Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 29. 1. 2020 meniny má Gašpar

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
5
AT
16. apríl 2014, 11:58
Čas čítania: 5:03

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

Čo je hlavnou príčinou, ktorá bráni ľuďom v robení pokrokov v tréningu? Ak ste v poslednej dobe v posilňovni nezaznamenali žiadny viditeľný pokrok, tento článok môže byť určený práve pre vás.

AT
16. apríl 2014, 11:58
Čas čítania: 5:03
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Čo je hlavnou príčinou, ktorá bráni ľuďom v robení pokrokov v tréningu? Pravdepodobne to je skákanie z jedného tréningového programu na ďalší. Všetci poznáme niekoho, kto to robí - nájdu si nový program, pustia sa doň s veľkou vervou, dodržiavajú ho tak 2-3 týždne a potom si prečítajú niečo iné, alebo sa objaví nový tréningový program, ktorý sa rozhodnú vyskúšať. Hľadanie toho pravého a perfektného tréningu je jedným z dôvodov, prečo ľudia ostávajú večnými začiatočníkmi. Z krátkodobého hľadiska je rozdiel medzi efektívnym a neefektívnym programom to, či tréning prinesie viditeľné výsledky - a u začiatočníkov funguje všetko. Staré známe "noob gains", veď to poznáte. Nový tréningový program bude spravidla fungovať zhruba 4-6 týždňov. Aby však bol program efektívny dlhšie, mal by dodržiavať princípy postupného zvyšovania záťaže, známeho tiež pod pojmom progressive overload. Ak ste v poslednej dobe v posilňovni nezaznamenali žiadny viditeľný pokrok, tento článok môže byť určený práve pre vás.

 

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

 

Mám si zvoliť tréningový program A alebo B?

Existujú rôzne tréningové plány a mnohé z nich sú rokmi osvedčené, ktoré prinášajú výsledky. Vezmime si napríklad systém 5x5 (Mark Rippetoe), 5/3/1 (Jim Wendler) alebo Reverse Training Pyramid (Martin Berkhan). Je ich samozrejme oveľa viac, ale ktorý z nich je lepší? V skutočnosti fungujú všetky, pokiaľ ich ľudia dodržiavajú. Pre začiatočníkov totiž môže byť kontraproduktívne, ak majú v tréningovom pláne príliš veľa voľnosti.

 

- Pre začiatočníkov je dôležite zvoliť si správny silový tréning a držať sa ho.

- Pre pokročilých cvičencov nie je dôležité, aký program si zvolia, ale ako ho vedia prispôsobiť svojim potrebám a zároveň dodržiavať princíp postupného zvyšovania záťaže, aby sa v tréningu robili pokroky dlhodobo.

 

Hlavné témy tohto článku budú:

- Adaptácia tela na postupne sa zvyšujúcu záťaž a jej nevyhnutnosť

- Zvýšenie záťaže, ktoré má za následok adaptáciu, čo sa dá docieliť viacerými spôsobmi

- Dlhodobé používanie rovnakých váh je iba "cvičenie", nie "tréning"

 

Dôvody praktizovania silového tréningu sú rôzne - rast svalovej hmoty, zvýšenie sily a výkonnosti, prevencia proti zraneniam atď. Nech je už dôvod akýkoľvek, v silovom tréningu by sa mali pre čo najväčšiu efektivitu dodržiavať isté pravidlá. Pokiaľ sa rozhodnete dodržiavať princíp postupného zvyšovania záťaže, pravdepodobnosť, že pri voľbe cvikov pre váš tréningový plán alebo určovaní počtu sérií a opakovaní urobíte chybu, je oveľa nižšia. Bližšie si vysvetlíme tento princíp.

 

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

 

V podstate sa dá hovoriť o dvoch princípoch - princíp záťaze a princíp postupu, pokroku.

Princíp záťaže nám hovorí, že aby sa telo dokázalo prispôsobiť v súvislosti s naším cieľom - napríklad zosilnieť alebo zväčšiť sa - musí dostať podnety intenzívnejšie ako tie, ktoré dostáva dennodenne a je na ne zvyknuté.

Zoberme si napríklad človeka, ktorý robí 3 série drepov po 5 opakovaní s váhou 40kg, trikrát týždenne. Pre tohto človeka to je podnet, na ktorý si jeho telo navykne a pokiaľ bude takto pokračovať ďalej, k žiadnej ďalšej adaptácii tela na tréning už nedôjde. Aby telo pozitívne reagovalo na tréning, je potrebné zmeniť niektorý z tréningových parametrov (frekvencia, váha, počet sérií, počet opakovaní...). Ak zvýšime váhu zo 40kg na 45kg, pre tohoto človeka to bude nový impulz (overload) a jeho telo sa bude novým podmienkam snažiť fyziologicky prispôsobiť, čo bude mať okrem iného za následok nárast sily a svalovej hmoty.

 

Poznámky k záťaži a adaptácii

Je dôležité poznamenať, že existuje mnoho spôsobov ako zvýšiť záťaž a telo sa v závislosti na zvolenej metóde bude prispôsobovať inak. Metódy zvýšenia záťaže v silovom tréningu sú napríklad:

 

1. Zvýšenie použitej váhy

2. Zvýšenie počtu opakovaní v sérii

3. Zvýšenie počtu sérií

4. Skrátenie prestávok medzi sériami

5. Zvýšenie náročnosti prevedenia cviku

6. Zväčšenie dráhy pohybu

7. Zvýšenie frekvencie tréningu

 

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

 

Existujú aj ďalšie metódy, ale nebudeme ich menovať všetky, keďže to nie je cieľom tohoto článku. Znova treba zdôrazniť, že na základe zvolenej metódy a zmenených parametrov tréningu dôjde k rôznym typom fyziologickej adaptácie. Ak napríklad zvýšime počet opakovaní v sérii, zvýšime záťaž, avšak táto metóda nie je optimálna, pokiaľ je našim cieľom zvýšenie maximálnej sily. Keby ste napríklad začali cvičiť benchpress so 40kg na 5 opakovaní a postupne každý týždeň zvyšovali počet opakovaní, až by ste zrazu robili 17 opakovaní s tou istou váhou, vaša maximálna sila pre jedno opakovanie (1 RM) by sa pravdepodobne výrazne nezvýšila. Výrazne by sa však zlepšila vaša svalová vytrvalosť, ktorá je primárne zlepšovaná takouto metódou. Výnimkou by mohli byť úplní začiatočníci, ktorí by zrejme zaznamenali určitý nárast maximálnej sily, avšak zvýšenie záťaže pomocou navýšenia použitej váhy je oveľa efektívnejší spôsob ako zvýšiť maximálnu silu.

Skrátka, aj keď je zyšovanie záťaže dôležité, rovnako dôležitý je aj zvolený spôsob. Toto dáva priestor diskusii o princípe špecifickosti (pre zvolený cieľ), o tom si však povieme inokedy.

 

"Pokrok" = Dlhodobé postupné zvyšovanie záťaže             

Postupné zvyšovanie záťaže by sme mohli vysvetliť ako malé zmeny, krok za krokom. V kontexte tréningu to znamená, že by sme mali tréningovú záťaž zvyšovať po malých krokoch.

Ak napríklad v súvislosti s princípom záťaže zvýšime váhu na benchpresse zo 40kg na 45kg, dostaví sa fyziologická adaptácia tela a naša sila narastie. Ak však budeme ďalej trénovať iba s touto váhou, nemôžeme očakávať dlhodobé prírastky na sile. Dôvodom je, že cvičenie so 45kg pri našej už zvýšenej sile sa pre telo stane rutinou, nebude vyvolávať žiadne podnety, a teda žiadnu adaptáciu. Spolu s rastúcou silou je preto dôležité postupne, krok za krokom, zvyšovať aj tréningovú záťaž.

 

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

 

Cvičenie a tréning

Niekedy v posilňovniach vidíme ľudí, ktorí stále cvičia rovnaké cvikyrovnakými váhami pri rovnakom počte sérií a opakovaní. Pokrok v tréningu u týchto ľudí viditeľne chýba. Ak budú takto pokračovať ďalej, nemôžu očakávať ďalšie prírastky. To je samozrejme v poriadku, pokiaľ ich cieľom je len si zacvičiť, trochu sa zapotiť a po tréningu si zájsť s kamarátmi na pivo. Ak si človek len užíva hýbanie telom a dobrý pocit z cvičenia, nie je na tom samozrejme nič zlé. Toto však nie je tréning. Tréning je proces, ktorým sa snažíme dosiahnuť krátkodobé alebo dlhodobé ciele (ako napríklad nárast svalovej hmoty alebo sily), a to sa trochu líši od cvičenia, ktoré má iba dočasný efekt. Pohyb tela je v tréningu iba nástroj na dosiahnutie cieľa a nie cieľ samotný.

 

Systematický tréning dodržujúci princíp progresívnej záťaže je nevyhnutný na dosiahnutie dlhodobých cieľov. Ako sme spomenuli, zvyšovanie záťaže je nevyhnutné, ale nesmieme zabúdať, že zvyšovať treba postupne. Telo má určité limity v adaptácii na vonkajšiu záťaž. Pokiaľ je záťaž priveľká, nielenže k adaptácii nedochádza, ale dočasne môže byť znížená aj sila. Ak bude telo vystavené neprimeranej záťaži dlhšiu dobu, môže dojsť k pretrénovaniu (aj keď to tak jednoduché nie je).

 

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

 

Pri zvyšovaní záťaže musíme brať ohľad na viaceré faktory - dĺžka cvičenia, genetický potenciál, strava, spánok, oddych atď. Napríklad, začiatočníci sú schopní zvyšovať váhu na drepe o 2,5kg každý tréning. Naopak skúsenejší človek, trénujúci 2-3 krát týždenne, však nebude schopný takto často zvyšovať váhu a bude musieť váhu zvyšovat povedzme každý týždeň alebo dva. Pokročilý cvičenec bude rád, ak používané váhy bude môcť navýšiť o 2,5kg každých pár mesiacov. Ako často budeme môcť pri určitom cviku pridávať váhu tiež závisí od toho, či sa jedná o zložený, viackĺbový cvik alebo o jednokĺbový izolovaný cvik. Pri izolovaných je pokrok podstatne pomalší. Zároveň treba dodať, že atlét, ktorý dbá na odpočinok a správnu výživu, bude pokroky robiť rýchlejšie ako niekto, kto tieto veci zanedbáva. Celý princíp nemôžeme tak úplne zovšeobecniť.

 

Príčina stagnácie? Ignorovanie princípov progresívneho zvyšovania záťaže

 

Spĺňa náš tréning tie správne kritériá?

Princíp postupného zvyšovania záťaže by mal byť základom každého tréningového plánu, či už je naším cieľom zvýšenie maximálnej sily, dynamiky, rast svalovej hmoty alebo niečo iné. Naše tréningové metódy sa postupom času spolu so získavaním skúseností a nových poznatkov budú meniť, ale princíp postupného zvyšovania záťaže by mal byť nemenným parametrom, zabezpečujúcim dlhodobý pokrok aj v neskorších štádiách tréningu. Takže čo dnes v posilke? Pridať!

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.