pred tréningom rozcvičiť? Možností je naozaj veľa, takže každý môže uplatniť svoju fantáziu a skúsenosti.  V otázke, či je vhodnejší dynamický alebo statický strečing sa názory rôznia. Niektorí odborníci/experti tvrdia, že statický strečing pred tréningom svaly a tkanivo okolo kĺbu oslabí, čo ma za následok zníženie výkonu a môže zvýšiť riziko zranenia. Zároveň by však statický strečing po tréningu, kedy sú už svaly dostatočne zahriate a nečaká ich ďalšia práca, mal napomáhať v regenerácii. Dynamický strečing by mal naopak pred tréningom nakopnúť nervový systém a dočasne zlepšiť výkonnosť. Ale ako bolo spomenuté, názory sa rôznia, a preto by si každý mal vyskúšať, čo mu najviac sedí. Dobrý kompromis môže byť pár minút aeróbnej aktivity na páse, nasledovanej dynamickou rozcvičkou a nakoniec statickým strečingom, kedy sú už svaly zahriate.

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Pre inšpiráciu prikladáme jednoduchú rozcvičku celého tela od šikovného youtubera Omara Isufa (mimochodom vtipný, sympatický človek s kvalitnými informáciami z oblasti tréningov a výživy, určite odoberaj novinky), ktorá nezaberie veľa času a pripraví vás na cvičenie (vy sami viete, ktorým partiám treba venovať viac pozornosti, ale ak sa neviete rozhodnúť, ako sa rozcvičiť, toto video vás môže inšpirovať).

 

 

Ďalšie dve výborné videá, tentokrát od  Matt Ogusa. Určite si nájdi čas na zhliadnutie videí a inšpiruj sa niektorými prvkami! Okrem týchto videí sa skús pozrieť na youtube channel Joe DeFranca a Smitty Diesela.

 

 

 

Spomeňme ešte tri jednoduché pomôcky, ktoré atléti využívajú v rámci rozcvičky, počas rehabilitácie, vo voľnom čase. Zaregistroval ste ich určite aj vo videách vyššie, takže poďme si priblížiť ich využitie.

 

1. Foam roller (penový valec)

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Penový valec je jednoduchá pomôcka, ktorá pomáha uvoľniť stuhnuté svalstvo. Aplikovaním tlaku na určité miesta dochádza k uvoľnovaniu "svalových uzlov", čo sú bolestivé miesta vo svaloch. Tieto uzly môžu obmedzovať prietok krvi vo svaloch a tým pádom nedovoľujú svalu pracovať naplno, čo má za následok pokles výkonu. Samotný strečing nedokáže efektívne tieto miesta uvoľniť, preto je foam roller efektívnou pomôckou, ktorá sa dá využiť kedykoľvek a kdekoľvek a môže nám pomôcť cítiť sa lepšie a zároveň zlepšiť športový výkon.

Pre návod ako správne foam roller používať, prikladáme video (opäť od Omara Isufa).

 

 

 

2. Resistance bands (gumy) 

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Sú tiež vynikajúcou voľbou pri kvalitnej rozcvičke. Prikladáme video, v ktorom zistíš, ako gumy správne využiť, najmä pri populárnych, ľahko zraniteľných ramenách. Okrem toho ti však gumy poslúžia aj v rámci tréningu, napríklad pri benchpresse, kde môžeš sťažiť/zjednodušiť časť pohybu. Druhy sú rôzne a samozrejme sa líši aj cena. Tu už záleží, na čo konkrétne budeš gumy využívať.

 

 

 

3. Lacrosse/Massage/Rehab balls (masážne loptičky)

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Nech ich nazveme už akokoľvek, sú to malé, nenápadné, no veľmi účinné pomôcky, ktoré ti pomôžu pri uvoľnení svalov a k zlepšeniu mobility či prevencii zranení. Myofasciálna masáž ti určite pomôže, takže aj keď po prvom otestovaní loptičky budeš možno kričať takou tou zdravou bolesťou, vytrvaj a výsledky sa dostavia.

 

 

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

 

Ak niektoré z našich tipov zaradíš do tvojej rozcvičky, nielen že sa budeš určite lepšie cítiť a budeš menej "rozbitý", je dosť reálne, že tvoje výkony pôjdu nahor

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.