hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
2
Simon K.
15. apríl 2014, 13:10
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

To, že je regenerácia dôležitá asi vieme všetci. Spánok patrí medzi tie najzákladnejšie prvky kvalitnej regenerácie a my si preto dnes povieme, čo to vlastne spánok je, či je naozaj tak dôležitý ako sa hovorí, a ako maximalizovať jeho potenciál.

Simon K.
15. apríl 2014, 13:10
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

To, že je regenerácia dôležitá, asi vieme všetci. Spánok patrí medzi tie najzákladnejšie prvky kvalitnej regenerácie a my si preto dnes povieme, čo to vlastne spánok je, či je naozaj tak dôležitý ako sa hovorí, a ako maximalizovať jeho potenciál.

 

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

 

Niektorí spánok zanedbávajú kvôli nabitému rozvrhu dňa a celkovo kvôli práci, iní jednoducho... len tak. Prednosť dajú radšej pozeraniu TV, hraniu videohier, scrollovaniu tumblr či nejakej inej činnosti na PC alebo smartfóne.

 

V tomto článku si priblížime:

1. Čo je spánok

2. Dôležitosť spánku

3. Účinky spánku

4. Ako maximalizovať potenciál spánku

 

 

1. Čo je spánok 

Tvoj spánok regulujú biologické hodiny, ktoré tikajú v závislosti od denného cyklu. V dopoludňajších hodinách, keď je hladina svetla vyššia, tvoje telo zvyšuje adrenalíndopamín, zároveň znižuje tie látky, ktoré navodzujú spánok. To ti umožní vstať ráno bez toho, aby si mal nastavený nejaký budík. Vo večerných hodinách, keď sa stmieva, tvoje telo zvyšuje serotonín, melatonínGABA, zatiaľ čo znižuje tie, ktoré navodzujú bdelosť. Tieto hodiny môžu byť narušené rôznymi faktormi, ako nočnými smenami v práci, cestovaním medzi rôznymi časovými pásmami, alebo nepravidelným spánkom.

 

Spánok je v podstate séria piatich fáz:

 

Prvá fáza:

Tá je charakteristická ospalosťou, spomalením mozgovej činnostizatváraním očí. Táto fáza spánku je veľmi ľahko narušiteľná.

 

Druhá fáza:

Tu je spomalenie mozgovej činnosti výraznejšie a zvyšuje sa svalová relaxácia. Spomaľuje sa srdce a tiež sa  znižuje telesná teplota. Kostrový sval sa začne uzatvárať, a tak pripravovať na hlboký spánok.

 

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

 

Tretia a štvrtá fáza:

Mozgová činnosti sa spomaľuje, dochádza k úplnej paralýze kostrového svalstva, strata vedomia a vnímania okolia. Z tejto etapy telo prechádza do štvrtej, ktorá je najhlbšia zo všetkých a z nej je najťažšie sa prebudiť. V tomto momente je spánok najviac prospešný a hladina rastového hormónu je na vrchole.

 

REM fáza:

O REM fáze spánku si už asi niekedy započul. Čo znamená REM? Rapid Eye Movement, tzn. rýchly pohyb očí, živé sny. Zvyšuje sa srdcový tep, krvný tlakdýchaš rýchlejšie. V priebehu spánku sa telo dostáva dovnútra a von z rôznych fáz spánku.

 

 

2. Dôležitosť spánku 

Spánok má obrovský vplyv na celé telo. Počas spánku sa zotavuje z tréningov, doslova sa opravuje a vytvára podmienky pre rast nového svalového tkaniva. Počas spánku telo dopĺňa významné špecializované chemikálie, označované ako neurotransmittery (dopamín, adrenalín, noradrenalín, acetylcholín), ktoré hrajú úlohu aj pri formovaní tela. Tieto chemické látky, ktoré sú počas dňa vyčerpávané tréningami a inými činnosťami, sú zodpovedné, aby si sa vedel lepšie sústrediť, ale tiež slúžia na zlepšenie pozornosti, motivácie a celkovej energetickej hladiny a svalovej kontrakcie. Spánkom ich doplníš a tvoje telo bude vedieť fungovať výborne i naďalej. Spánok je tiež dôležitý pre imunitný systém, pre duševné zdravie a milión rôznych biochemických procesov, ktoré sa vyskytujú v tvojom tele každý deň. Ak nemáš dostatok spánku, telo nemôže fungovať optimálne, zdravie na tom tiež nemusí byť najlepšie, a to je späté s výsledkami, či už v škole, práci alebo v posilke.

 

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

 

 

3. Účinky spánku 

Nedostatok spánku, alebo tiež spánková deprivácia. Čo to je? No, najlepší spôsob, ako zničiť tvoje zdravie a okrádať sa o svaly.  Je spájaná s mnohými zdravotnými problémami, vrátane depresie, zníženej odolnosti voči chorobám a problémami so srdcom. Pokiaľ ide o budovanie svalov, nedostatok spánku je, dá sa povedať deštruktívne, pretože výrazne znižujeme celkovú obnovu a rast. Zvyšuje sa možnosť dostať zápaly, znižuje sa hladina hormónov, a to narúša bežné fungovanie tela.

 

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

 

 

4. Ako maximalizovať potenciál spánku

Cieľom každého z nás by teda malo byť maximalizovať kvalitu spánku. Tá je oveľa dôležitejšia, ako samotná dĺžka spánku. Určite sa vám už stalo, že ste spali cez 10 hodín, no jednoducho ste sa necítili ráno úplne vyspatí. Prostredie zohráva veľkú úlohu na schopnosť zaspať a mať kvalitný spánok.  Melatonín (základný hormón pri spánku) zohráva dôležitú úlohu pri spaní. Ak je vo vašej izbe veľké množstvo svetla, produkcia melatonínu  sa potláča, čo samozrejme zhoršuje schopnosť zaspať, no a keď aj zaspíte, kvalita spánku nemusí byť veľká. Nehovorím však len o svetle ako takom, ale najmä o svetle z elektronických zariadení, ako mobil, monitor, televízor. Tvojmu spánku určite neprospeje scrollovanie fejsbučiku a instagramu pred spaním či pozeranie televízora. Ďalší faktor je teplota. V tvojej izbe by malo byť skôr chladnejšie ako teplejšie. Pravdepodobne sa ti stáva, že v noci sa zobudíš a potrebuješ navštíviť WC. To nie je až taký problém. Sprav to, čo potrebuješ a vráť sa do postele. Medzitým by si sa však nemal zbytočne rozrušovať kontrolovaním mobilu, ktorý ťa ožiari priamo do tváre. Ak sa ti zdá, že všetko toto dodržuješ, no aj tak tvoj spánok nestojí za veľa, skús pred spaním (nemusí to byť tesne pred zatvorením očí samozrejme), zjesť nejaké sacharidy. Inzulín a cukor v krvi zvyšujú produkciu nášho kamaráta, melatonínu.

 

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

 

Koľko hodín je potrebné spať?

(odborníci a rôzne zdroje sa jemne líšia)

 

Novorodenci 16-18 hodín denne
Deti v poredškolskom veku 11-12 hodín denne
Deti v školskom veku 10 hodín denne
Tínedžeri

9 hodín denne

Dospelí 7-8 hodín denne

 

Nedávno som narazil na jednu štúdiu. Skúmala, aký dopad má 8,5 vs. 5,5 hodinový spánok na stratu svalov/tuku, keď je v človek v kalorickom deficite. Skupina, ktorá spala 8,5 hodín, stratila 2.33x viac tuku ako tá, ktorá spala 5.5 hodín. Táto druhá skupina stratila 1.6x viac čistej svalovej hmoty ako skupina číslo jeden. Celkom zaujímavé. Je tiež viac dôkazov a vykonaných štúdií, ktoré sa zhodujú v jednom - nedostatok spánku môže sťažovať spaľovanie tukov a zvyšovať riziko straty svalovej hmoty.

 

Takže aký je záver?

Spánok je jednoznačne dôležitý a snáď si ani sekundu neuvažoval o opaku. Tréning a výživa sú síce významné faktory, ale ani podceňovať spánok sa určite neoplatí.

 

Skutočne je spánok až tak dôležitý?

 

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
1
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.